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新陳代謝飲食 部落格

書香花園餐廳店長 劉淑貞

越吃越瘦一週菜單完全攻略!書香花園餐廳店長無私大公開

作者:新陳代謝飲食(書香花園餐廳店長 劉淑貞)2017-03-15 00:00:00.0

《不用計算卡路里,越吃越瘦的新陳代謝飲食》一書中建議每週的吃食內容,依循著一個精心設計後,簡單且經實證有效的計劃輪替,可以誘發確切的生理轉變,點燃代謝之火!三階段注意(以下各項食材舉例之):

第一階段(星期一、二):

►飲食注意:吃大量碳水化合物和水果

►紓解壓力:高醣、適量蛋白質、低脂肪

►心肺運動:跑步、快步走、騎飛輪(至少1次)

高碳水化合物:糙米、燕麥、藜麥、野生米、大麥、蕎麥、小米、堅果粉、粗麥、發芽穀物

高醣水果:芒果、亞洲梨、蘋果、鳳梨、無花果、桃子、西瓜、草莓、橘子、杏桃、莓類

高維生素B&C(動物蛋白質):瘦牛肉(里肌/瘦絞牛肉)、火雞、雞肉香腸、燕麥、有機雞肉(去皮/去骨白肉)、燻火雞肉、蛋白、鱈魚、豬腰內肉

蔬菜蛋白質:黑眼米豆、扁豆、鷹嘴豆、蠶豆、乾豆、罐頭豆                                
蔬菜:莧菜、香芹、芫荽、萵苣(除結球的)、番茄、菠菜、豆芽、地瓜、蘿蔔

佐料:

啤酒酵母、高湯(牛/雞/菜)、香草、大蒜、薑、花草茶、麥茶、醃漬物、莎莎醬、黑(白)胡椒、辣椒、肉桂、茴香、咖哩粉、肉荳蔻、巧克力粉、海鹽、醋

►早餐(穀類+水果)

□粗麥或糙米做的麵包、□糙米穀片、□無糖米漿、□燕麥果昔、□草莓法式土司、□冷凍芒果果昔

►午餐(穀類+蛋白質+水果+蔬菜)

□雞肉青花菜糙米飯、□白豆(菜豆)、□羽衣甘藍湯、□鮪魚青蘋果菠菜沙拉+1片麵包、□單片火雞三明治、□雞肉豆類雜菜湯、□雞肉香腸糙米螺旋麵+梨子、□義大利雞肉野米飯+木瓜

►晚餐(穀類+蛋白質+蔬菜)

□菲力牛排糙米飯、□糙米義大利麵/雞肉野米飯、□火雞豆類辣醬湯、□雞肉豆類雜菜湯、□雞肉香腸糙米螺旋麵、□豬嫩腰肉佐青花菜

►份量:蔬菜/調味品/高湯無上限

肉類:113克;魚肉:171克;豆類:1/2杯;穀類:1杯;麵包類:1/2個或1片/1塊;水果:1杯/1個;沙拉醬:2~4匙;果昔:360cc;餅類:28克;燕麥:沒煮1/2或煮過1杯

注意:不能使用油,可用高湯炒或檸檬香烤

第二階段(星期三、四):

►飲食注意:吃大量蛋白質和蔬菜

►解鎖脂肪:高蛋白質、蔬菜多、少碳水化合物、低脂肪

►體力運動:舉重、槓鈴操(至少1次)

大量支持肝功能的食物:綠色蔬菜 、青花菜、洋蔥、蔥、大蒜、檸檬、菠菜、蘑菇、甜椒、螺旋藻、莙薘菜、水芹

水果:檸檬

動物精瘦蛋白質:瘦牛(豬/羊)肉、雞肉、鱈魚、比目魚、鮪魚、肉乾、嫩豬腰肉、蛋白、生蠔

佐料:啤酒酵母、高湯(牛/雞/菜)、香草、大蒜、薑、花草茶、麥茶、醃漬物、莎莎醬、黑(白)胡椒、辣椒、肉桂、小茴香、咖哩粉、肉荳蔻、巧克力粉、海鹽、醋、番茄醬、芥茉醬、蔭鼓油、椰子油、壼底醬油

►早餐(蛋白質+蔬菜)

□蛋白蘑菇菠菜煎蛋餅、□西班牙式炒蛋白、□火雞燻肉佐芹菜(海鹽萊姆調味)、□燻鮭魚佐黃瓜

►點心(蛋白質):

□肉乾、□3份蛋白+鹽+胡椒、□牛肉黃瓜捲、□火雞肉配芥末、□水煮鮪魚罐頭、□燻鮭魚佐黃瓜、□蘑菇塞肉

►中餐(蛋白質+蔬菜)

□鮪魚黃瓜沙拉、□牛排菠菜沙拉、□紅椒鮪魚肉沙拉、□肉桂芥末烤雞+沙拉、□雞肉雜菜湯

►晚餐(蛋白質+蔬菜)

□牛排蘆筍萵苣捲、□小甜椒燜豬肉+2杯青花菜、□牛排佐青花菜、□牛肉甘藍菜湯、□肉桂芥末烤雞+菠菜、□烤大比目魚配青花菜

►份量:蔬菜/沙拉生菜/調味品/高湯無上限

肉類:113克;魚肉:171克;水果:1杯/1個(限檸檬);沙拉醬:2~4匙;

注意:不能使用油,可用高湯炒或檸檬香烤

第三階段(星期五至星期日):

►飲食注意:此階段需要喝大量的水

►啟動燃燒:高健康脂肪、適量碳水化合物、 適量蛋白質、低升糖指數水果

►伸展運動:瑜珈、伸展、深呼吸、按摩(至少1次)、蒸氣浴

健康脂肪:生堅果(醬)、種子、酪梨、橄欖(含油)、椰子、鷹嘴豆泥、美乃滋、紅花籽油

多脂肪的蛋白質:鮭魚、芝麻醬、杏仁(醬)、大麻籽、鷹嘴豆泥、腰果、豆類、牛肉(里肌/牛排/瘦絞肉)

低升糖指數水果:黑莓、藍莓、覆盆子、蔓越莓、葡萄柚、檸檬、櫻桃、椰子、水蜜桃、李子、仙人掌根、大黃

低升糖指數蔬菜:朝鮮薊、竹芋、蘆筍、(綠)花椰菜、綠葉蔬菜、海藻、番薯、菠菜、酪梨、豆芽菜

非精製碳水化合物:大麥、藜麥(義大利麵)、野米、燕麥片、發芽穀粒做的麵包

刺激甲狀腺的食物:海藻、椰子油、蝦、龍蝦

富含肌醇/膽鹼的食物:豆類(黑豆、鷹嘴豆、菜豆、扁豆);牛肉、雞肝、球芽甘藍

佐料:啤酒酵母、高湯(牛/雞/菜)、香草、大蒜、薑、花草茶、麥茶、醃漬物、莎莎醬、黑(白)胡椒、辣椒、肉桂、小茴香粉、咖哩粉、肉荳蔻、生可可粉、海鹽、醋、番茄醬、芥茉醬、薑黃、天然醬油、壼底醬油

►早餐(水果+脂肪/蛋白質+蔬菜+穀類)

□煎蛋餅+菠菜+番茄+蘑菇+發芽穀物麵包、□燕麥片+生杏仁+桃子+杏仁奶+黃瓜片、□無糖杏仁奶/椰奶、□堅果味燕麥苺類奶昔、□莓果堅果醬土司+黃瓜、□雞蛋土司+番茄+紅洋蔥

►點心(健康脂肪+蔬菜)

□1/3杯的鷹嘴豆泥+黃瓜、□1/4杯開心果、□半杯酪梨+海鹽調味、□56g蝦仁、□紅甜椒配沙拉醬

►中餐(脂肪/蛋白質+蔬菜+水果)

□酪梨+萵苣火雞捲、□大份綠色蔬菜沙拉+雞胸肉、□三個雞蛋的沙拉+2杯菠菜+藍莓、□什蔬炒蝦仁(不含穀類)+半個葡萄柚、□鮪魚沙拉+蘋果或桃子(水果)

►晚餐(脂肪/蛋白質+蔬菜+穀類/澱粉)

□什蔬炒蝦仁(佐1/2杯穀類)、□酪梨辣醬湯、□酪梨+火雞萵苣捲、□椰汁咖哩雞、□迷迭香燜豬肉配甜薯、□烤鮭魚配甜薯、□芝麻炒雞丁

該做的事

1.每天進食5次且每3-4小時進食一次,第一次必須滿28天。
起床後30分鐘內進食:早餐8:30-9:00/點心11:00/午餐13:30/點心16:30/晚餐19:00/20:00運動(加一點點蛋白質點心)/ 11點前睡覺
(備註:若太晚睡,必須增加一次點心)
2.喝水:量是體重(公斤)X30cc;可喝花果茶、檸檬水
3.盡可能是有機食品/無硝酸鹽
4.正確的運動
5.若一定要喝咖啡:必須先吃東西

不做的事

不吃小麥、玉米、乳製品、黃豆產品、精製糖、咖啡因、酒、果汁、乾果

更多內容請參考 為了最後一次進行減肥的人而寫的書《不用計算卡路里,越吃越瘦的新陳代謝飲食》
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