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杰拉德.勒莫、帕拉夫.梅塔、德懷特.麥基

【抗癌調養懶人包】癌後壓力管理的八個建議

作者:癌後調養聖經(杰拉德.勒莫、帕拉夫.梅塔、德懷特.麥基)2017-03-16 00:00:00.0

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癌症治療對病患來說是極大的壓力,而這種壓力會提高復發機率。幸好,有很多方法能幫助病患有效面對壓力。

有些輔助療法,如生物性反饋、按摩、針灸或穴道按摩,或有「適應原」(adaptogen)之稱的藥草。甚至處方β-阻斷劑也可派上用場。傳統上來說,β-阻斷劑是高血壓用藥,目前已發現它能提高癌症存活率—很可能因為它們能阻斷壓力荷爾蒙如腎上腺素和皮質醇的作用。

有些減壓紓壓的方式是利用肢體動作和呼吸調息,如瑜伽、氣功、太極、靈氣、心能、靜坐冥想、引導式想像、漸進式肌肉放鬆等。這些方法不僅有助於控制焦慮,讓你更快樂,還能讓你更健康。

瑜伽

整個西方現在瘋瑜伽健身和壓力管理,其實瑜伽的起源很早,可追溯到5千年前的印度。瑜伽有8階段的練習方式,但現在談到瑜伽,指的常常只有體位法(動作)。瑜伽體位法可以調整你的肢體,包括骨骼、肌肉、軟組織,也會打開你的能量經絡。瑜伽能訓練體力和耐力,放鬆緊繃肌肉,改善柔軟度,提高心跳、降低血壓。練習瑜伽也有助於調節腎上腺,促進淋巴循環,對接受過癌症治療的病患來說很有幫助。

瑜伽很受歡迎,就算在鄉下也能就近找到瑜伽教室。或者,也可以購買DVD或報名線上瑜伽課。不過,每個瑜伽教室都不一樣。我們認為比較理想的瑜伽教室會鼓勵學員傾聽自己身體的聲音,重視呼吸吐納和靜坐冥想的價值,而不是強調困難的動作。屈肘倒立乍看很難,但瑜伽其實是人人可做的運動,包括有肢體殘障人士,建議你找個能接受不同程度學生的瑜伽教室。

氣功

氣功在西方並非家喻戶曉,但在中日韓等國都有人在練氣功。氣功與道、佛、儒家有關,結合了姿勢動作、呼吸吐納和專注力。氣功是一種養生之道,是緩慢柔軟版的太極或更有深度的功夫拳法。

太極

太極被形容成動態的靜坐冥想,結合柔緩的動作、強調呼吸吐納和專注。太極能提供有氧運動,有助於平衡感和強化肌肉,對舒緩焦慮和改善睡眠也有幫助。太極是低衝擊活動,不受年齡和體能限制。很多大城市都有太極社團可以一起練習,在家單獨練習也可以,網路上有很多相關資源可運用。

靜坐冥想

冥想,就是有意識地將腦袋放空,讓心神無煩惱罣礙,卻又安定清醒。你可以獨自靜坐冥想,也可以跟著一群人。好此道者建議每日都要靜坐冥想,那怕只有15到20分鐘也好。你可以用5到10分鐘的短暫冥想來開始每一天,再找其他的時間,靜坐冥想久一點。有些人覺得一邊聆聽印度古典音樂會有幫助,也有人覺得接受和忘卻煩惱或嘮叨的念頭,有助於沉澱思緒。

其他壓力管理方法

壓力管理的方法有很多種,對每個人的效果也不同。叫A型人格的人嘗試冥想可能會讓他更沮喪、壓力更大。這類型的人可能較適合生物性反饋的方法,如心能。對其他病患來說,結合多種技巧可能最有效。其他的治療技巧包括認知行為治療、音樂治療、圖像治療、大笑療法(laughter therapy)、催眠、時間位移法(time shifting)等。最有紓壓效果的,可能不是以上這些已成規則的紓壓方法。有些人覺得一個人做的活動最能放鬆,如游泳、跑步、看好笑的電影、到外面走走、寫手帳、閱讀等。

只要有效,都是好方法。

阿傑說:「我想控制一下壓力。」……「我靜坐冥想、做瑜伽,我喜歡游泳和走路的冥想效果。睡前我也盡量不要看新聞。我盡量多笑,笑有強大的力量……我會看喬恩.史都華(Jon Stewart)、荷伯(Colbert)和比爾.馬厄(Bill Maher)的電視節目……很輕鬆好笑。」

阿傑又說,他會透過一些創作活動、藝術、嗜好來排解壓力。「我大量閱讀、也大量書寫。我寫過很多詩,也寫信……」,「音樂佔了我人生一大部分,我聽優美的音樂,像古典、爵士、美國音樂、經典搖滾或歌劇等。我認為音樂有正面能量。」

閱讀、寫作、彈奏樂器或聽音樂、素描或繪畫、跳舞等都是放鬆紓壓的好方法。最好的放鬆方法也會是讓你維持活躍的最佳方式。

一如飲食和運動,選擇會讓你樂在其中、且持續下去的壓力管理法也很重要。順著直覺是關鍵,直覺會幫你找到你喜歡、又有效、能讓你持續下去的方式。

當你在探索這些方法時,除了自己鑽研之外,也可以找個老師來學習。例如,瑜伽和靜坐冥想有很多類型,你可能比較適合其中某一種。如果第一堂課或老師不吸引你,不要因此就認定你找不到適合的老師和類型。

壓力管理最好的方法會讓你維持專注並活在當下,讓你避開負面想法的源頭:過去與未來。過去與未來並不存在於當下,因此你應該拋下過去和未來,專注在當下,這樣有助於預防負面想法和情緒產生有害的影響。

各種壓力管理的方式都會影響個別細胞釋放蛋白質和胺基酸。大約10幾年前,這些方式為何有效是個謎。隨著表觀遺傳學領域新研究的出現,發現透過調整生活習慣,就有機會讓身體發生改變。我們現在知道,紓壓方式不僅有益心理健康,對生理健康也有幫助。

一如佛蘭克博士在《癌症對策期刊》(Cancer Strategies Journal)的文章所說:「我們一直在尋找魔法,但其實我們已擁有了,只是我們不知道,也沒有好好善用。」

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