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用反覆地做十次就累斃的運動來訓練肌力吧!

作者:止痛(林永青)2017-02-24 00:00:00.0

增加肌力最少有三種辦法:等張運動、等長運動、等速運動。每一種辦法各有利弊,這次要先來介紹「等張運動」。

什麼是等張運動?

做等張運動時,肌肉所出的力量保持不變。好比說,拿一只十磅重的啞鈴反覆做上臂伸屈,就是做等張運動。

做等張運動時,雖然力量保持恆定,但肌纖維的長度與關節的活動隨時在變。一般使用啞鈴、槓鈴或吊單槓來運動,都屬於等張運動。

等張運動的優點是,由於運動時關節活動自由,所以比較功能化,也比較有趣。缺點是肌力的增加沒有做等長運動快。因為在做等張運動時,關節需要反覆地伸直與彎曲,因此關節受傷、發炎的機會比較高。

怎麼做等張運動?

一、做等張運動以前,必須先決定用多少重量,重複幾次,多久做一次,一星期要做幾次等等。

二、基本上,出的力量愈大,比方說,抬愈重的東西,對肌力的增加愈有效。可是,出的力量愈大也愈容易使肌肉、筋腱、?帶或關節受傷,對心臟和血壓也都有危險性。

三、如果重量過度,雖出了蠻力也還抬不動時,也就是在做「等長」運動了。反之,出力少一點,比方說,抬輕一些的東西,是更安全。

四、如果出的力量太少或抬的重量太輕,在時間上就不划算,因為要花了半天才能把肌肉搞疲乏。

等張運動最合適的重量

一般說,做等張運動最合適的重量,是讓人能反覆地做十次就累斃的重量。比方說,拿個十磅重的啞鈴來訓練手臂上的二頭肌。假如能一次不停做十下,而且在做完第十下時手臂已經夠累了,那麼,這個十磅的啞鈴就是適合的重量。如果只能做兩下或根本就拿不動,就表示這個十磅重的啞鈴太重了,必須拿輕一點的才好。

反之,如果能把那十磅重的啞鈴一次抬二十下,還能邊抬邊吹口哨,那個啞鈴就是太輕了,應該選擇重一點的來訓練。

一般人在運動一段時間後,力量會進步,就得增加重量。比方說,一開始可把十磅重的啞鈴抬八次。幾個星期後,可以抬十五次。那時,就得試試拿個十二磅的來運動。假如抬不過五、六下,就試試拿十一磅的。如果那十二磅的啞鈴也可抬二十幾下,就選擇十五磅的啞鈴來試試。依此類推。如果所抬的重量重到抬不起來,就是在做等長運動了。

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你的痛,有人懂!美國疼痛與運動醫學權威-林永青博士 運用貫通中、西醫的豐富臨床經驗,加上一顆幽默溫暖的同理心,傾聽病人的痛,也治癒心靈!《止痛》

 

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