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肥胖疼痛者,做對運動「減肥」才有效

作者:止痛(林永青)2016-10-14 00:00:00.0


過重的身體增加全身負擔。對有疼痛的人來說,身寬體胖不僅無利可圖,更是火上加油。

引起肥胖的原因相當複雜,不只是因為好吃和懶做才引起的。比方說,睡眠不足、甲狀腺素太低、戒菸、避孕藥、類固醇藥、抗憂鬱劑、抗血壓藥、遺傳、吃了使用生長激素的農產品等也都可造成肥胖。

太肥就要減肥。可是,減肥不是減重。減肥和減重是兩回事。胖子該去掉的不是重量,而是身上的肥油。不運動的減肥,所減掉的除了水分之外,連骨頭、肌肉、腦子和壽命也會一起被減掉!

標準體重

世界上沒有標準體重這回事。有人說,標準體重就是以身高減掉一百一十。譬如說,一個身高一百五十五公分的人的標準體重是四十五公斤。但是,如果那四十五公斤都是肥油,怎能算是標準?如果身高一百五十五公分,體重五十五公斤,但渾身是瘦肉,能說那是太胖嗎?因此,不能光用身高和體重來做肥瘦的標準,也得考慮其他因素。譬如說,年紀大的人骨頭和肌肉的密度都沒有年輕時那麼高。手長腳長的人,體內的油、肉和骨頭密度與那些長軀短肢的人也不同。

無效的減肥

運動的主要能源來自單糖類。持續運動幾個月後,身體才會習慣以油脂來當燃料。運動的時間愈久,用掉的油脂也愈多。短暫瞬時爆發性的運動,例如舉重、一百公尺賽跑,這類運動的能源是來自單糖而不是油脂。所以,這類的運動對減肥沒有太大的功效。

只靠運動,就算一天運動好幾個小時,也不一定能減掉多少肥油。比方說,不吃飯,而且每天用每分鐘一百到一百五十公尺的速度跑三十分鐘,得花一個多月的時間才會用掉身上一公斤的油。因為身體裡的每一公斤肥油含有七千卡的熱量。如果用每分鐘一百公尺的速度來跑,想要消耗掉身上七千卡的熱量,可能得跑五個鐘頭才行。所以,單靠運動來減肥是一件效率不高的辦法。不節食而只靠運動來燒掉身上多餘的熱量,只會把自己累死卻減不了肥。

運動加食療效果更好

根據實驗觀察,運動可提高整天的新陳代謝率。也就是說,可把體內多餘的肥油快一點用掉。運動也可強化體能、肌力及增進呼吸、循環系統的功能。節食雖然也可減少體內的油脂,可是節食也減少了瘦肉,造成肌肉萎縮、骨質疏鬆。過分的節食還會導致營養不良、貧血和免疫力下降,以至於全身虛弱。所以,食療加上運動才是最好的減肥辦法。

肥胖疼痛者的運動

為了增加體內能量的消耗,最適合的運動就是那些能大量消耗熱量的活動。譬如說,如果能以每分鐘七十公尺的速度走十五分鐘,大概可以消耗掉五十卡的熱量。當然,走更快或做更激烈的運動可用掉更多的熱量。可是,激烈的運動對一個疼痛者來說是一項挑戰。尤其是在快走或跑步時,腰幹、下肢關節和腳都會遭受到比體重大兩、三倍以上的壓力,讓人難以負荷。

游泳及騎自行車是比較適合肥胖疼痛者的運動。在水中游泳對全身關節都有好處,自行車的座墊至少可支持上半身的重量,兩條腿的關節不必承受全身重量。也就是說,雖然强度運動的減肥效果比中度運動還要好。可是,强度運動比較容易受傷,也比較不容易持久。所以,節食加上中強度的有氧運動,才是疼痛患者最合情合理的減肥妙方。沒有游泳池可去的人,走路也是一項相當合適和有效的減痛與減肥運動。

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書名:止痛:慢性疼痛病人的療癒紀實手札
作者:林永青
出版日期:2016/10/12
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