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林永青

3運動,有助減輕疼痛!

作者:止痛(林永青)2016-10-14 00:00:00.0


患了長期痛症的人往往因為痛而不敢動。完全不動的人,每天的體能,包括肌力和心肺耐力,會失去6%。

根據實驗研究和臨床觀察,運動可提高腦內啡的分泌。腦內啡是體內自製的嗎啡,是天然的止痛藥。運動也能穩定神經系統,減低交感神經活動,使心跳減緩、血壓降低,效果類似抗憂鬱劑。也就是說,可以改善情緒,抗焦慮、抗憂鬱、鎮靜和催眠。合適的運動可強化心血管的機能,強化肋間肌與橫隔膜,增進氧氣和二氧化碳的交換量。運動也能增加有氧和無氧代謝能力、潤滑關節、增進關節穩定、增加關節柔軟度和活動範圍、增加肌腱柔軟度、增進身體平衡力、減少摔跤的機會、增進身體的代謝功能,增加耐力讓自己比較不會累。

我一向鼓勵病人及早開始運動,因為愈晚運動,就會愈不想動。愈早開始運動,愈容易進入疼痛治療的第二階段,也就是怎麼自己止痛。

適合長期痛的運動

長期疼痛的人最主要的運動是伸展運動,以增進或維持關節的活動度。這些運動可從走路、跳舞、跑步、游泳、高爾夫、網球、羽毛球、乒乓球、脚踏車、走步機、瑜伽、太極拳等一大堆的「娛樂性」活動中獲得。根據個人健康情況、興趣、環境、時間等來選擇多種運動的組合,不僅要有目的,還要考慮安全、合適、合理和趣味性。

年紀不小、有病或很久沒運動的人,如果一下子心血來潮開始運動,不知體能已大不如前而仍逞強,只會力不從心招來橫禍,以至於受傷。要防止這種意外的發生,只有事先衡量自己的體能狀態,知道什麼是安全範圍,以免弄巧成拙。找自已喜歡而且能做的運動,加入感情,才會做得心身愉快、事半功倍。

運動前的準備和計畫非常重要,因為疼痛對心肺和全身功能有極大的影響。就像吃藥一般,其目的 (診斷)、種類 (藥品)、劑量、頻率 (多久吃一次)、時間 (吃多久)及進度 (複檢)都得遵守運動的基本原則。安全是第一要務,如能和老伴、興趣或臭味相投的親朋好友一起運動,持之以恆,多會不痠不痛,笑逐顏開。

運動時的注意事項

一、在舒適的範圍內做運動,不要超出安全的界限。

二、以避免受傷為原則,選擇不太激烈的運動。游泳和水中活動比較適合大多數關節炎病人。上肢有關節炎的人應避免划水、打網球或舉重之類的運動。下肢有關節炎的人應該避免跑步、跳躍或爬樓梯之類的運動。避免太誇張或極端的動作,以減少關節的傷害、磨損與負擔。

三、出力不要太猛,不要太快,也不要像得了羊癲瘋或瘧疾似地亂擺。

四、先求安全,再求習慣,其求要求時間、距離、速度、重量,最後再求難度。

五、不要一次連續做太久。分開幾次,每次做三、五分鐘都可以,但每天都要做。

六、出力時,一定不能憋氣。

七、運動時可能會稍微痠痛。如果愈來愈痛,應該減少運動量或停止運動。

八、運動後用冰敷或冷敷以減少發炎。基本上,疼痛時用冷的,僵硬時用熱的。九、症狀加劇時必須停止運動,儘早告訴醫師或治療師。

提高體適能

一般人在疼痛時都不想動,覺得很累,但不是真正的疲勞。真正的疲勞是一種保護作用,因為新陳代謝的產物,像乳酸或二氧化碳堆積過多,加上氧氣和營養物質不足的結果。疼痛引起的「疲勞感」並沒有上述的現象發生,只因腦袋裡的神經受不了疼痛信號的衝擊而投降了。長期的這種疲勞感不僅導致體質衰弱,也會減低對疾病的抵抗力。

就算在同樣的情況下做同樣的事,每個人對疲勞的感受都不一樣。那些做同樣工作、技術熟練的人,可以持續工作比較長的時間而不疲勞或感覺疲勞,因為他們對那些工作非常熟練,精神不緊張,腦袋裡的神經活動適度,身體上的肌肉和關節活動相互配合。在這種情況下,身心的動作協調,工作效率高,能量消耗少,所以不會很快地就疲勞或感覺疲勞。

臨床觀察證實,長期有規律的關節伸展、肌力和心肺運動,不僅強化了體適能,也由於熟悉那些活動,因而減低了肉體疲勞和疼痛引起的疲勞感,真是一舉兩得。

三項有助於改善疼痛的活動:

1.游泳 : 
如果能每天在游泳池裡游,甚至於用走的三、四十分鐘,不僅能增加力量、預防肌肉鬆弛、防止肌肉老化、增加肌腱強度、支撐功能及關節穩定、潤滑關節、增進關節活動範圍,也能減少相當程度的鈣質流失、預防骨質疏鬆、增加骨質、增加骨頭硬度、增進身體的平衡力。

2.太極拳:
太極拳的動作緩慢溫和,需要集中注意力,故能增進平衡力與重心轉移。太極拳法注重螺旋式的弧形動作,使全身大肌肉都得以活動,因之提高骨頭的血液供給,不僅增加了關節的靈活性,也提高了骨頭抗折和抗彎性能。 

3. 瑜伽: 
瑜伽也和打太極拳一樣,對關節的靈活性有相同的效果。長年練瑜伽的人也和長年打太極的人一樣,有比一般人高的有氧能力、平衡力、彈性、心肺耐力和全身力量。

更多內容請見《 止痛:慢性疼痛病人的療癒紀實手札》

書名:止痛:性疼痛病人的療癒紀實手札
作者:林永青
出版日期:2016/10/12
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