無毒食安

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5/2健康輕斷食

500卡的享瘦食譜/夏日蔬菜干貝湯

作者:無毒食安(5/2健康輕斷食)2016-06-04 00:00:00.0


。準備時間:
25分鐘           
。烹調時間:40分鐘

。材料/熱量(一人份)
干貝(去內臟)80克/70
藜麥25克(煮熟55克)/92
綠蘆筍100克/22
櫛瓜1條(250克)/42
剝莢豌豆50克(連莢125克)/40
紅蘿蔔2根(200克)/82
茴香球莖1/2個(150克)/ 47
洋香菜1把/10
菠菜嫩葉25克/6
馬鈴薯50克 /40
月桂葉1片/1
菜籽油1茶匙/45
萊姆1顆,取皮屑/2
鹽、胡椒
總熱量/499
 
動手做
要買新鮮可生食等級的干貝(去內臟)。菜籽油加一半的萊姆皮碎屑、鹽、胡椒,將切小塊的干貝浸在油裡醃,然後放進冰箱冷藏。蔬菜湯的部份:加熱750毫升的水,加鹽,然後加入所有切成小塊的蔬菜(蘆筍、櫛瓜、紅蘿蔔、茴香、馬鈴薯),以及豌豆、洋香菜葉、菠菜嫩葉和月桂葉。加一點胡椒調味,湯滾後關小火繼續煮30分鐘。
 
現吃:將干貝放在深湯盤中,淋上單次的分量。
 
隔餐吃:藜麥淘洗後,用1.5倍的水,加鹽不加油,煮7分鐘,關火後不掀蓋悶5分鐘。將藜麥倒進加熱過的湯裡,灑上剩下的萊姆皮,趁熱享用。
 
素食版:不加干貝,重新計算分配熱量
藜麥40 克(煮熟後85 克)/147
總熱量/484
 

營養小常識:干貝富含色氨酸,有助於安定情緒,改善睡眠品質。

法國女人吃美食享瘦的5/2健康輕斷
作者:戴爾芬.德.蒙達里耶、夏洛特.德柏尼
譯者:殷麗君
出版日期:2016/03/09
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