正念自癒法

正念自癒法 部落格

陳美宮

9個正念練習,和疼痛徹底分手

作者:正念自癒法(陳美宮)2015-09-01 00:00:00.0


奧斯卡影后葛妮絲.派特洛最愛的整骨治療師維拉柯尼斯,不靠止痛藥或按摩暫時紓緩疼痛,直接提出簡單、易執行的計劃,幫你徹底與疼痛分手。

面對第一次來看診的病人,維拉柯尼斯(Vicky Vlachonis)通常最先問:「你吃什麼?」、「你的睡眠品質如何?」、「你的工作、家庭、還有性生活如何?」這些問題看似與疼痛沒有關聯,但維拉柯尼斯認為了解病人的這些狀況,就可以知道他痛的程度。

她說,身體不說謊。你在煩惱什麼、吃了什麼、做了些什麼,都會反映在你的身心健康上。

從小受到職業網球教練父親與瑜伽老師母親的影響,讓她全然地相信心智的療癒力與控制身體的能力,也是她選擇整骨治療師為終身職業的原因。受惠於她的好萊塢名人,包括奧斯卡影后葛妮絲.派特洛(Gwyneth Paltrow)、卡麥蓉.狄亞茲(Cameron Diaz)、英國搖滾教父艾爾頓.強(Elton John)、超級名模克勞蒂亞.雪佛(Claudia Schiffer)等。

從生理和情緒的疼痛中釋放

根據多年臨床治療經驗,她發現大多數的慢性疼痛除了生理因素之外,很多也是來自於「心」的問題。在《疼痛是你最好的心理醫生:好萊塢明星都風靡的正念自癒法》書中,她擷取東方醫學的長處,將中醫的針灸穴位與經絡按摩,結合營養學、內分泌以及神經科學的最新研究,利用簡單可行的飲食、運動和安定情緒的整體做法,協助病人找出痛的源頭,理解痛的根源與在身體上的表現,對症提供適當的療癒方法,接著從生理和情緒的疼痛中釋放。

書裡分享的方法,是維拉柯尼斯經過多年觀察與實證發展出的一套正念療癒計劃,提供「正回饋」處方箋,確保病人在離開診療台後,面對日常生活壓力時身體也能有正向的適應性反應,而不是陷入「負回饋」的漩渦中,干擾身體的自然療癒機制。

她的病人之一、奧斯卡影后葛妮絲.派特洛就說:「她(維拉柯尼斯)教導我,恐懼可能會衝進肌肉和身體,這時你需要肌肉骨骼支撐、冰塊和大量包紮,同時還要趴在桌上放肆地大哭一場,再好好地開懷大笑。」

維拉柯尼斯強調,疼痛問題並非起始於情緒本身。麻煩會在你沒有表達情緒、或釋放情緒的時候到來。一層又一層深埋的情緒,在疤痕組織中堆疊,造成筋膜沾黏,展延在你所有的肌肉和器官周圍的那層組織。這些惡化、沒有處理的情緒使循環受阻,通常會造成你身體內部的不和諧。

正念自癒力,從日常開始

她提出的正回饋計劃,每個步驟都非常簡單,即使無法完全照著做,只挑選其中喜歡又適合的方法嘗試,也可以減輕體重、恢復肌膚的潔淨光采、釋出卡在大腦與身體組織的毒素,解除生理上的疼痛,重獲鮮活的能量與永恆的美麗。

正念自癒力可以從一些日常微小但影響深遠的生活習慣開始。你也可以這樣跟著練習體驗:

1.1杯溫檸檬水,開始潔淨的日常

檸檬具有天然的抗氧化作用,可對抗自由基,清肝、排毒、醒腦,讓頭腦變敏銳。邊喝著溫檸檬水,邊從窗戶向外看著嶄新一天的曙光,輕聲或默念:我感激這一天。我感激我的生活、我的身體、我的家人、我愛的……(任何你愛的人)。我渴望看到我的這一天會有什麼。

2.早、中、晚3次冥想,最有效的紓壓解憂良藥

冥想的好處多多,從預防失眠、排解壓力與焦慮、抗老化、提高專注力到控制血糖、血壓等,其中又以紓緩疼痛的效果最佳。隨時隨地都可以找個角落,安坐、靜心,即使只有3分鐘,慢慢累積也會有良好的效果。

3.每天至少散步3次

毋須刻意安排,只要每天早上多走一段路到下一站搭乘捷運上班;中午多走幾條街吃午餐;晚餐後散步認識住家附近的環境,就能達到每天散步3次。既可消耗熱量、醒腦、降血糖,還能讓人更冷靜、也神清氣爽。

4.瑜伽

溫和的瑜伽伸展以及呼吸調息練習,可以幫助你平靜地面對生活中的所有狀況,穩定情緒、讓人喜樂,還有燃燒脂肪的附加好處。

5.正念飲食,不只有關食物

坐在餐桌前,使用美麗的餐具用餐,如果能鋪上餐巾更好。至少30分鐘,遠離手機、電腦等,專注在咀嚼的每一口食物上。作用如同冥想,可讓我們更專注在食物上,覺知適合自己身體健康的食物。

6.少吃糖以及其他會引起發炎或有毒的食物

戒掉糖、人工代糖、健怡汽水、肉類、奶製品、小麥等,會讓你發炎、消化不良、無精打采、易怒、皮膚過敏、水腫的食物。飲食清單中如果少了這些食物,還會帶來瘦身的好處。

7.多吃營養價值高的食物

選擇真食物(非加工食品),多下廚做菜。甜品部分,可以無添加糖的杏仁漿取代牛奶製作,或選用藍莓、奇異果、杏仁醬等食材。

8.每天7~8小時的優質睡眠

美國羅徹斯特大學研究發現,優質的睡眠可以活化大腦的廢物處理系統,以達到大腦神經排毒、提升免疫力、平衡荷爾蒙、避免記憶力衰退與細胞老化、並控制體重的效果。所以,請給自己承諾:無論如何,每天至少要有7~8小時的優質睡眠。

9.寵愛自己

從內而外好好照顧自己,按摩、針灸、腳底按摩或是泡黑胡椒鹽浴,徹底洗滌全身的疲憊與壓力。

更多內容請見《疼痛是你最好的心理醫生 - 好萊塢明星都風靡的正念自癒法》

 書名:《疼痛是你最好的心理醫生》
 作者:薇琪‧維拉柯尼斯
 譯者:李明芝
 出版日期:2015/09/02
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