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沐光臨床營養機構院長

1+1>2的加分飲食法

作者:程涵宇(沐光臨床營養機構院長)2015-03-20 00:00:00.0
不同的食物或營養素同時攝取,能達到各種不同的效果:

◎綠蘆筍清炒蝦仁
B6 x B12 x 葉酸,保護心血管。


近年來有不少的研究發現B6、B12與葉酸缺乏會造成血中同半胱胺酸的濃度升高( > 12 micromol/ L),進而與心血管疾病、潰瘍性腸炎、直腸癌、骨質疏鬆的發生有關。

均衡飲食及補充足量的葉酸(每日至少 400μg )、維生素B12和維生素B6可降低同半胱胺酸的濃度( < 10 micromol/ L),而降低罹患上述疾病的風險。

在實際的料理中,綠蘆筍炒蝦仁並放入少許的無調味腰果,即能同時攝取到B6、 B12 及葉酸,達保護心血管的效果。

葉酸、維生素B12和維生素B6皆為水溶性維生素,過量的情況可由尿液排出,因此很少蓄積到毒害的濃度,基於相同理由,其儲存亦受到限制,故需時常補充以維持正常的生理功能以及預防疾病的效果。

葉酸主要存在於蘆筍、毛豆、菠菜、紫菜、莧菜、豆類、蛋黃等;而維生素 B6主要食物來源有麥片、黑豆、腰果、葵瓜子、栗子等;維生素 B12 大多存在於海鮮類如蝦、蛤利、鯖魚、鮭魚等。

◎生菜沙拉+酪梨
植物營養素+好的油脂,保護眼睛,效果加倍。


在吃大量蔬菜時並且吃一點點“好的油脂”,可以幫助你吸收對身體有保護作用的植物營養素,例如富含茄紅素的番茄,及含有葉黃素的深綠色蔬菜。

最近的一項研究也發現到,在吃了生菜,胡蘿蔔,菠菜沙拉後,同時搭配少量的酪梨,能夠增加α-胡蘿蔔素吸收率8.3倍、β-胡蘿蔔素增加13.6倍(兩者都有助於預防癌症和心臟疾病),同時葉黃素吸收率也增加了4.3倍(保護眼睛)。

◎花椰菜炒番茄
葡萄糖蘿蔔硫苷+番茄紅素,對抗攝護腺腫瘤。


美國伊利諾大學(University of Illinois)研究人員給實驗鼠注入人類前列腺腫瘤細胞,讓實驗鼠體內有前列腺腫瘤生長。然後將實驗鼠分為4組,分別給它們餵食單一的番茄乾粉、單一的西蘭花乾粉、兩者的混合物及一種能抑制前列腺良性腫瘤生長的藥物。

結果發現,腫瘤細胞在實驗鼠體內均有所生長,但吃蔬菜的3組實驗鼠,其腫瘤生長速度及腫瘤體積都低於吃藥物的一組實驗鼠。其中,吃兩種蔬菜混合物的一組實驗鼠,其體內腫瘤體積最小。

在日常的料理上也能夠以花椰菜炒番茄的方式來保護攝護腺。

參考資料:
WebMed : Top 10 Food Synergy Super Foods ; Food Synergy: Nutrients That Work Better Together

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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