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Hero 戴祖雄:21天,腹肌得來速!

作者:Hero 戴祖雄(營養健康管理師)2015-01-16 00:00:00.0
讓人夢寐以求的腹肌,也能在21天內『得來速』

當健康管理師最好玩的,就是能享有幫學員達成目標的喜悅!今天要分享的,就是一位學生在21天腹肌從無到有的『得來速』過程分享。


(左右圖的對比是小胖找我訓練前後21天的對比,腹肌線條明顯突出。)

他叫徐廷瑋,外號小胖,是台灣拖艇寬板滑水界的一哥,曾無數次代表台灣出國比賽,也曾經奪下香港拖艇寬板滑水公開賽 OutLaw組第一名!風光無限!


(不管是『超人飛』,任何高級空中轉體動作都難不倒小胖,更曾經奪下香港滑水公開賽冠軍。)

重點來了,看過他的簡介,大家一定會說:他是運動員,要瘦不難啊!
問題是,這樣一位每天維持大量運動習慣的運動員在找我訓練前體脂肪竟然高達21%!


(小胖的問題是雖然每天大量運動看起來壯碩,但體脂肪過高,所以腹肌線條一直不明顯。)


(訓練的小胖前不僅體脂肪高達21.1%,內臟脂肪甚至達到8公斤!)

這足以說明『體脂肪』的控制絕不僅僅是大量運動就能維持的!因為小胖的案例中,就是只注重運動,但忽略飲食管理,所導致的問題。

『21天腹肌得來速』 你也可以!

想擁有完美腹肌,男生的體脂肪大約要低於15%,女生則是低於20%,要像小胖在21天內快速讓腹肌『得來速』,首要目標就是要重點針對降低體脂肪,同時提升肌肉量!


(腹肌鍛鍊要全面性,除了腹部肌肉,背部的對稱肌肉也不可忽略。)

『21天腹肌得來速』 訓練計劃重點

 *交叉訓練:

有效燃脂運動,不僅僅要靠『心肺有氧運動』,也要結合『抗阻力訓練』,需要了解的是,身體的能量系統優先以醣份為能量,待消耗完畢後,才會以脂肪作為能量。所以在運動訓練計劃裡,我的全天訓練順序會是 『熱身/伸展』-『抗阻力訓練』-『心肺訓練』


(運動前的熱身可以選擇跑步機,踏步機,登山機等心肺鍛鍊儀器,大約20分鐘左右就足夠。)

要擁有腹肌不僅是靠腹部鍛鍊,而是所有『核心肌群』:

大部份想鍛鍊腹肌的人,都會卯起來做仰臥起坐,但腹部的肌肉要提升,附近的 “親朋好友” 肌群們也要照顧一下,『核心肌群』的成員包括有正面的『腹直肌』,『腹橫肌』,『腹內斜肌』,『腹外斜肌』與『髂腰肌』,還有背部的『多裂肌』,『豎脊肌』,『腰方肌』與『臀屈肌』等,簡單說就是身體中央部分的肌群,用來支撐全身活動的力量。


(『勾腿機』能驅動的『臀屈肌』也是『核心肌群』的一部分。)

核心訓練注重的是『質量』,而不是『數量』:

許多人在看到運動訓練時,都會詢問組數與次數,但關鍵根本不是『數量』,而是『質量』!

『核心訓練』也屬於『抗阻力訓練』的一種,有效的鍛鍊必須讓肌肉達到『暫時性衰竭』(momentary muscular failure) 的狀態, 也就是說假設你進行100個反覆的仰臥起坐,但數度太快而沒有刺激肌肉達到『暫時性衰竭』的狀態也等於『無效訓練』;相反的,我進行10個『完美反覆』的仰臥起坐,已經讓肌肉達到『暫時性衰竭』的狀態,效果都可能比做100個反覆來的好。注重動作的『完整性』,『標準性』來進行動作才是『有效訓練』的關鍵。


(『抗阻力』訓練必須注意動作的完整性與標準性,才能達成『有效訓練』。)

運動前後的『伸展』,『暖身』與『緩和』運動:

『伸展』,『暖身』與『緩和』運動是很重要,同時最容易被忽略的一組運動,在我的邏輯裡任何運動都應該以『健康』與『不受傷』為原則,而這一組運動恰恰就是讓身體保持柔軟度,讓肌肉保持靈活性的關鍵!

運動前應該針對 “即將使用” 的肌肉進行『伸展與暖身』運動,除了是生理上讓肌肉暖活起來,也是讓身體對於接下來的運動有心裡準備,這種與身體的『自我溝通』絕對是運動中不受傷,永遠保持健康的重點所在。運動後也應該對過度使用的肌肉進行伸展,達到放鬆的效果,其中包括按摩與泡湯都俱有相同的功效。

『21天腹肌得來速』 飲食計劃重點

讓蔬菜永遠當『第一名』:

蔬菜的纖維就像是腸胃的一道柵欄,能夠將所有醣份與脂肪,都緩慢的過濾,讓能量一點一點的供給,也能夠很好的控制餐後血糖快速升高的現象,同時擁有豐富的『維他命』,『礦物質』與『植化素』等『微量元素』,能夠很好的幫助代謝過多的糖份,脂肪與蛋白質。

體脂肪的降低沒有想像中困難,只要跨出第一步改變,牢記永遠把蔬菜擺在『第一順位』!就能讓身體輕鬆無負擔的吸收食物中的營養素,也能在短時間內建立完美的腹肌。


(小胖的腹肌能在短時間內顯而易見,主要也遵循了以蔬菜為『第一順位』的原則。)

用『好油』代替『壞油』:

體脂肪的降低關鍵就是怎麼用『好油』代替『壞油』,也許有人會問:『油』還有分好的壞的? 沒錯,簡單說『脂肪』分成三種,就是『飽和脂肪』,『單元不飽和脂肪』與『多元不飽和脂肪』,你只需要記得最好的油叫『單元不飽和脂肪』!

『單元不飽和脂肪』的來源建議可以從無調味堅果,橄欖油,苦茶油與酪梨攝取,養成每天都要吃1至3份『單元不飽和脂肪』食物的習慣,同時戒除或少吃其他一切『煎煮炒炸』食物的油品,體脂肪絕對快速下降!


(『堅果類』與『油脂類』在新版的飲食指南裡被重點列出,並建議每天適量食用。)

把握運動後的『黃金補充期』享受吃!

在第一次訓練結束後,小胖問我應該吃什麼,我把小胖帶到豆漿店,讓他盡情吃!豆漿,饅頭夾蛋,河粉肉排蛋都上桌後,他看著我問:真的能吃那麼多嗎?

事實上,在大量運動訓練後,身體已經處於極度需要能量補充的狀態,這時候吃下的東西會直接用作修補所有消耗與損壞的細胞與組織,所以運動後不吃,就相當於只破壞不建設!不但不會瘦,還會對身體健康造成破壞!

運動後最佳的飲食搭配是4份『醣份』對比1份『蛋白質』,也許有人會問,運動後不是只要吃『蛋白質』嗎?怎麼會需要吃『醣份』呢?

原因很簡單,『醣份』要被細胞利用,需要靠『胰島素』,蛋白質要被細胞利用,一樣需要靠『胰島素』,但蛋白質不太會刺激身體分泌『胰島素』,所以攝入4份的『醣份』除了快速補充體內的『肝醣』消耗,也能刺激『胰島素』分泌,讓身體對『蛋白質』的利用上給予『一臂之力』,讓受損的細胞都能更完整的進行充足,進而長出更完美的肌肉!腹肌的建立也會在這樣的飲食補充上得到更完整的修復,才能快速和大家 "Say Hello"!


(像鰻魚飯這種平時應該少吃的高熱量食物,運動後反而是能夠快速補充『醣份』與『蛋白質』的關鍵食物。)


(現在的小胖,不僅能放心享受美食,也擁有完美的身型。)

希望以上分享,能對想擁有腹肌的你有所幫助,也希望很快就能再和大家分享我的成功教學案例!祝你早日擁有健康完美的腹肌!

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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  • TANYA2016-05-20 23:59:42.0

    特別祭出優惠組
    最熱銷的夏日減肥聖品
    下殺3999!數量有限
    炎炎夏日,無奈衣服已經包不住肉肉了
    體貼各位想瘦大腿、瘦肚子的粉絲

    HI~大家好~我是Tanya,這是我的故事與大家分享
    過去因從事服務業,必須久站久坐,吃飯時間不固定,
    全盛時期68公斤,m體脂肪32%!
    我在兩個月就瘦了六公斤,體脂肪降了5%,最重要的是下半身瘦了很多!

    歡迎大家到我的粉絲專業按讚~分享我的開心給大家!
    享瘦粉絲頁:【YES-FIT 簡單瘦】https://www.facebook.com/yesfitsogood/
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    檢 舉
  • 楊敦煜2015-01-17 02:37:11.0

    謝謝您的精闢解說!
    我自己是練田徑的,重訓的次數也不少,所以看到這篇文章覺得有當頭棒喝的感覺。

    不過我想問的是,在這段話

    「有效燃脂運動,不僅僅要靠『心肺有氧運動』,也要結合『抗阻力訓練』,需要了解的是,身體的能量系統優先以醣份為能量,待消耗完畢後,才會以脂肪作為能量....。」

    我要如何知道身上的醣類消耗完了沒有?就是做完重訓的循環後再做有氧嗎?

    謝謝您的解說^^
    檢 舉

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