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沐光臨床營養機構院長

極重要!懷孕期間5大營養素絕不可少

作者:程涵宇(沐光臨床營養機構院長)2015-01-15 00:00:00.0
懷孕是生命期中最需要營養的一個階段。受精卵在9個月的時間內成長5000倍成為一個嬰兒,所需要的所有能量及營養素皆是由媽媽所供應,要能順利的完成這個任務,懷孕時期比平常需要更多的熱量及營養素,這些都是支持胎兒、胎盤的完整生長發育所必須。

懷孕期間極重要且不可或缺的5大營養素

1.鈣及維生素D


在懷孕初期媽媽的身體會自行調整提高鈣質的吸收率,也儲存在媽媽骨骼內讓懷孕後期及哺乳期階段可以提取使用,但大多女性在懷孕前的鈣質即非常不足,在往後也易罹患骨質疏鬆症;維生素D的不足會造成胎兒的佝僂症(Rickets),再次提醒這兩樣營養素必須攝取足夠。

●高鈣X高吸收率食物:芥藍、黑芝麻、牛乳

*可參考文章:「8到88歲一生都要好骨力

●高維生素D來源:日曬、鰻魚、鯖魚

2.鋅


一般女性鋅的攝取量往往不足。若鋅缺乏會造成胎兒的生長遲滯、出生缺陷、流產及自發性流產;而在生產時可能會造成時間加長、出血及感染,以及嚴重的併發症例如妊娠高血壓及子癲前症。藥物、抽炎及酗酒會阻礙胎盤轉送足夠的鋅給胎兒。

●高鋅食物:蚵仔、松子、牛肉

3.葉酸及B12


合成DNA及製造胎兒的細胞都需要葉酸及B12,在懷孕期間需要製造更多的紅血球,也就是需要更多的葉酸,當葉酸攝取不足時紅血球製造也會不足,此時就造成貧血,而葉酸的不足也易導致早產、出生體重低、胎兒生長遲滯、自發性流產、胎盤發育不良及其他問題,而在懷孕極早期若缺乏葉酸也會造成胎兒的神經管缺陷(神經管為將會發育成腦及脊隨的組織),同樣的B12缺乏也會造成胎兒的神經管缺陷。

●高葉酸食物:(註-合成葉酸的吸收率幾乎是天然葉酸的2倍)菠菜、毛豆、茼蒿

●高B12食物:蜆、蛤利、鯖魚

4.鐵質


鐵質在懷孕期間的需求會大幅的上升,主要是因為媽媽身體中的紅血球數目增加,而且胎兒也需要儲存鐵,為了讓自己的鐵質足夠,懷孕期間鐵質的吸收會比平常增加三倍,而且月經的中止也能幫忙保留一些鐵質,但還是容易有缺乏的問題,故建議鐵質還需特別補充足夠,並且在吃高鐵質的食物時避免含咖啡因及茶而干擾到鐵質的吸收,反而是建議可將高維生素C的水果(例如芭樂、草莓、奇異果)與高鐵質食物在越近的時間吃越好,促進鐵質的吸收,鐵質的缺乏可能會造成子癲前症及生產時的併發症。

●高鐵質食物:鵝肉、鴨肉、枸杞

5.必須脂肪酸


必須脂肪酸是胎兒生長所必須,尤其是眼睛及腦部的發育。攝取足夠的必需脂肪酸,尤其是ω−3脂肪酸(Omega-3 fatty acids)中的DHA,可以改善懷孕期及嬰兒的出生體重、身長及頭圍。除了ω−3脂肪酸要補充足夠,另外,懷孕期間應少吃含有反式脂肪酸的食物(例如部分烘焙類食物、餅乾、零食等)

●高ω−3脂肪酸食物:

*資料來源

1. Multiple micronutrients in pregnancy and lactation: an overview 2005 American Society for Clinical Nutrition

2. institute of medicine food and nutrition board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc ( 2001 )

3. Wardlaw's perspectives in nutrition

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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