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彰化秀傳紀念醫院營養科主任:陳燕華

破除六大錯誤「鈣」念!

作者:國民健康署(彰化秀傳紀念醫院營養科主任:陳燕華)2014-11-17 00:00:00.0


最近在診間常常看到老人家飲食都是吃麥片加牛奶,喊著骨頭痠痛、無法運動,這些上了年紀的老人家通常伴隨關節炎、骨質疏鬆、血脂肪過高、慢性疾病。

如同歐美國家,台灣目前骨鬆人口也很普遍,50歲以上的女性25%有骨質疏鬆症,60歲以上的人口中,16%有骨質疏鬆症,其中80%是女性。根據美國國家衛生院(NIH)的建議,鈣是治療最基本的基石。

日常中最易取得高鈣食物,除了乳酪、牛奶、起司、奶粉、優酪乳等乳製品外,另外豆干、豆腐、豆皮、豆包等豆類食品,除了有鈣質,也含有天然的「大豆異黃酮」,有助於鈣質吸收;黑芝麻、杏仁果、腰果、開心果等堅果類,則可增加維生素E,對骨質密度的補強有間接性幫助,且長時間少量定量的吃對心臟有保護,但值得注意的是,若吃堅果類食物,油類攝取則須減少。而吻仔魚、小魚乾、蝦米、蛤蠣等海鮮類也都是每餐可搭配食用的高鈣食物。 

輔仁大學食品營養研究所發現,每天吃40公克的芝麻,能夠降低人體血液中一成的膽固醇,並能有效延緩「低密度脂蛋白」氧化時間,約20%,就學理上來說,可以達到預防癌症的功效。

輔大食營所教授蔡敬民發表研究成果,希望民眾能適當食用芝麻。蔡敬民解釋,人體動脈硬化是由於攜帶膽固醇的顆粒陷入血管壁內,導致體內自由基增加,除了造成心血管病變之外,也增加致癌機率。

實驗證明,含有豐富油脂成分的芝麻,確實具有抗氧化作用,延緩低密度脂蛋白氧化時間,達到保護器官組織,預防老化的效果。 不過,新鮮芝麻必須經過高溫炒焙之後,才能產生效果,研究發現,經過攝氏 160 度到 190 度溫度烘炒,芝麻抗氧化的功能才能達到最高。蔡敬民建議民眾,可以多多食用芝麻糊、芝麻餅......。然而鈣質進入人體後並非馬上被利用,必須透過維生素 D 的轉化才有可能被吸收儲存。

人體中的膽固醇透過「陽光日曬」產生維生素 D,然後經由肝臟、腎臟轉為活化型 D3,這種活化型 D3 會刺激腸胃細胞,使其分泌可與鈣結合的蛋白質,才能將鈣質吸收至人體,達到補充鈣質的效果。

常在門診間聽到患者問到一些對補鈣的錯誤”鈣”念,整理如下:

Q1.大骨湯含鈣多?

A1:錯,100c.c.大骨湯僅含4毫克鈣,因為鈣質不容易從骨頭溶出,除非加入醋熬煮。 

Q2.蛋與肉很營養,鈣應該很多?

A2:錯,肉類100公克約只有1~3毫克鈣質,雞蛋一顆也大約是17毫克左右。 

Q3.吃魚補充鈣質?

A3:難,100公克的魚肉,含鈣量多數低於30毫克。 

Q4.多吃小魚乾補充鈣質?

A4:可以,但不建議。小魚乾100公克的鈣含量高達2213毫克,但是膽固醇也高達669毫克,也有害海洋生態。

Q5.芝麻100公克含1456毫克鈣,我就多吃?

A5:錯,許多資料都用100公克的食物可提供多少鈣質來表示食物的含鈣量,但是這不是你應該吃的量,要飲食均衡,多方選擇最好。

就拿芝麻來說,它可是可榨芝麻油的,熱量高,補充鈣質,可鼓勵吃,但每天食用量建議為16公克,也就是2/3湯匙的黑芝麻,可提供116毫克的鈣質。 

(100年衛生署公布最新飲食指南,建議每天堅果種子類類要吃1份) 

補充說明:

在六大類食物當中,若依照六大類均衡飲食的份量原則,奶類平均1c.c.大約可以提供1毫克的鈣質,是鈣質含量最豐富的食物。其次是傳統豆腐與豆乾,因為傳統豆腐與豆乾需要添加含鈣物質幫助凝固,因此每100公克可提供140毫克的鈣質,蔬菜也可提供部分鈣質,平均一碟100公克,約可提供10~100毫克的鈣質,尤其部分深綠色蔬菜含鈣量較高,特別是芥藍菜每碟可提供238毫克鈣質,堪稱蔬菜界的鈣質之王;另外2/3湯匙的黑芝麻,也可以提供116毫克的鈣質。 

Q6.傳統豆腐與豆乾含鈣量高,所以豆漿與嫩豆腐含鈣量也高?

Q6:錯,傳統豆腐與豆乾需要添加含鈣物質幫助凝固,因此每100公克可提供140毫克的鈣質。但是豆漿與嫩豆腐或雞蛋豆腐是不用添加的,所以幾乎不含鈣質。想補充鈣質,建議你每天小菜都來一盤傳統豆腐或豆乾。

(大力建議做豆腐的廠商,標示出鈣含量,並且不要添加防腐劑與豆乾常用的染色劑,若大家發現有此類廠商請幫忙告知,造福大家),100年新的飲食指南,把"肉魚豆蛋類"改成"豆魚肉蛋類",就是建議大家每天蛋白質食物的選擇請優先選用大豆類製品(請注意:是黑豆與黃豆才是蛋白質類,不要吃成紅豆綠豆了,那是澱粉醣類)。

一般而言,人體對食物中鈣質的吸收率約為30%,例如牛奶與豆漿鈣質的吸收率為30%。某些蔬菜含有大量的草酸或植酸,會阻礙鈣的吸收,例如菠菜鈣質的吸收率只有5%。如果蔬菜的草酸含量低,鈣質的吸收率會大大提升至50~60%。

上了年紀的人胃酸不足或使用抗酸劑也會抑制鈣的吸收,因此老年時吸收率有降低的現象。因此老人家可以在麥片加入牛奶及無糖黑芝麻粉,或者豆漿加入黑芝麻粉增加鈣質吸收。一般說來,孩童的鈣吸收率可高達75%,成人對鈣的吸收率為20%至40%,老年人對鈣的吸收能力則會減弱。30至40歲是骨質最強壯的巔峰時期,這都仰自從小開始儲存建立的「骨本」。

各階段需要鈣的建議攝取量


鈣補充劑 

如果無法在日常飲食中攝取足量的鈣質,可以考慮服用鈣補充劑。選擇補充劑的時候應該要閱讀成分和劑量,並遵循指示服用。鈣補充劑最好在飯後1-1.5小時後服用,避免食物的干擾可以促進吸收。鈣的消化吸收需要胃酸的協助,胃酸分泌不足者不宜空腹服用,應該在餐後服用以利吸收。 

各種鈣補充劑的鈣化合物不同,所含的鈣量差異很大,吸收率也不相同。常見的鈣補充劑可分為胺基酸鈣化合物、有機酸鈣化合物、碳酸鈣、骨粉鈣、貝殼鈣、含鈣抗酸劑等。碳酸鈣的含鈣量最高,吸收率大約30%;貝殼鈣的主要成份也是碳酸鈣,珍珠粉就屬於此類。胺基酸或有機酸鈣的鈣量約10-30%,吸收率略高,但是因為鈣含量較低,服用量需增多,價格也較高昂。骨粉鈣的主要成分是磷酸鈣鹽,吸收率較低。含鈣的抗酸劑主要是用來中和胃酸,過量反而不利吸收。



<本文刊登於衛生福利部國民健康署健康九九《要如何得到『鈣』高尚的身體》,授權康健雜誌使用。>

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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  • prabha2015-05-20 16:48:16.0


    Q6.傳統豆腐與豆乾含鈣量高,所以豆漿與嫩豆腐含鈣量也高?

    Q6:錯,傳統豆腐與豆乾需要添加含鈣物質幫助凝固,因此每100公克可提供140毫克的鈣質。但是豆漿與嫩豆腐或雞蛋豆腐是不用添加的,所以幾乎不含鈣質。想補充鈣質,建議你每天小菜都來一盤傳統豆腐或豆乾。

    (大力建議做豆腐的廠商,標示出鈣含量,並且不要添加防腐劑與豆乾常用的染色劑,若大家發現有此類廠商請幫忙告知,造福大家),100年新的飲食指南,把"肉魚豆蛋類"改成"豆魚肉蛋類",就是建議大家每天蛋白質食物的選擇請優先選用大豆類製品(請注意:是黑豆與黃豆才是蛋白質類,不要吃成紅豆綠豆了,那是澱粉醣類)。
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  • 孫鴻信2015-01-16 13:56:33.0

    補充鈣質參考資料.這些資料與我們平常所聽到的說法不太一樣! 檢 舉

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