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沐光臨床營養機構院長

保護眼睛的5種食物

作者:程涵宇(沐光臨床營養機構院長)2014-12-09 00:00:00.0


不要把良好的視力視為理所當然。
 
老化,30歲即開始的退化性生物與生理變化,遺傳、環境、營養狀況都影響著老化的速率,而眼睛,因為長時間用電腦、手機,又缺乏休息,導致眼睛提前老化,常見眼睛老化相關疾病如老花眼、白內障、退化性黃斑病變等,罹病年齡普遍從55歲提前至30-45歲,除了使用電腦、手機30分鐘後應休息5分鐘外,建議可從飲食中落實保養、延緩眼睛老化,並且保護你的眼睛。
 
1.  每週吃1次魚 + 1~2次堅果
 
Omega-3可減少發炎反應即避免視網膜細胞的損傷,有助於預防退化性黃斑病變(Age-Related Macular Degeneration, AMD)。2009年澳洲雪梨大學研究發現,每週吃1次魚的人退化性黃斑病變早期程度的病變減少了31%;另外每週吃1-2次富含堅果類(富含Omega-3脂肪酸之堅果,例如腰果、核桃)食物者,減少了35%。

註:「黃斑部」位於視網膜上,主司中心視力,因此每天睜開眼睛,黃斑部就會接受光線形成影像。如果黃斑部發生病變,中心視覺則將受影響,病人一開始會發生影像扭曲、視物變形,或是視覺模糊的現象。
 
2.菠菜
 
含有葉黃素(Lutein)的菠菜及芥藍這一類的深綠色蔬菜,能夠防止紫外線、吸菸對於眼部的傷害,並且保護水晶體(Lens)及視網膜(Retina),而葉黃素等同於天然的太陽眼鏡,減緩光線對於眼睛的傷害,冬天就是一個非常適合多吃菠菜的季節。研究發現每日可攝取10毫克的葉黃素來延緩黃斑部的退化。

3.芭樂
 
芭樂含有豐富的維生素C,研究發現每日500毫克的維生素C(約1顆珍珠芭樂)可以減緩約25%的黃斑部病變,並且能夠增加眼睛微血管的彈性及修護細胞,延緩視力的退化。(*延伸》吃下好多劣質油?每天半顆芭樂排毒保養法
 
4.少高GI 食物
 
2007年美國臨床營養學雜誌(American Journal of Clinical Nutrition )研究指出,若飲食中能夠減少高升糖指數的食物,即能夠降低退化性黃斑部病變的風險,像是一般含糖量高或消化吸收快的澱粉類食物麵包、蛋糕、甜甜圈、飲料等,眼部疾病的發生除了跟GI值有關外,烘焙類食物通常也含有較高的反式脂肪,也更容易罹患黃斑部病變。
 
5. 藍紫色食物
 
藍紫色的食物富含花青素(Proanthocyanidins)。花青素是一種水溶性的植物色素包含藍莓、整顆葡萄、蔓越莓等,可以增強眼睛感光物質「視紫質」的生成、提升視覺的敏銳度、加強眼部血液循環及代謝、促進夜間時的視力、維繫正常眼球壓力,葡萄中的葡萄皮及籽也建議一併吃下,其能鞏固構成眼部微絲血管的膠原蛋白,同時促進視網膜周圍微絲血管的血液循環。
 
花青素每日建議量為每日建議量為50~300毫克,例如要達到50毫克的量,葡萄可吃10顆、或藍莓30顆、或紫地瓜半個。
 
<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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  • lufenying2014-12-11 03:49:06.0

    保護眼睛的5種食物1. 每週吃1次魚 + 1~2次堅果2.菠菜3.芭樂4.少高GI 食物5. 藍紫色食物 檢 舉

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