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Hero 戴祖雄:餐餐都吃飽,一樣「飽瘦」

作者:Hero 戴祖雄(營養健康管理師)2014-10-20 00:00:00.0
你還在痛苦的挨餓減肥嗎? 本文要告訴你,如何在每餐都吃飽的情況下, 一樣能成功「飽瘦」!

Q:少吃,就能瘦?
A:導致新陳代謝下降的禍首


很多人都以為「減肥」就是「少吃」,怎麼可能在 「餐餐吃飽」 的情況下,還能減肥成功呢?

先來談談「少吃」減肥, 一些人為了減肥不吃晚餐,或一天吃兩餐,甚至還有聽過一天只吃一餐的,其實這都是不正確的做法。 因為減肥要減掉的是「肥肉」,而不是「肌肉。你可能不知道,你千方百計、痛苦萬分地挨餓,脂肪很可能還原封不動的在你體內享受,因為你減掉的全是肌肉!

當飢餓感出現時,就是身體需要能量的時候,如果你不吃,身體會優先從肌肉中抽取肝醣來作為應急之用,導致肌肉品質下降,就會出現一種很可怕的現象: 基礎代謝率(BMR)降低。

很多人都有一樣的問題,就是以前吃很多都不會胖,現在吃一點點肚子就跑出來了。要知道所有中年發福、老年發福的罪魁禍首就是基礎代謝率下降,我們從25歲後開始,基礎代謝率會每年逐漸往下降,只有一種提升基礎代謝率的可能性,就是「練肌肉」!肌肉量的提高等同基礎代謝率的提高。所以不管男女老少,避免挨餓減肥,好好保護與提升我們的肌肉量是至關重要的。

Q:挨餓減肥?
A:種下厭食或暴食的禍根


針對基因遺傳的醫學研究, 經常挨餓會讓身體更傾向囤積脂肪,因為身體經常接受到「今天得挨餓」的訊號下,身體處於很沒有安全感的狀態, 只要有一點點食物進來,就會盡可能的分配轉化為脂肪囤積起來,以便在下次又要挨餓時再使用。相反的,如果每一餐都有足夠的營養,身體很有安全感,就不會啟動這種危機模式,反而不容易囤積脂肪。

此外,飢餓感會誘發壓力荷爾蒙(可體松)的產生,會刺激胰島素的分泌與導致血清素下降,這種情況下你會情不自禁地、難以自拔地的去吃甜食, 如果長期與飢餓感對抗,甚至會導致厭食症或暴食症等兩種極端的後果。

Q:脂肪燃燒的關鍵?
A:增加產熱效應


要成功的且不復胖的健康減肥,矛頭一定要對準體脂!而燃燒脂肪的關鍵就是增加產熱效應,身體產熱效應除了最主要的「基礎代謝率」會消耗熱量外,還包括了飲食產熱效應、運動產熱效應、非運動型生熱作用(是指因寒冷、過熱因為要調整體溫,而產生的非自主性運動)等,只有「熱」才能燃燒脂肪,脂肪最怕的也只有「熱」。

何謂飲食產熱效應?就是指食物在身體消化、吸收、代謝、排出等整個過程需要耗費的熱量,所以少量多餐絕對是更大程度的刺激飲食產熱效應的方式,在吃下相同份量的卡路里情況下,一天吃6-8餐比起一天3餐能讓身體額外消耗200-300卡,而且少份量的進食會讓大部份的食物作為能量燃燒應用,而非囤積成脂肪。

食物的種類中,以蛋白質的產熱效能最高,約占所攝取量的25%-30%,也就是說吃下100卡的蛋白質有70-75卡會被人體吸收利用,而碳水化合物只有6%-8%,脂肪2%-3%。因此就飲食產熱效應而言,吃蛋白質是最不容易胖,而脂肪是最容易發胖的食物。建議在減肥過程中的每日的熱量攝取中,可以提高蛋白質的攝取至總攝取量的30%~40%,而碳水化合物的總攝取量還是必須有50%~55%,脂肪則是10%-12%,按這樣的比率吃才能健康的減肥。

至於運動產熱效應,相信大家都知道,只要心跳頻率達到120左右的強度, 並持續20分鐘以上, 身體就會進入提高燃燒脂肪作為能量的狀態。

餐餐吃飽一樣瘦的撇步

「飽瘦」的祕訣其實很簡單,先分配好每餐的卡裡路設定,把基礎代謝率加上食物生熱效能,和運動消耗的總熱量後,除以進食的餐數,就是你當日的熱量限額。接著再來著手怎麼在限制的卡路里之下,吃得多吃得飽。!

譬如「熱量限額」分為3餐後是每餐500卡,在500卡的範圍內,你可以盡可能的尋找一些大份量又低卡的食物,譬如蔬菜就是很好的低卡高營養食物,也非常適合在餐前吃大量蔬菜,以花椰菜來說100g只有 15卡, 而一顆大約200-300克,也就是不到50卡~

1.低卡高飽足感食物是關鍵

如果你跟我一樣,有一餐吃下一整顆花椰菜的經驗,你就會知道吃大份量的蔬菜不但很有營養,更有飽足感,要在300-500卡的「進餐預算」內吃飽根本不是難事。

曾有個減肥者向我抱怨, 說他這個也不能吃那個也不能吃, 所以很痛苦。 我請他把注意力放在「我能吃什麼」,而不是「我不能吃什麼」,道理很簡單,只要你吃飽每一餐,就不會有機會為不能吃的食物而痛苦,身體得到充足的營養,也不會發出飢餓感逼你再去進食。就這樣簡單的想法轉變, 他在短時間內就變得開闊許多。減肥成效在心裡狀態穩定下,當然也比之前好太多。

2.健康零嘴開心吃

沒到吃飯時間,但肚子很餓怎麼辦?記得,從健康角度來說,肚子餓了就應該吃,但要懂得挑健康的、無糖無鹽的、有飽足感的食物當零食例如原味海苔、原味果乾、無調味綜合堅果、零卡果凍等。要注意的是,所謂零食就必須適量吃,不是用來吃飽,而是讓飢餓感消除,就達到目的了。

3.照健康正確順序吃

有菜、有肉、有飯與水果的一餐,按照健康的順序吃也是很重要的,首先要吃的是纖維最高,糖分最低的蔬菜,等到腸胃鋪上一層「纖維防護牆」後(因纖維可以防止血糖迅速升高),便可以吃肉類,再到澱粉類的食物如米飯麵條等,最後才是高糖份的水果點心。

4.把握運動後的「黃金補充期」

運動後(指大約1小時心肺運動或肌力訓練)該不該吃也是很多人的問題。要知道,身體在運動中消耗了大量的肝醣,在一小時的「黃金補充期」內從食物攝取的糖份會有大部份都直接作為修補肝醣之用,而蛋白質的搭配可以迅速用來修補肌肉,4份碳水化合物對比1份蛋白質的比例對運動後體力恢復來說是最佳的搭配,反之則修補時間便會延長,對於肌肉的質量也會下降而影響基礎代謝率,所以把握運動後「黃金補充期」絕對是可以吃飽但身材一樣好的秘密哦。

想「飽痩」一定要「飽睡」

睡眠品質是直接影響「饑餓素」(負責刺激食慾)與「痩體素」(負責抑制食慾)的關鍵。痩體素由脂肪細胞分泌,而腦部在接收到痩體素後就知道脂肪已經足夠, 需要控制食慾了, 同時也會在同一時間內增加饑餓素的分泌, 睡眠不足的疲勞會讓腦部以為身體在饑餓狀態中,就會用饑餓素刺激身體多吃點,因此在痩體素與饑餓素的雙重作用下,反而讓人食慾大增。

此外, 睡眠不足也會導致新成代謝緩慢, 生長荷爾蒙的分泌減少等症狀, 所以記得:要瘦身,一定也要照顧好睡眠品質。

希望以上分享餐餐吃飽一樣瘦的小憋步,能夠幫助大家在開心快樂的氛圍下成功減重,達到讓人羨慕的最佳狀態。

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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  • TANYA2016-05-20 23:58:59.0

    特別祭出優惠組
    最熱銷的夏日減肥聖品
    下殺3999!數量有限
    炎炎夏日,無奈衣服已經包不住肉肉了
    體貼各位想瘦大腿、瘦肚子的粉絲

    HI~大家好~我是Tanya,這是我的故事與大家分享
    過去因從事服務業,必須久站久坐,吃飯時間不固定,
    全盛時期68公斤,m體脂肪32%!
    我在兩個月就瘦了六公斤,體脂肪降了5%,最重要的是下半身瘦了很多!

    歡迎大家到我的粉絲專業按讚~分享我的開心給大家!
    享瘦粉絲頁:【YES-FIT 簡單瘦】https://www.facebook.com/yesfitsogood/
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    檢 舉
  • Wendy2014-11-14 23:40:42.0

    餐餐吃飽一樣飽瘦,少量多餐,不會屯積脂肪,練肌肉提高基礎代謝率 檢 舉
  • 丞隆2014-11-04 00:08:21.0

    請問 :

    " 在吃下相同份量的卡路里情況下,一天吃6-8餐比起一天3餐能讓身體額外消耗200-300卡 "

    這個地方我有點看不懂 , 既然是相同分量的食物 , 分三次吃和分六到八次吃 , 身體要消耗的卡路里數因該是相同才對阿 , 怎麼會分次吃就會額外多消耗呢 ? 不解

    還請達人在幫我解惑一下 , 感恩喔
    檢 舉
  • 阿立葛格2014-10-22 08:16:13.0

    祝阿立葛格:身體健康!龍馬精神,心想事成,自在生活 檢 舉

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