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沐光臨床營養機構院長

夏日冰箱必備的10種食物(上)

作者:程涵宇(沐光臨床營養機構院長)2014-07-14 00:00:00.0


1.大小番茄,防曬兼美白

 

番茄有著極低的熱量而且耐久放(牛番茄一顆25大卡;聖女番茄25顆60大卡),它也是天然食物中茄紅素含量第一名。
 

在購買的時候要記得越紅的越好,因為越紅的蕃茄茄紅素含量越高,同時茄紅素有著防曬兼美白的效果,每天攝取16毫克番茄紅素(等於25顆聖女番茄/或是3顆牛番茄) 可將曬傷的危險係數下降4成,而茄紅素可透過直接抑制酪胺酸?的蛋白質表現,進而降低酪胺酸?的活性及黑色素的生成,在炎熱的夏天肌膚也能白嫩Q彈。
 

建議可打碎成番茄汁(不加糖)或是煮熟了吃茄紅素釋出更多。料理:番茄汁、番茄炒花椰、番茄炒蛋。
 
2.芒果,天然的抗氧化劑

炙熱的夏日是芒果的季節,芒果富含β胡蘿蔔素是天然的抗氧化劑,能夠消除自由基,中斷脂質過氧化連鎖反應。

進入人體後會轉換成對提升免疫力重要的維生素A,維護正常的視覺作用及各組織上皮細胞的健康,維生素A缺乏使上皮細胞角質化與?裂,失去防衛功能,無法分泌潤滑用的黏液。眼部最為敏感,黏膜乾燥會造成乾眼症。料理:芒果牛奶、芒果炒牛肉。

3.低脂鮮奶,補充鈣質

牛奶含有豐富的鈣質, 1毫升即有1毫克的鈣,在35歲以前好好認真地積極的存骨本,特別是女性。

因為到了停經後體內雌激素快速下降,使得體內的鈣吸收降低,而且骨鈣質的流失率也增加;尤其在女性停經後最初的5-7年,骨量會額外喪失20%,這種鈣質的流失幾乎是不可逆的。每日建議1-2杯(240-480毫升)。

2歲以後建議選擇低脂的牛奶,避免動物性脂肪攝取過量。料理:很適合作為夏日果汁的好搭檔,可以避免吃進過多過甜水果的問題,同時補充到每個人都容易缺乏的鈣質。

4.香菜,預防失智

夏天的香菜當季便宜又好吃,可以試著將香菜變成主要的食材而不是只當配料,因為其富含葉酸,當DNA損傷時,葉酸參與修復以避免細胞癌化。

成年時充足的葉酸也可以保護腦神經系統,減緩失智症的發生。

研究發現,若是缺乏葉酸會導致腦中的血清素減少,造成睡不好眠和抑鬱症的出現,容易產生健忘和焦慮等症狀,久而久之會造成失眠、憂鬱症和早發性癡呆症等。

香菜作為葉酸很好的來源,因大多生吃或在料理時最後撒上,可以避免過度烹調使葉酸破壞或流失,建議老年人需特別注意葉酸的補充,因為年紀的增長消化吸收功能減弱,葉酸吸收率降低。料理:香菜佐豆腐、泰式涼拌洋蔥。

5.百香果,富含高量的膳食纖維

夏季為百香果盛產期,富含極高的膳食纖維,2顆百香果熱量60大卡,但膳食纖維高達5公克(國人每日膳食纖維建議攝取量為25-35公克),是1顆小蘋果(130公克)的2.8倍,荔枝(9顆)的3.6倍,西瓜(10小片)的6.3倍。

未熱的百香果要放在室溫下追熟,待熟透時便要放入冰箱內冷藏,低溫下可保鮮1個月;若放在室溫下,約7-10天便呈現乾縮,失鮮變質。可將吃不完的百香果去殼挖取果肉,密封裝瓶或裝袋冷凍可保存1-3個月。料理:生菜沙拉佐百香果醬、百香奇異果汁。

延伸/夏日冰箱必備的10種食物(下)


<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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