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沐光臨床營養機構院長

搶救代謝力 4招get

作者:程涵宇(沐光臨床營養機構院長)2014-06-10 00:00:00.0

隨著年齡增加,代謝力會逐年下降,當代謝變差,肥胖、水腫、失眠、疲勞、抵抗力下降、容易感冒等問題都容易發生。影響代謝的除了年齡,還有身體肌肉量、營養狀況、荷爾蒙、體溫及睡眠時間等。而食物中許多營養素促進著體內各種酵素的活性,這些酵素可以催化細胞內的代謝反應,基本的代謝過程,需要各種營養素的幫忙,所以均衡飲食是基本。如果你想要增加代謝力,以下4招不可少:

1.運動

體力活動所耗費的能量超過基礎代謝的25-40%,選擇活動或不活動就決定了一天能量的支出,爬樓梯不搭電梯,出門選擇走路不騎車,搭公車捷運時站立而不坐著,都會增加體力活動,進而就增加了能量消耗。

建議把這些變成日常生活的一部分並且樂在其中,並且做點阻力運動,例如重量訓練(肌力訓練),可以增加受體組織(瘦肉組織),並消耗脂肪,提升代謝力。

美國運動醫學會(ACSM, American College of Sports Medicine)建議,一星期有氧運動(例如走路、騎腳踏車、慢跑)3-5天,每次30分鐘,並且每次運動要達到75-85%的最大心律(最大心率算法:220-年齡);或是每週運動可以消耗1000大卡很重要的是,要持之以恆,不要放棄。

在不運動的時候,也就可以燃燒比別人更多的能量。

2.多喝水

水是構成人體最主要的成分,當人沒有食物時可以存活數星期,但沒有水時只能存活數天,不是水比碳水化合物、維生素、礦物質重要,而是因為人體沒有儲存水分的地方,而且,瘦子的含水量比胖的人來的多,因為瘦體組織含有73%的水分,而脂肪組織只含有20%的水,另外水也是各種代謝所需要的溶劑,所以想要代謝好分解能力快,水不可以少。

建議水分攝取量女性為2200ml/天,男性為3000ml/天。

3.要吃早餐

根據研究,吃早餐會增加一整天的脂肪燃燒量,而減重後並且能維持體重的人90%每週至少四天有吃早餐,也較不會因為飢餓而暴飲暴食,研究中有效的早餐選擇是全穀類(例如地瓜、麥片)加上脫脂牛乳及水果,維持代謝力。

4.少吃大餐

常常吃大餐,減低代謝力。吃大餐最明顯的後果就是體脂肪的堆積,攝取的脂肪超過需求會立刻存入脂肪細胞,相較於碳水化合物和蛋白質,轉換食物中的脂肪變成體脂肪只需要耗費身體很小的力氣,輕而易舉。體脂肪增加,相對肌肉比率就降低,代謝速率減慢。

而大餐所吃進過多的碳水化合物及蛋白質轉換為體脂肪儲存的並不多,但要特別注意的是,幫助你身體代謝的B群(包含生物素、菸鹼酸、泛酸)在這個轉換過程中卻是大量消耗。

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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