吳映蓉

吳映蓉 部落格

台灣營養基金會執行長

護眼飲食,越早開始越好!

作者:吳映蓉(台灣營養基金會執行長)2014-06-05 00:00:00.0

我母親年邁後因黃斑部病變的折磨,生活簡直是變了樣,連翻個電話簿想打個電話給別人,都得拜託別人幫她翻閱,更不用說閱讀報章雜誌了。

回顧母親年輕時,出門不曾戴過任何一次太陽眼鏡,總是覺得那是「時髦」的裝扮,和她扯不上邊。此外,我的母親每餐總是隨隨便便吃一下,在那個年代根本沒有想過,護眼要從年輕的時候就做起,飲食更是關鍵要素。因此,我想藉由此篇來呼籲現在視力還不錯的大家,護眼飲食,越早開始越好!

很多老年人是發現自己看不清楚以後才開始緊張,問我要吃什麼食物?要吃什麼保健食品?卻很少年輕人會關心自己年紀大以後會有視力問題。其實,白內障是一種宿命,人老了一定會得,有的人四十幾歲就開始有白內障,有的人則到七、八十歲才開始有白內障的症狀;其實就像會否得骨質疏鬆症端看年輕時有沒有儲存骨本;白內障也要看你年輕到老的飲食狀況,以及對紫外線的防護情形。

因此,大家應該從年輕時就要做白內障的防護,出門時如果有太陽時,要記得戴太陽眼鏡;除了這個之外,平時的飲食非常重要,以下我們來討論一些飲食重點以及保健食品的補充,這些飲食及保健食品不但可以延緩白內障的發生,對於其他因年齡老化引起的眼疾如黃斑部病變都有幫助。

尤其是現代人,電腦打得很兇,又常常在冷氣房中,有些人更是長時間戴隱形眼鏡,正確的飲食不但可以克服眼睛疲勞,也可以延緩因年齡老化帶來的眼疾。

飲食中有七大營養素對護眼非常的重要,讓我們絕對不會提早當「花花公子」以及「澀女郎」,大家可以多多運用這些食物在自己的飲食中。

一、花青素

花青素可促進眼睛視紫質的生長,並可以穩定眼部的微血管,增加眼部微血管的循環;此外且與花青素一樣是強抗氧化劑,可以減少自由基的傷害,因此有助於預防白內障和黃斑部的退化。

● 富含花青素的食物:藍莓、黑莓、櫻桃、紫色高麗菜、茄子、紅石榴。

二、葉黃素及玉米黃素

在類黃蘿蔔素中只有「玉米黃素」與「葉黃素」存在於我們眼睛的視網膜,而且兩者存在的量相當,它們能幫助擋掉傷害眼睛的藍光,使視網膜黃斑部免於受到傷害,保持視覺的靈敏與清晰度。此外,也有研究發現,若增加「玉米黃素」與「葉黃素」的攝取,能減少白內障的發生。

● 富含葉黃素的食物:菠菜、花椰菜、荷蘭芹、羅曼葉、洋蔥、蘆筍。

● 富含玉米黃素的食物:玉米、南瓜、柳橙、菠菜、芥藍。

三、β-胡蘿蔔素

β-葫蘿蔔素是兩分子的維生素A結合而成的,所以β-葫蘿蔔素經身體分解可以形成維生素A,因此,含β-葫蘿蔔素的蔬果是維生素A良好的來源。維生素A是預防夜盲症、乾眼症的重要維生素。

● 富含β-胡蘿蔔素的食物:胡蘿蔔、菠菜、羅曼葉、荷蘭芹、葉萵苣、南瓜、番薯、花椰菜、芒果

四、DHA

眼球中的視網膜及視神經含有豐富的DHA,然而,我們人體確無法自行合成這種脂肪酸。適當的補充DHA會讓視覺更敏銳,讓視力更清晰。此外,DHA也是腦部神經元重要的脂質成份,DHA除了護眼之外,還可以讓小朋友更加聰明。

● 富含DHA的食物:深海魚肉如鮭魚、鮪魚。素食者可吃亞麻仁籽、紫蘇籽或藻類。

五、鋅

有研究發現,鋅的缺乏與黃斑部病變有密切的關係,尤其,對已罹患黃斑部病變的老人,給予鋅加維生素E及維生素C的補充,能降低進一步惡化的風險。
 
●富含鋅的食物:蚵、蠔、瘦肉、全穀類

六、維生素E

維生素E是非常優秀的抗氧化劑,能夠減少眼球中產生的自由基,延緩老化的進行。

● 富含維生素E的食物:葵花油、芥花油、紅花籽油、杏仁、葵瓜子。

七、維生素C

維生素C主要功能是在抗氧化,防止視網膜受到紫外線傷害、防止水晶體老化,增加眼睛裡面的細小血管韌性、修護細胞,幫助增進眼球健康。

●  富含維生素C的食物:芭樂、奇異果、柳橙、葡萄柚、青椒、草莓

由以上七大營養素來看,你可以發現蔬果佔了護眼飲食非常重要的部份,多吃蔬果對護眼而言功不可沒。除了飲食要均衡外,要延緩眼睛老化,也應避免抽菸、血糖過高,減少高糖飲食的攝取。烈日之下一定要記得戴太陽眼鏡,並定期做視力檢查。

在此,也不能不談一些目前很夯的護眼保健食品,例如含有葉黃素的保健食品。當消費者要購買時請看清楚「劑量標示」,應注意是萃取物(如金盞花萃取物或萬壽菊萃取物)的劑量,還是葉黃素本身的劑量,因為通常金盞花萃取物或萬壽菊萃取物含5∼20%的葉黃素,如果產品標示是萬壽菊萃取物10毫克,裡面可能只有含葉黃素0.5毫克。

若平時要保養眼睛,建議每日葉黃素約6毫克,若是要給已有白內障或是黃斑部病變的患者,每日可以給葉黃素約30毫克。

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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  • 蓉2016-06-29 14:13:52.0

    不好意思 想請問如果地瓜葉每天吃的話
    匯部會導致皮膚變黃??
    檢 舉
  • ELLEN YU2015-09-04 16:39:46.0

    非常感謝妳的分享與提醒, 身為全職媽媽和家庭煮婦, 讓我更清楚該給孩子和家人補充哪些營養素, 謝謝妳! 檢 舉
  • 康健小編2015-06-09 12:56:53.0

    歡迎各位以轉貼「連結」的方式進行分享,請勿直接轉貼「全文」,謝謝。 檢 舉
  • 蔡慧君2015-05-21 09:14:40.0

    您好,我家人及朋友已有些人出現了症狀,故希望能夠轉貼您的文章,讓他們也知道及早保養,謝謝。
    檢 舉
  • 劉妙琪2014-12-10 15:50:14.0

    您好,我非常喜歡您的文章,寫得十分詳盡清楚。
    我們公司目前有在經營粉絲專業,平日會張貼一些健康飲食保健的資訊提供給粉絲,故希望能夠轉貼您的文章。
    我們的轉貼文皆會於下方標示出文章出處及網址連結。 :)

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  • mauu2014-08-19 02:11:53.0

    nice report please share this report to every one 檢 舉
  • 陳懿君2014-08-18 16:38:05.0

    內容簡潔,清楚, 很好的一篇文章, 希望能分想給周邊的親朋好友一起閱讀,早點作眼睛的保養. 檢 舉

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