朱家宏

朱家宏 部落格

行健骨科診所院長

骨科醫師教你選擇適合自己的運動!

作者:朱家宏(行健骨科診所院長)2014-05-20 00:00:00.0


許多患者來到診所喊著腰痠背痛膝蓋痛腳痛,常常檢查起來並非嚴重的結構問題,但也需要治療及調整。如果只是急性的問題,那就依照急性治療原則,給予口服藥、打針、使用護具、做物理治療。

但如果已經是一個慢性問題,也不是開刀治療可以解決的,這時做運動調整姿勢及改變生活作息就是一個最好的選擇。 總的來說,骨科的治療就是短期吃藥打針,中期做復健物理治療,長期做運動改正姿勢,問題很大才考慮開刀。

那要做什麼運動呢?其實我每天都有做家事,在辦公室也都有走來走去,甚至於要搬東西送公文,難道都不算嗎?患者常常會這麼問。

那是勞動,不是運動。

那我應該選擇什麼運動呢?

喔,大哉問。要做什麼運動才好?簡單的說法是,你開心高興地動來動去例如快走、慢跑、跳土風舞、或下班去跳律運舞體操都很好呀。如果以生理學的說法就是:只要規律使用大肌肉群,產生中或大量的氧氣消耗,叫做有氧運動」的都可以,都有助健康和體適能。

但如果更學術一點,醫師或運動治療師依照患者的疾病或傷害及體適能,設計一些叫患者做的運動,就叫做「運動處方」。

說運動處方太沈重,我開的藥,患者都不一定吃呢,物理治療時程患者也不一定配合,如何還想要叫他們照我開的處方運動?我看很難!

為了促進健康,運動可以說是目前唯一有科學證據的仙丹。而仙丹也有不同種類,到底要吃哪一種仙丹呢?

我先從體適能的分類說起,基本上體適能可粗略分為五項,如果都能鍛練到,應該是比較好的運動:

1.心肺功能:指有氧能力,即你運動不會感到氣喘吁吁的能力

2.肌力:指肌肉的最大力量,即你可以抬起多重的東西

3.肌耐力:指肌肉多次使用不會疲勞的程度,即你可以用多久都不會抽筋

4.平衡及敏捷度:中樞神經與骨骼肌肉系統配合的程度,即你動起來多靈巧

5.柔軟度:肌肉肌腱及關節韌帶可以延展拉開的程度,即你關節可以張得多開仍不會受傷且有功能。

目前教育部推廣的體適能測量包括:身體組成(身高體重BMI)、800及1600公尺跑走、坐姿體前彎、立定跳遠、仰臥起坐60秒,即在測量學生不同的體適能類別的能力。例如1600公尺主要就是在測量心肺功能,而坐姿體前彎則是測量柔軟度。

因此不同種類的運動在不同的體適能範圍有不同的促進作用,而我們應選擇什麼運動對我們最有利呢?以下分別解釋:

一,散步:人類最基本的活動,每小時約走2∼4公里,雖然「飯後百步走,活到九十九」,但因為運動量太低,沒有心肺功能壓力,對體適能的幫助有限。頂多是對身體平衡敏捷及肌耐力的最低限度的訓練,適合完
全不運動、身體過度肥胖、有嚴重心臟、關節問題或活力較低的老年人。

二,健走:指時速6公里左右,雙手需要擺動保持身體平衡的走路運動,如果走得再快一點,可以對體能普通的一般人產生心肺壓力,促進心肺功能;而雙手擺動,上半身挺直保持平衡,也可以低限度訓練身體核心肌肉群的耐力和敏捷度。由於不會受傷,場所適合,成為體適能普通的民眾最佳運動。

三,跑步:指時速8公里以上,可以持續20分鐘以上的運動。由於消耗大量熱量,場所易找,夥伴不拘,成為減肥最流行且有效的運動。主要為訓練心肺功能及下半身肌耐力。 但如果要比賽成績驚人,核心肌群肌力及平衡敏捷度也很重要。由於時間拉長,強度增加,加上有些人會有運動成癮過度訓練的問題,有時會產生運動傷害,例如跑者膝或跟腱炎。

四,騎腳踏車:人類利用腳踏車代步已經有一百多年的歷史,除了腿部的使用外,正確的騎乘姿勢也會利用到腹背甚至於肩部及上背的肌肉。由於有坐墊、踏墊及輪胎平均分配道路傳來的壓力,一直是骨科醫師推薦給下肢關節問題患者的最佳運動,至於騎車會傷膝蓋完全是一個錯誤的觀念,根據國外的研究報告顯示,騎車改善股四頭肌肌力反而能減少膝蓋的退化。

除了肌力肌耐力的訓練之外,快速騎車可以加重心肺功能訓練,就算慢速騎車也對平衡及敏捷度有很大幫助。不過由於騎車有交通安全及天氣的限制,如果情況不許可,室內固定式腳踏車可排除這些問題,但也減少了看風景及環境變化的樂趣。而長期固定姿勢的騎乘也應有額外的拉筋運動,以減少運動傷害的可能。

五,游泳:無論是自由式、蛙式還是蝶泳,都是人類最佳的全身運動。游泳幾乎用到全身的肌肉,可平均訓練到肌力、肌耐力、心肺功能、平衡及敏捷度,還有柔軟度等,運動傷害的可能性很低。

唯一可惜的是,游泳的場地,準備及善後較為麻煩,技術上也需要額外的學習,不是人人都有興趣。另外一個問題是,冷水會刺激食慾,不是減肥的良好運動。

六,跳舞:包含國標舞、土風舞、韻律舞等各種形式,在良好的設計及老師的教導下,應是很好的全身性及全方位運動,配合音樂及夥伴也能提高興趣及運動的持久性。但由於有時間及友伴的限制,需仰賴個人的努力配合,而個性害羞內向的人可能也較不願意參與。

七,各種球類運動:和跳舞一樣都是需要找伴而趣味性較高的運動。其中較為爆發力型的球類例如籃球及羽毛球都有較高的肌力及肌耐力需求,更需要敏捷平衡及柔軟度。

建議中年以後的人應漸漸減少此類運動,以降低受傷的可能性。而且這類運動的心肺功能消耗屬於間歇型,比較不像跑步騎腳踏車及爬山屬於持續型,間歇型長期消耗熱量較低,減肥效果稍差。

另外像高爾夫球及槌球等社交型球類運動,很適合從中年打到老年,雖然也有運動效果,但對體適能的幫助較有限,除非打的頻率很高。

八,健身房運動:除了跑步機及飛輪(類似固定腳踏車)是能夠鍛練心肺功能的有氧運動之外,其他的器械操及重量訓練都是在訓練肌力及肌耐力。這種肌肉訓練不能減肥,只能讓身形及肌肉好看而已。

有人告訴我他減肥的方法是在地上推滾輪鍛練腹肌。這完全是錯誤觀念。要想出現六塊肌,首先要靠有氧運動把全身性的脂肪減除,也就是要先減肥,肌肉才會無遮露出;局部性的肌肉訓練是沒有用的,那是弄錯順序了。

另外要提的是以前傳統的中老年人健康強調有氧運動,叫大家要慢跑、健走等運動,但現在很多新的證據顯示:就算是較老的老人也應適當的加上重量訓練,例如拿啞鈴、蹲下、抬腿等,對長期的健康更有幫助。

九,爬山:持續性的上坡及下坡行走,主要是訓練心肺功能及腰背和下肢的肌耐力,如果大腿肌耐力不足,對膝關節的傷害性很大。由於登山會有饒富趣味的海拔及景色變化,讓許多愛山人士樂此不疲。

但要注意的是如果年齡漸大,背包應儘量減輕重量,並使用登山杖及護膝;由於山中天氣變化快速,環境很難控制,必定要保守從事,注意安全,遵守團隊規定。

平時就要做好腿部腰背肌肉訓練並控制體重,如非必要儘量不要睡眠不足凌晨出發,也不要摸黑走夜路,以免體適能耐性降低,增加受傷或山難的風險。

十,三項鐵人運動:另要提醒大家一件事,均衡的運動包含五種體適能的平均發展,行有餘力的話平時應多從事幾種不同類型運動,較不易運動傷害,也對長期健康較為有利。

例如我個人平時就會跑步、騎車、游泳來準備三項鐵人比賽,如果另有空閒也爬山,偶爾做做重量訓練,以矯正過度偏重有氧訓練,平時沒事時也要拉筋、做做拉提斯運動,減低筋骨的僵硬並增進核心肌肉的平衡。

每一種運動都有它的好處與壞處,要儘量選擇自己擅長並有興趣的運動才能長久從事,並發揮運動仙丹的功能。如果運動的目的性太強,例如就是為了減肥、追女朋友、通過考試或比賽等,不能享受運動本身帶來的樂趣,可能就會三天打魚、兩天曬網,時機一過,就又懶在家裡了。

期待我們都能享受運動單純的樂趣。

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

(*本文作者為行健骨科診所院長,曾著《健康人生,從腳開始 - 眼鏡小醫的足踝外科診療室》)
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  • leaderstudio2014-05-20 14:19:20.0

    很不錯的資料,既發揮了自己的專業,也利益眾生。請多分享類似資料。 檢 舉

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