程涵宇

程涵宇 部落格

沐光臨床營養機構院長

掌握6重點,1-4歲幼兒吃得真營養

作者:程涵宇(沐光臨床營養機構院長)2014-04-02 00:00:00.0

學齡前階段是建立飲食模式(營養的食物)及健康生活模式(經常運動)最好的時機,多吃新鮮食材、攝取均衡營養,除此之外,家有1-4歲的小孩,飲食上要如何實踐並要注意什麼?兒科醫師沒能全面告訴你的事,以下6大重點全部告訴你。


一、何時吃?


兒的胃很小,與其讓他們一天吃三餐,不如一天吃份量較少的六餐。堅持吃三餐只是社會習慣,在營養角度看來沒有什麼好處,「什麼時候吃」不如「吃什麼」來得重要。


多次的正餐及點心符合兒童的營養及熱量需求,並且維持血糖濃度以支持快速發育中的腦及神經系統,早餐和點心尤其重要。


有吃早餐及午前點心的小孩與跳過早餐不吃的兒童比較,得到更多種的維生素及礦物質,並且點心提供了25%的總熱量,但選擇上需注意不要選擇到高油、高熱量的點心。


二、吃什麼?


幼兒對食物的態度在此階段逐漸成形,在這個時期他們最重要的功課就是不斷嘗試新的食物,可以和孩子約定「一口律」,也就是面前的食物都至少要吃一口,讓他們選擇要吃的食物,但同時鼓勵他們嘗試新食物,特別是蔬菜,建議遵守彩虹攝取法,紅橙黃綠藍紫白各色蔬果因含不同植化素、維生素及礦物質,增強抵抗力。如果父母能注意營養並靈活運用,孩子將終生受益無窮。


◎一般容易忽略攝取的營養素:


(1)鐵質-紅莧菜


(2)葉酸-菠菜


(3)維生素C-甜椒、野苦瓜


(4)維生素A-川七、地瓜葉


(5)維生素B2-甜豌豆


(6)膳食纖維-地瓜、糙米


(*維生素C及鐵質同時補充,可以加強鐵質的吸收率。)


三、吃多少?


1歲後的幼兒和成人一樣,每一大類的食物每天都要吃,若是喝果汁每日不超過180ml並且應選擇現榨果汁。


 

種類

建議量

五穀根莖類

11.5碗(建議搭配未精緻穀類,如糙米)

深綠色或深黃紅色蔬菜

100300

水果

半碗∼1

奶類

12杯(240ml/杯)

1

豆類(豆腐)

1/2

10

10

油脂

1湯匙(=白色塑膠1匙)


資料來源:衛生福利部


四、攝取優質好吸收的蛋白質


蛋白質是孩子成長絕對必要的,要選擇小分子好吸收的蛋白質,才有助孩子打穩健康的基礎。


一般而言若蛋白質種類選擇錯誤,就會造成油脂攝取過多,進而養成易胖體質,早期的脂肪反彈是造成肥胖的危險因子,脂肪反彈時期發生在6歲以前很容?發展成為肥胖,並且會有持續肥胖的傾向。


◎優質的蛋白質可分為動物性及植物性:


(1)植物性蛋白質-可選擇本身即為低脂的大豆,包含黃豆、毛豆等。


(2)動物性蛋白質-以雞肉、雞蛋、魚肉、低脂牛奶等為最佳來源。


考量過敏、油脂含量、營養素的多元,並含人體所需的必需胺基酸完整程度,優質蛋白質的選擇建議依序為雞肉→雞蛋→豆類→魚類→奶類。


部份媽媽會擔心肉品裡有荷爾蒙殘留的問題,實際上動物性食物本身即含有極少量荷爾蒙,以蛋白質而言,雞肉、魚肉仍是最好的蛋白質來源,不能因此就拒絕攝取。


若擔心有重金屬、荷爾蒙激素殘留的問題,建議可以選擇小魚為佳,而雞肉就要選明標示無藥物殘留並且無使用生長激素。


五、儲存骨本要趁早


研究顯示,兒童青少?時期骨質?積?足與成?後的骨質偏低有關,並會提高日後出現骨質疏鬆的風險。且嬰幼兒時期對鈣質吸收率高達60∼75%,成年後會下降至25%,因此應從幼兒時期就養成吃高鈣食物的飲食習慣。


優質的高鈣來源選擇方針為「低過敏源、含鈣量高、吸收率高」,並且正確保留鈣質,足夠的日曬(每週至少曬3次太陽、每次曬15∼30分鐘)可使皮膚合成維生素D能幫助鈣質吸收。平時飲食要避免重鹹、少吃零食、少喝汽水及含咖啡因的飲料,避免尿鈣的流失。


優質的高鈣、易吸收的鈣質來源前6名食物,依序為芥藍→黑芝麻→芥菜→高麗菜→大白菜→花椰菜。而牛奶因屬高過敏原,起司則是經過加工且熱量高,因此建議要酌量攝取為佳。


六、水分要喝足


根據兒童福利聯盟文教基金會調查,全台孩童逾七成喝水量不足。1∼4歲的幼兒建議水分下限攝取量:


>10公斤以下幼兒,公斤數×100ml


>10∼20公斤,公斤數×50ml


Q1:現在很紅的滴雞精,小朋友適合喝嗎?


衛生福利部建議4歲以下幼兒一天蛋白質攝取量不超過40克。若以市售原味滴雞精(60ml/包)為例,蛋白質含量為4.8克,約為一顆蛋所含有蛋白質的70%,其必需胺基酸完整,蛋白質分子小吸收率相對高,能提高營養轉換率,可作為孩子蛋白質來源。


另每包滴雞精鈉含量約為37毫克(4歲以下幼兒鈉建議每日小於1400毫克),約等同於相同含量蛋白質之雞腿肉鈉含量(38.4毫克),不會對嬰幼兒腎臟產生代謝負擔。


Q2:鹹味,對於幼兒有意義嗎?


寶寶天生即較喜歡甜味,對於苦味較排斥,對鹹味不感興趣,在4歲後對鹹味的喜好才會由中立變為喜歡。


建議1歲前的副食品不需額外加鹽,幼兒的味覺系統可塑性很高,若太早接觸鹽會增加對鹽的喜好,接著就很可能沒辦法喜歡吃清淡的食物,養成重鹹寶寶,故需注意平常是否有攝取過多加工食品、零食、餅乾,造成鈉攝取過多。


<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

最新主題New Topics

迴響列表

我要分享

留言字數需大於25字
我同意留言規範
  • 發言時彼此尊重,若涉及個人隱私、人身攻擊、族群歧視等狀況,或與本主題無關的發佈文章,將直接予以刪除,不另行通知。
  • 轉載文圖請註明出處;一文多貼將隱藏資訊;廣告垃圾留言一律移除。
  • 本留言板所有言論不代表《康健雜誌》立場。
部落格熱門主題Most Popular
活動看板Event
最新回應主題Message
關閉 RSS
關閉 檢舉區

檢舉理由 :