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沐光臨床營養機構院長

8到88歲一生都要好骨力

作者:程涵宇(沐光臨床營養機構院長)2014-02-24 00:00:00.0

好骨力,一生都要有。人生走到快到盡頭,除了希望健康快樂,還有很重要的就是要避免臥床。台灣65歲以上老人的臥床率是歐美國家的11倍之多,同時為日本的1.5倍。或許很多人認為老人臥床是不可避免,但這是錯誤的觀念。

錯誤1:被稱為老人就是老。

實際上根據科學的定義, 65-74歲是年輕老人(young-old),75-84歲稱為老人(aged),而85歲以上為最老老人(oldest-old)。請用這個定義鼓勵家中的長輩,他們一定會備感窩心。

錯誤2:老人就非得臥床。

傳統照護觀念普遍認為臥床無可避免,所以認為讓高齡者臥床多休息、少走動是最好的照顧,同時可以避免老年人摔跤意外。但事實上,讓老年人在安全環境下的多走動,以維持肌力避免快速退化,才是正確的觀念。

鈣質足夠,是避免臥床的第一步

鈣質的不足除了造成骨質疏鬆進而臥床外,也會造成肥胖、睡眠障礙、半夜抽筋、長不高等問題,特別是以下這些族群為鈣質缺乏高危險群,需特別注意每日鈣質是否足夠。

缺鈣高危險群

1. 白雪公主:要注意自己是不是太陽曬太少了,足夠的日曬(冬季每週至少曬3次太陽、每次曬15~30分鐘左右)可使皮膚合成維生素D, 維生素D又稱為「鈣質的搬運工」,最主要的功能是幫助鈣質被人體吸收。

2. 缺乏運動:足夠的運動能減少骨骼中的鈣離子流失到血液中,避免血鈣不夠,骨鈣來補的狀況發生。

3. 藥物:長期吃利尿劑、含鋁的藥物影響鈣的吸收。

4. 更年期或停經:女性停經後最初的5-7年,骨量會額外喪失20%。

5. 家族史:身體巔峰的骨量80%決定於基因的控制。

6. 咖啡攝取過量:每天喝3杯以上的黑咖啡。

7. 愛吃肉也真的吃進很多肉:過多的蛋白質攝取會增加尿鈣的排出。

8. 吃重鹹:過多的鈉會增加尿鈣的排出。

9. 愛喝碳酸飲料:碳酸飲料中添加的磷酸使尿中鈣質的排泄增加,影響鈣質吸收。

8-88歲一生要有的好骨力,你可以這樣做

1. 減少蝕骨細胞

避免蝕骨細胞過多造成骨質流失,建議多以類雌激素食物例如黃豆入菜,來控制蝕骨細胞數量。

2. 鈣質無時無刻都要補到夠

根據2005-2008國民營養健康狀況變遷調查,19~64 歲成人每日缺鈣約400mg,65 歲以上老人則每日缺乏367mg(每日鈣質建議量皆為1000mg),同時各年齡層鈣的攝取,女性皆低於男性。成人與老人男女性鈣的攝取量僅達建議量的 50~70%,不足建議量的人數高達 81~97%以上。

血鈣不足,骨鈣來補。骨骼作為鈣質的「倉庫」,對於維持血液中鈣的濃度有著重要的作用。當通過飲食攝取的鈣質不足以維持血鈣濃度的時候,蝕骨細胞則會分解骨骼釋放鈣離子以維持血鈣濃度。所以鈣質足夠的飲食是非常重要的,並且建議年輕時多存鈣,因為人體對於鈣質的吸收率隨著年齡降低。

 

好的鈣原料要本身鈣含量高,吸收率也高。建議芥菜、芥藍菜、高麗菜、傳統豆腐、黑芝麻、牛乳都是CP值很高的鈣質來源。
 


3. 增加造骨細胞,保持好肌力

建議要有規律的運動及體能訓練,保留肌肉可以消耗熱量、維持心血管健康。特別是負重型的運動,例如爬樓梯、快走、慢跑等,能將壓力作用於骨骼上,會使骨細胞數量增加,從而增加骨密度,而游泳並非負重型運動,則無這樣的效果。

強度訓練(Strength training)對於老年人非常有益,不僅可以增加熱量消耗15%以上,同時可以預防肌肉質量及肌肉強度的下降,這些下降和老人的退化與功能性殘障(Functional disability)有關。一個針對包含96歲高齡老人所做的強度訓練計畫,使腿部肌肉面積增加9%,而且這些人的行走能力改善,不須別人協助。

不論當你看到此篇文章時是幾歲,每日鈣質的攝取足夠是非常重要且刻不容緩的,同時建議每年作骨質密度的檢查,才能保有一生的好骨力。

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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  • Nobu2014-08-31 05:53:48.0

    維生素D又稱為「鈣質的搬運工」--這句話只對了一半. 維生素D只有幫忙鈣在腸子的吸收. 一旦鈣進入血液,維生素D就無能為力了. 接下來的主要搬運工是依賴維生素K2活化的一些蛋白質(例如 osteocalcin, MGP 等). 而且光是鈣並不夠. 其他一些礦物質(例如鎂,磷等)和膠原蛋白等皆是造骨不可或缺的原料. 謝謝.
    檢 舉
  • Chris2014-08-10 16:55:21.0

    長久以來分享別人post 有關健康方面的知識覺得很受用, 希望能攝取這方面知識。 檢 舉

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