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沐光臨床營養機構院長

4把好掃帚,幫你把腸道清乾淨

作者:程涵宇(沐光臨床營養機構院長)2014-02-10 00:00:00.0

從1800年代起,美國對於膳食纖維已經有一些傳奇的論述-如增加纖維的攝取可以預防心血管疾病、膽結石、肥胖等文明病。19世紀時,牧師葛拉漢(Sylvester Graham)頌揚鼓吹著纖維的好處,並且發明了一種全麥酥餅(Graham cracker),現代科學也證實膳食纖維是健康飲食的一部分。


膳食纖維是食物中天然存在的,成分主要是纖維素、半纖維素、果膠、樹膠、黏膠質所構成。 膳食中的纖維不可消化,所以可以通過小腸而進入大腸,讓細菌代謝其中一部分,產生短鏈的脂肪酸和部分的氣體,而這短鏈的脂肪酸可以提供燃料給大腸細胞,並且維護大腸的健康。


依照纖維的特性,可以分為水溶性跟非水溶性,它們都有各自重要的功能。而一般植物性的天然食物中,皆同時含有水溶與不溶性纖維,各類食物只是比例不同的差異而已。
 


纖維雖然不能夠被消化,但是卻能當作掃帚,肩負著清掃長達150公分腸道的重要使命,對於維持消化道健康和整體的健康是非常重要的。


1. 促進腸道健康 預防大腸癌


腸道好,人就不容易生病!腸道是消化器官,是第二大腦。而同時也是人體最重要、最強大的免疫器官。但現今,大腸癌是台灣常見癌症之一,發生大腸癌的人數年年攀升, 每42分鐘就1人罹患大腸癌。


大腸的作用是從腸道內剩餘的可消化物質中吸取水分與電解質,主要在結腸中進行,每天大約可以吸收1.5升的水分或更多,在直腸將剩餘的無用部分形成糞便並作暫時儲存以及最終排出糞便;大腸同時有保護作用,防止細菌侵入與疾病發生。


而纖維可以讓腸道蠕動及整個代謝過程更容易。足夠的纖維加上足夠的水分(男性建議水分一天為3000cc;女性為2200cc),在纖維吸收了水分後,使糞便體積增大,較大的糞便體積可以刺激腸道肌肉,讓排便更省力更容易。當纖維不足時情況就正好相反-糞便又小又硬,造成便秘之外,排便時又需額外用很大的力氣,久而久之,痔瘡就產生了。


過去30年流行病學的一些研究就已證實足夠的纖維可以預防結腸癌,但最近的研究發現,膳食纖維之所以重要,除了纖維本身,纖維的來源或許更重要,也就是在吃進天然食物吃進高纖維的同時,可以得到非常多的維生素、礦物質,還有各類重要的抗氧化功能的植化素,預防癌症的發生。


2. 降低肥胖的風險


纖維除了帶來飽足感且熱量極低外,富含纖維的植物性食物通常有著超強力的抗氧化力,能夠降低體內的氧化壓力。不要小看氧化壓力對我們的傷害,當人體內的氧化壓力升高,脂肪細胞分化也會比較活躍,讓人容易發胖。


3. 加強血糖控制


足量的纖維可以減緩小腸對於葡萄糖的吸收,有助於血糖的控制,所以在臨床上我都建議糖尿病病人,飲食治療的第一步就是要增加膳食中的纖維至足量,非常有助於血糖的調控。事實上,飲食習慣是低纖維的人,比高纖飲食的人容易罹患糖尿病。


4. 減少膽固醇的吸收


足夠的纖維可以防止膽固醇及膽酸的吸收,降低心血管疾病及膽結石的風險,另外大腸細菌分解纖維後,所產生的短鏈脂肪酸,也能夠減少肝臟合成膽固醇。要知道我們身體70%的膽固醇都是自己製造出來的。


以下介紹4種優秀的纖維來源,不僅可以幫你將將腸道清乾淨,也有強力的抗氧化功能


1. 十字花科蔬菜


代表─花椰菜、大白菜、高麗菜、青江菜等


花椰菜與其他十字花科蔬菜含有一種異硫氰酸酯(Isothiocyanate, ITCs)的化合物,似乎能移除有缺陷的 p53 基因,p53基因是一種腫瘤抑制基因,但其出現缺陷時,罹患腫瘤的機會即會增加。


2. 洋蔥


洋蔥所含最重要的兩個超強力抗氧化物質是生物類黃酮(flavonoid, 黃酮類化合物)以及有機硫化合物。生物類黃酮存在於紫洋蔥,黃色和棕色洋蔥的天然植化素;而有機硫化合物即是使洋蔥散發強烈氣味的成分。它們能夠降低息肉的數目,這個發現非常重要,因為瘜肉是轉變成大腸癌的前奏。


3. 薑


薑是一種抗發炎物質,能加速癌細胞凋亡並減少腸道發炎反應,每天建議為2公克。


4. 大豆


建議每天的晚餐可採無肉或少肉飲食,改以大豆類作為最主要的蛋白質來源,大豆類包含黃豆、毛豆等,大豆類皆含有葉酸與膳食纖維,能預防直腸癌的發生同時可減少晚上食物在腸道停留的時間。

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

 

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