方麗華

方麗華 部落格

和信治癌醫院資深臨床藥師

每週五次、每次半小時,規律運動比吃藥更有助健康

作者:方麗華(和信治癌醫院資深臨床藥師)2014-01-22 00:00:00.0

憂鬱沮喪時吞抗憂鬱劑,但心理治療更有幫助;糖尿病吃降血糖藥,但證據顯示運動降血糖的效果卻比藥物更佳;治療輕中度高血壓或高膽固醇的第一步還是運動與改變飲食習慣。

藥物是這些方法都失敗後才介入的,但很多人往往跳過前面最有效的方法,而直接用藥,等於選擇了較次等的卻也較昂貴的醫療。

近年來細胞與分子層次的研究一一發現,運動有許多好處,首先是可讓頭腦好精神佳。持續中度(運動中還能交談)、劇烈的有氧運動(只能說出一、兩個字),都可由內至外澈底改變我們的身體,增加大腦中海馬回為數不多神經細胞的增生、腦部會釋放更多的腦內啡(endorphines)讓你有愉悅感、提高引發神經元生長的化學物質含量而增強專注、思考和決策能力。

規律的運動也可以降低心血管疾病的風險。最重要的是它可以增加低密度脂蛋白(LDL),即壞膽固醇的較大且安全的LDL分子,而不是提高好膽固醇(HDL)的量。LDL 並非膽固醇的同義字,它其實比較像是運戴貨物的卡車,因為膽固醇是無法獨立送至身體組織,需要有載體用來攜帶血液中的膽固醇。但LDL的大小不一,小分子的LDL在血液中行駛較不穩,容易造成撞車,傷害血管。運動可以增加較大且安全的LDL分子,減少較小且危險的LDL分子。

兩個運動量不同的人有等量的膽固醇,罹患血管疾病風險可能相當不一樣,久坐的人可能有許多小LDL 分子和極少數的大LDL分子,而常運動的人,血液中絕大多數是大的LDL分子,就算有等量的膽固醇,前者發生心臟病的風險比起後者,高了幾倍。

規律的運動會正面影響血液中的葡萄糖。肝臟、胰臟、骨骼肌會合作無間以確保身體每一部位獲得所需的糖,運動會促進肌纖維更有效利用葡萄糖,使肌肉更強壯。肌肉對於胰島素的效用會更敏感,表示較少的胰島素即可完成更多的工作,也可以降低高胰島素相關的乳癌與結腸癌罹患風險。

既然運動有許多好處,其中複合類型的運動,指結合有氧運動(如跑步)與阻力運動(如腿部拉筋),比起單一種運動,更能有效控制血糖。有氧運動與阻力運動是經由不同生理機制運作,持續強化肌肉,會增加整個肌肉的強度並且更耐疲勞。只要一星期五天以上,每次半小時的中度運動就可有此效果。

即便你做不到符合複合類型運動標準。2012年一項6個研究數據的分析,每天只要花11分鐘進行輕鬆的活動(如園藝、洗車、散步),比起没運動的人,你仍在40歲之後的壽命多了1.8年。

運動有益健康的證據持續增加,結論也非常明確。每個人都該長時間定期進行強度適中的運動當成日常的生活習慣。

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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  • 倪紹基2014-08-19 21:08:23.0

    健康 健康無價 健康無價 健康無價 健康無價 健康無價 健康無價 檢 舉

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