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台灣營養基金會執行長

蔗糖與高果糖玉米糖漿大PK ,哪個更健康?

作者:吳映蓉(台灣營養基金會執行長)2014-01-10 00:00:00.0
還記得小時候老阿嬤煮綠豆湯時,用的是什麼糖?是砂糖,也就是精緻的蔗糖。曾幾何時,電視廣告出現「xx果糖是好糖」的字眼,從此,似乎家裡的廚房多了一瓶「液體狀的糖液」也就是「高果糖玉米糖漿」,而現在走在街上三步一家手搖杯店,五步一家咖啡店用的也多是高果糖玉米糖漿(HFCS),甚至連超商飲料也都放高果糖玉米糖漿。

由於,這種液態的甜味劑溶解度好,又不像蔗糖一樣遇到酸,甜度會下降,應用性高,於是,從1970年代開始,高果糖玉米糖漿被廣泛的運用到食品工業。

一直到1985年左右,一些研究開始發現,純果糖的代謝路徑容易在肝臟中轉換成三酸甘油酯,進而在肝臟中堆積成脂肪。此外,純果糖也容易在肝臟代謝的過程中,容易產生中間產物「腺嘌呤」。嘌呤也稱為普林,最後會代謝成尿酸。因此,攝食過多的純果糖,會讓身體脂質代謝異常,增加痛風、脂肪肝的風險等。

然而高果糖玉米糖漿又具有「高果糖」三字,讓很多人把「高果糖玉米糖漿」和「純果糖」畫上等號。在美國,甚至把美國人的肥胖盛行率歸罪於高果糖玉米糖漿的使用率太高!而且最近食安問題嚴重,一股自然風又吹起,因此,有些人開始主張回到老阿嬤的年代,開始用蔗糖。

但是,是否真的用蔗糖就可以完全令人放心了嗎?

現在來看高果糖玉米糖漿(HFCS)的組成。它是由玉米澱粉經由酵素水解、轉化後而成不同果糖濃度的糖漿,食品工業中最常用的HFCS42、HFCS55和HFCS90。以HFCS55為例,就代表著有55%是果糖,45%是葡萄糖,兩者是以單醣的形式存於糖漿中,這是目前飲料市場最常使用的高果糖玉米糖漿。而『蔗糖』的組成則是50%的果糖和50%葡萄糖,只是,蔗糖則是由果糖與葡萄糖鍵結而成的雙醣。分析『高果糖玉米糖漿55』和『蔗糖』兩種甜味劑的組成,含果糖及葡萄糖的比例幾乎一樣,再者兩者的甜度相近(然『純果糖』的甜度為蔗糖的1.7倍)。

再來分析高果糖玉米糖漿55和蔗糖兩種甜味劑在體內的代謝路徑並沒有太大差異。蔗糖雖然為雙醣,但是到了小腸後經由酵素分解,立刻「分家」」成兩種單醣 - 果糖及葡萄糖。因此,無論果糖或葡萄糖來自於高果糖玉米糖漿55或是蔗糖,他們在體內的代謝路徑並不會因為來源不同而有所改變。換句話說,也就是『高果糖玉米糖漿55』或是『蔗糖』在體內的代謝並無顯著的差異。

以上的解析,並非要幫「高果糖玉米糖漿」脫罪,而是要說明無論是高果糖玉米糖漿或是蔗糖都是屬於精緻醣類,在營養學上都屬於空熱量的食物。兩者吃多了,一樣增加心血管疾病、肥胖、慢性發炎反應的風險。

因此,對於喜歡甜蜜滋味的我們,任何甜味劑只要適量、淺嚐就好,不需過度擔憂『高果糖玉米糖漿』的危害,但也不能以為『天然蔗糖無害』,就肆無忌憚的食用。唯有適量攝取,才能正常代謝,維持身體的健康。

延伸》
一杯「微糖」等於10顆方糖!含糖飲料沒告訴你的秘密
吳映蓉 博士審訂/推薦《驚!少吃糖讓你從內到外變年輕》

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

 

 

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  • mu2016-09-04 14:21:37.0

    文章論述的脈絡很有問題吧
    文中提到
    "食品工業中最常用的HFCS42、HFCS55和HFCS90"

    "『高果糖玉米糖漿55』或是『蔗糖』在體內的代謝並無顯著的差異"

    然後最後得到的結論聽起來讓人感覺是蔗糖跟HFCS都差不多,適量吃就好

    那...HFCS90呢?? 我們在外面購買的食品成分根本就不會標明是哪一種不是嘛




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  • 路人2015-11-16 16:01:04.0

    1.蔗糖的確是一果糖一葡萄糖而成的雙醣
    但在體內還要經過一些代謝過程、一些時間,才會打斷,變回一果一葡

    不像玉米糖漿是吃進嘴裡時,就已經是直接的兩單醣,
    作用速度(升糖速度)並不一樣
    但文中略過不表

    2.並非所有玉米糖漿都是HCSF55 (果糖 葡萄糖混合比55:45)
    也有更高果醣的產品,但文中刻意略過不表
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  • Alinda2014-07-11 01:40:11.0

    嗯∼總歸一句:吃太多甜食,並不是好事。
    但....文章隱瞞一個事實
    高果糖玉米糖漿是用「基因改造」玉米去提煉的,基改食品會有多大影響?
    那就∼上網查一下,順便看看被拿來研究的白老鼠樣子,就知道了
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  • 蔡瑞昇起伏2014-05-13 08:27:13.0

    我家族有糖尿病遺傳的高風險率,這解決我對蔗糖與果糖差異迷思,最重要還是低糖飲食才是重要! 檢 舉
  • ?小姐2014-03-26 11:57:26.0

    都是很好的?考?料,希望日后能有更多。
    感?分享。
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