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持續練習5步驟,改善睡眠【好眠心運動24】

作者:心理一思()2013-06-10 14:58:10.0

想必大家都有大掃除的經驗吧,可以說是辛苦又不得不做的一件差事,辛苦的是,你可能會滿頭大汗,耗費氣力和心思;但大掃除後空間的整潔,加上心情上隨之而來的平靜,也是你所期待享受的,所以大掃除成為了不得不做的差事一件。

不知你在大掃除的時候,有沒有「愈打掃愈亂」的經驗呢?尤其是在剛開始打掃的階段,我們拿整理抽屜為例子,當你要把一個囤積雜物已久的抽屜徹頭徹底的整理乾淨時,你會怎麼做呢?

『我會把所以東西先都倒出來』這可能是最快、最理想的方法,然後先把抽屜擦拭好,再一一把物品整齊的放進去,但如果你是注意在把東西都倒出來的階段,你一定會覺得亂到不行,有人可能心急就胡亂整理,或是還看不到整理好的樣子前,甚至有人就沮喪也放棄打掃了呢(接下來的動作可能就交給媽媽了^^)

其實在失眠治療的過程中(大多心理治療的歷程也是),都會像整理抽屜一樣,可能會經歷一段比原先睡眠狀態更差的體驗,尤其是治療的初期,因為心理師一定會去評估檢視你失眠的原因,可能會挖掘出你不好的睡眠習慣、不合理的想法,甚至會找出干擾睡眠的個人特質(如:要求完美)。

所以在治療的初期,與失眠者審視這些問題時,失眠者有時會對自己還有好多要進步的空間,而感到失望無助,也許會有放棄的念頭。但請不要害怕,因為倒出這些問題後,你將開始一場全新的打掃之旅,一開始把問題都找出來,也有助於愈徹底的整理,就像是真的在整理抽屜一樣的感覺,雖然過程會是辛苦的,但掃除後的整潔結果會是美好的。

所以選擇了失眠認知行為治療來改善睡眠的你,或許還因為改善來的得太慢而心急或沮喪,其實是因為現在你需要的是持續的努力與前進著,而且你不會是孤單無助的,專業的心理師會用各式的技巧陪你一起整理、一同走過中間的困難,而且會時刻同理你的辛苦,也鼓勵你的進步,在這個過程裡你可以這麼做:

1.持續配合心理師教導的各式助眠技巧:如同你要持續把倒出來的物品,逐一清理再整齊放回抽屜一樣,心理師教你的方式就是在協助你改善不好的睡眠習慣與想法,所以你可以持續的練習。

2.記錄睡眠狀況:可以用自己喜歡的方法將每天的睡眠情況記錄下來,這樣的記錄有助帶你掌握睡得好、睡不好的可能原因,也可以在就醫時交給專業人員,協助醫療行為。

3.允許睡不好:每次的睡不好,都可能找出原因,而每找出一次原因,你就更少了阻礙,所以,首先要先允許自己有睡得不好的機會。但一定要提醒自己,不要只把焦慮放在睡不好的部分,如同你在整理抽屜時一樣,不只一直看著還沒整理的部分。

4.看到進步就鼓勵自己:肯定自己的進步,也給自己一點鼓勵,像是「我好棒,我做得很好,這個禮拜有2-3天睡得很好!」。你的注意力可以常常放在抽屜已整理好的部分,那會是一個很棒的回饋。

5.對未來抱有期待:你可以想像一下睡眠改善的那一刻,如同你可以想像抽屜被你整理乾淨的那一刻,有著期待你也會更有動力。

本文作者為:長庚醫院睡眠中心 吳家碩臨床心理師,看更多>>
<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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