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三分鐘呼吸空間之迷你冥想【好眠心運動23】

作者:心理一思()2013-06-03 17:34:03.0

在之前的文章(建立自己的休息待辦事項)跟大家分享過,如何在睡前規劃一些休息放鬆的事情,讓自己把休息的開關打開,如果有半天以上的時間,也許可以安排一趟小旅行;如果有一個小時的時間,也許可以按摩一下自己再看個影片;只有15-30分鐘的話,看看雜誌或聽點音樂。

不過,如果只有更短的三分鐘呢?你除了伸伸懶腰、打打哈欠之外,不妨試試試這個「正念」療法常用的技巧-「三分鐘呼吸冏空間」,也算是一種自我的迷你冥想,只要短短的三分鐘(或片刻),讓自己有機會可以暫停一下,讓疲憊的身心可以有喘息的空間。

「三分鐘呼吸冏空間」練習步驟:

每個步驟大約一分鐘

步驟一、進入內在覺察:

包含當下心中的想法、情緒及身體感覺、感受。以「開放、不評價」的方式來充分地覺察我們的情緒經驗,讓發生的情緒自由地來去,不要壓制、不要改變、也不要評論好壞,更不需要掌控及抗拒這些情緒經驗。如此一來,我們可以此時此刻地察覺到情緒經驗的整體,而非去限制它。

包括允許自己悲傷、挫敗、焦慮,或是身體的緊繃。千萬記得,覺察並非表示接受此情境。

步驟二、專注呼吸:

以「腹式/專注呼吸」對象,專注呼吸一分鐘,先把自己的心、身安定下來。在這個片刻中,你只需要好好把注意力放在呼吸上!

步驟三、擴展:

全然接受所有的感覺,再隨著呼吸擴展開來,擴展到全身,再就讓它走過。利用每一次的吸氣及呼氣,讓這些不舒服或緊繃融入在每一次開放的吸氣與吐氣之中,將感受到的困難經驗,飛走、流過或飄去。擴展到一天中的每個分秒裡,擴展到寬廣的生命經驗中。

鍛鍊自己從每個當下生起的每個情緒中學會「抽離」,也是一種學會「停(STOP)下來」的迷你冥想;在「我」與「困難情緒」之間,製造一個空間,也可以稱之為「正念間隔」,提醒自己,雖然正在經驗這個困難情緒,但不等於我是很糟糕的。

這個空間的距離,可以幫助我們清晰照見情緒的全貌,可以讓自己得以暫停一會兒,可以減低生活中的壓力和焦慮,有時甚至,能讓我們自然的產生下一步該怎麼做的想法。

本文作者為:長庚醫院睡眠中心 吳家碩臨床心理師,看更多>>
<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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  • Fanny2013-06-15 09:01:15.0

    Do you have more great atreicls like this one? 檢 舉
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