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長庚醫院睡眠中心 吳家碩臨床心理師

睡前刷牙的「生活禪」【好眠心運動22】

作者:心理一思(長庚醫院睡眠中心 吳家碩臨床心理師)2013-04-22 00:00:00.0


今天不是要來賣牙膏:),也不是要教大家怎麼保養牙齒,而是要教大家如何把刷牙變成一種「生活禪」 (「正念療法」慣用的詞),更想與大家分享,睡前刷牙的這個小舉動,也可以成為入睡前的引導儀式呢!

失眠女子因為一段時間的無法入睡,而出現明顯的睡前焦慮,明明入睡的時間還沒到,卻早早就開始擔心今晚又得睡不著了,原本養成習慣睡前刷牙的她,甚至開始害怕刷牙了!

『因為我知道刷完牙就得上床準備"失眠"了!』失眠女子說出了害怕的原因。幾次經驗下來,甚至還在刷牙的同時出現身體緊繃、情緒不安等感覺。

因為失眠女子把「失眠的焦慮」與「睡前的刷牙」聯結在一起了,這是一種常見的制約行為,所以失眠女子就一邊刷牙就會一邊焦慮,開始對原本稀鬆平常的刷牙舉動感到害怕,心理師建議女子,在刷牙時試試「正念療法」的“生活禪”,讓自己可以透過刷牙來面對害怕、處理擔心,也再次喜歡上刷牙。

刷牙禪:

1、正念刷牙


集中注意力在整個刷牙的過程,以及每個細節,你可以看著眼前牙膏擠出來停留在牙刷上的模樣,感受牙膏碰觸到每一個牙齒的感覺,感受牙刷洗刷著每一處牙縫,聞一聞牙膏的味道。

2、接受(Acceptance)所有不舒服

除了正念刷牙外,再來你可以覺察你的身體,在刷牙的過程中,身體上是否有任何的緊繃或疼痛的不適,心裡上有沒有什麼害怕、擔心或焦慮的感受,如果有這些不舒服,不要“逃避”它們!就先接受這些情緒及生理徵狀,知悉它們就是存在,但是它們並不等於你晚上的睡眠,更不等於你的生活。

3、嗽口沖走煩惱(Let it go)

別深陷在這些負向念頭裡,想像一下讓這些負向情緒及生理徵狀,如同髒汙的嗽口水一樣,讓它們只留在口中,告訴自己:「你雖然可以感受到它們,但它們卻隨後會消失」,然後一口口把水吐掉、將髒汙沖走,想像一下也一次次的把惱煩們隨著水流消失不見。

4、享受(Enjoy)刷完牙後的潔淨感受

這般的潔淨感受,除了牙齒的乾淨之外,當然還有內在心理上的潔淨!

正念療法所提到的“生活禪”,就是類似上述的步驟及概念,學習專注在每個當下,只是刷牙這個行為似乎有其更特別之處,除了是每個人睡前的常見小動作外,刷牙又有一個帶走負面的意涵,在這次的治療中使用「刷牙禪」這樣的引導,這看似簡單卻特別的方法,也確實協助了失眠個案緩解焦慮,效果很不錯;而自己也非常喜歡用這樣的生活禪,在生活的平凡片刻享受當下,獲得平靜感受。

一起來試試吧!

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<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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