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睡不著為什麼不能躺床?!

作者:心理一思()2013-02-25 11:39:25.0

失眠的人常常被認為是想太多、容易操心、太閒了等等的原因,才會失眠,很多情況下失眠的人通常還沒求救就先被貼上這些負面的標籤,好像就是因為自己無法控制自己的生活才失眠的,這樣的觀念常讓失眠的人蒙受更大的壓力,陷入更絕望的情緒中。

許多研究發現,剛開始失眠或許是因為生活轉變或是壓力事件所引發,但當持續失眠超過一個月以上的時候,人們的生理與心理皆會呈現出一種過度活躍及亢奮的現象,稱為過度激發狀態

這種過度激發狀態尤其在睡前或是睡眠當中更容易出現,像是心跳加快、呼吸較急、肌肉緊繃、腦中的思考停不下來、害怕睡不著等等的現象,過度激發狀態幾乎是自動化的出現,我們很難靠著意志力讓身體及腦袋放鬆下來,然而若是呈現過度激發狀態的人因此失眠且受到指責(被說為過度焦慮、想太多、太閒了才會容易操心等),對於失眠的人無疑是感到更委屈、更有壓力的。

此外,若是當失眠者躺在床上時每每都是呈現過度激發狀態,床與房間就會跟過度激發狀態配對並且連結在一起,你的身體開始學會躺在床上就會失眠!也許你也有過這樣的經驗:躺在沙發上看電視時猛打瞌睡,起身走幾步路進房間躺上床後卻再怎麼樣都睡不著!這就是很典型的床與失眠配對成功的例子。

在治療失眠的認知行為治療法中,有一個很簡單的行為治療法能夠改善這種清醒配對造成的失眠,稱為刺激控制法。這個行為治療法的基本概念是為降低失眠與床、房間的清醒配對,讓身體學習到躺上床就是該「開始放鬆、準備睡覺」,因此執行原則如下:

1.床只留給睡覺用:避免提早上床看電視、看書、玩手機等活動,這些原來你認為是促進睡意的活動,只會讓你的清醒跟床的連結越來越強,你還是可以坐在沙發或以椅子上執行這些輕鬆的活動。

2.想睡覺的時候才上床:當感覺到睡意的時候,將睡意帶上床,重新將睡眠與床配對在一起,來取代失眠與床的關係。

3.在床上躺了一段時間沒睡著便要起床:由於失眠連結還很強,一直躺床通常只會使得頭腦越來越清醒,約莫20分鐘若還睡不著時一定要起床,到沙發或椅子上重新放鬆下來,此時可以做一些靜態放鬆的活動,如:腹式呼吸法、緩慢呼吸法、肌肉放鬆等各式放鬆技巧,直到有睡意再上床。

4.重複2.∼3.直到當晚睡著為止。

5.無論前一晚睡了多久,仍需在固定時間起床:避免因為睡眠不足而賴床,影響隔天的生理時鐘延遲。

由於這是一個讓身體重新培養與床的良好關係的治療法,刺激控制法的執行需要持續至少1~2週,才開始會感覺到效果(躺上床開始覺得舒服、放鬆,甚至是想睡覺),因此需要一段時間的耐心執行,剛開始可能會經歷幾天的睡眠不足,只要能夠撐過這樣的不舒服,就有機會可以感受到失眠開始改善。

本文作者為:新光醫院睡眠中心 林晏瑄臨床心理師,看更多>>
<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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