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一舉多得的獨處時光【好眠心運動17】

作者:心理一思()2013-01-21 16:30:21.0

心理師在治療失眠的過程裡,常常會「強烈」邀請失眠患者在白天增加活動量,借由白天消耗體力,來提高晚上需要睡眠的機會。

這裡指的增加活動量,不是指增加上班的工作量,也不是指家事的勞累,建議的是能消耗體力的運動,如:心理師時常強調的運動333法則(每周運動3次、每次30分鐘且心跳超過每分鐘130),且建議可以持續養成4週以上的習慣。

但畢竟偷懶是人之常情,如果沒有具體計劃常常會減弱執行力,也因此對確實執行上便會大打折扣,有鑑於此,心理師經常會很仔細地與失眠患者討論,白天應該可以怎麼來安排活動(例如:多走幾步路到遠一點買早餐、什麼時段可以走樓梯取代電梯、提前一站抵達目的改用步行等),有時更會不厭其煩的寫下回家作業(回家作業正是治療過程中相當重要的關鍵一環),也會製作記錄表格希望失眠的患者記錄下來過程、感受及體驗。

這樣的要求,雖然在心理師執行失眠之非藥物治療(即失眠之認知行為治療)裡,只是輔助的一個小策略(完整的認知行為治療還要複雜的多),但卻常常有意外的附加價值。

* * * * *
S是位多重角色的男性,每天在超時工作回家後,還得擔任起照顧小孩的責任,假日不上班的時間也通常要返家陪伴父母親,幾乎可說是沒有休息的時間,長期失眠的他開始治療一段時間後。
 
心理師發現他除了失眠狀況有所改善外,慢慢地變得更有笑容、也更喜歡自己的生活了。
 
S先生表示最特別的收獲是,治療時強烈建議傍晚吃完飯後,走到離家路程有15分鐘的麵包店買隔天早餐,心理師本來的目的僅是希望個案可以擠出空檔多走走路運動一下,也提早準備好早餐也可以讓隔天早上起床更輕鬆一些,但在這過程中S先生竟發現…
 
原來自己是多麼地需要有一段與自己獨處的時間,好讓一天的忙碌得以沉澱整理一下,好好與自己的心靈對話(這常常是心理治療的重要過程),這段時間即使是無所事事也好。

所以,S先生也相當珍惜且享受每天的走路時光,幾次經驗下來,每天來回約莫30分鐘的走路,除了讓自己有了靜下來放鬆自己的時間,一方面增加了體力的消耗,這意外的收獲,除了確實在睡眠問題上有所改善外(睡眠的改善當然也還要歸功於其他認知行為治療的方法),更在低落情緒上有所斬獲。
 
所以,一直沒有理由讓自己靜下來又失眠的你,借由改善睡眠之名,外出走路運動一下吧!也許你也能在這個過程裡有所收獲。

本文作者為:長庚醫院睡眠中心 吳家碩臨床心理師,看更多>>
<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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