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不破壞睡眠的飲食原則【好眠心運動15】

作者:心理一思()2012-12-17 14:56:17.0

在臨床上,常常有失眠者來詢問,吃什麼可以改善睡眠,雖然坊間或是一些報導都有指出某些食材可能可以改善睡眠,但說真的這些效果都低於失眠的臨床治療(如:失眠之認知行為治療),所以在臨床上其實不常推薦可以吃什麼改善睡眠,但是反過來,到是會建議失眠者不要吃什麼來影響睡眠,尤其應注意下列幾項飲食原則,以免破壞睡眠:

1、每天在大約下午三點過後,就應避免飲用咖啡、茶、可樂或咖啡因含量高的提神飲料。

咖啡因是一刺激性的天然物質,容易使人體中樞神經系統亢奮,提振精神以避免嗜睡的發生;相對地,若在接近傍晚的時間服用含咖啡因的食物或飲料,便可能因咖啡的亢奮效果持續影響到夜晚的入睡,所以在臨床上會建議體質較敏感,易受咖啡因影響的失眠患者,在下午過後,至少入睡前4-6小時,避免使用含咖啡因物質。之外,咖啡因除了存在於一般人所知的咖啡及茶類飲料,生活周圍亦有許多食物含有咖啡因的成分,如:巧克力、可可、可樂(碳酸飲料)、減肥藥,甚至有失眠的患者被一顆小小的茶葉蛋所影響睡眠品質。

2、接近夜晚時,不宜吃太多刺激性食物或抽太多煙。

「飯後一根煙快樂似神仙」,這句話在某些觀點來看的確沒錯,不過香煙中所含的尼古丁成分,與咖啡因一樣是刺激性物質,可以使人有興奮的感覺,相對也和咖啡因一樣可能會因為過度亢奮而影響入睡,以及睡眠過程中的品質。

3、就寢前不宜吃得太飽或是喝得太多。

因為吃得太多,會造成腸胃消化道器官在睡眠中仍需工作,如此一來,這樣的訊息一旦傳達到大腦,則容易影響睡眠品質,尤其是要避免造成脹氣的食物(如馬鈴薯、地瓜、芋頭、玉米等根莖類),就寢前也要少吃辛辣的食物(如:辣椒、大蒜及生洋蔥等);另外,若喝得太多,夜間容易因頻尿起床上廁所,而影響到睡眠。

4、安眠藥與酒精不宜同時使用。

安眠藥與酒精同時使用可能會有無法預知的加乘作用,除影響夜間睡眠外,亦容易影響隔日精神狀況、生活作息及工作表現。雖然有些媒體推薦,在睡前可以喝點小酒來幫助入睡,好像是說暈呼呼的會比較好睡,但根據研究及臨床經驗發現,睡前雖然只是喝一點酒,身體還是會需要肝臟大量代謝,所以即使已經睡著,身體的代謝作用仍然被迫存在,夜間的睡眠結構則會因一點小酒而被破壞,尤其是整晚睡眠的後半段,且因缺乏深層的核心睡眠,睡眠品質也會下降。因此如果要徹底解決不易入眠的問題,還是建議找專業的醫師求診,而不是靠著喝酒來入睡。

最後,提醒大家,也不要什麼都不吃讓自己睡前餓過頭了,建議可以少量吃些東西,避免睡前長達七八個小時未進食,因為睡眠中,也會因飢餓感造成半夜醒來中斷睡眠或影響睡眠品質。不過睡前的進食不宜過多,熱量最好介於100-200大卡左右就夠了。

本文作者為:長庚醫院睡眠中心 吳家碩臨床心理師,看更多>>
<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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