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實康復健診所主治醫師毛琪瑛

【圖解】大掃除掌握7要點 防止腰部受傷

作者:台灣復健醫學會(實康復健診所主治醫師毛琪瑛)2019-02-01 00:00:00.0

(圖片來源:shutterstock)

快過年了,復健科門診中,因為家裡大掃除而引起腰痛的病人也開始增加。

「 我只是彎腰拿個箱子,就突然一陣刺痛,直不起腰來!我還不到40歲,怎麼會這樣呢?」劉小姐半彎著腰走進診間,臉部肌肉已經揪成一團,看起來真的很痛。詳細檢查之後,是急性的腰部肌肉拉傷,還好沒有傷及椎間軟骨,沒有神經性的壓迫症狀。

常聽到病人說,「我只是彎個腰拿箱子」、「只是拉個櫃子」、「只是刷洗一下浴缸」……,大部分的主婦覺得家事只是小事,怎麼可能會受傷?然而「魔鬼都藏在細節裡」,家事最容易引起下背、腰部肌肉拉傷,甚至腰椎椎間軟骨突出,導致坐骨神經痛。

彎腰做家事是常見的動作,例如拖地、洗菜、刷洗浴缸、鋪床、整理雜物、負重物等,尤其過年期間主婦們這樣的動作更多。如果平常腹部、腰部的肌力,包括骨盆、核心肌群肌力不足,腰椎關節的穩定度不夠(想像一個帳篷的繩子鬆垮沒拉緊,支撐帳篷的柱子當然會搖晃、不穩定),一個使力不當就容易引起椎間軟骨壓力增加。而背部肌肉為了保護脊椎,猛然收縮造成急性背肌拉傷、韌帶扭傷。如果直接造成椎間軟骨突出,常會合併坐骨神經痛的症狀。

下列的小秘訣,可以防止急性腰部受傷:(物理治療師李宜蓉示範,左圖為正確動作、右圖為錯誤動作)

1.拿取低處物品時,採蹲姿膝蓋彎曲,取代直接彎腰。(圖片來源:毛琪瑛醫師提供)


2.善用輔助工具,如長柄拖把、好神拖、長柄取物夾,避免彎腰拖地、掃地。(圖片來源:毛琪瑛醫師提供)


3.拿高處物品時,要用凳子協助,避免墊腳尖取物,增加腰部受力。(圖片來源:毛琪瑛醫師提供)


4.盡量使用身體近端大肌肉,如肩膀、骨盆,穩定推重物,而不要用手臂使力去拉。(圖片來源:毛琪瑛醫師提供)

5.避免彎腰切菜、洗碗。站立時,大約在手肘彎曲90度以下的15公分處,是距離砧板、水槽較適當的位置。(圖片來源:毛琪瑛醫師提供)

6.盡量減少一次負重的重量。彎曲膝蓋,讓身體靠近物品,抬起時大腿使力、併臀肌用力站起,不要直接彎腰受力。

7.去大賣場買東西時,也不要直接彎腰放置或拿取推車裡面的物品。可以單腳站立,另一腳往後抬起,維持腰部平直。

「爆竹一聲除舊歲,折腰千遍成頑疾」(提詞人:物理治療師郭乃榮) 主婦(夫)當自強!歡喜過年時,也能好好保護自己, 過一個平安健康快樂的新年。

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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