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「樂」來「樂」放鬆 【美人.心計07】

作者:心理一思()2012-12-03 14:44:03.0

生活在忙碌的現代、喧囂的都市中,常常覺得環境中的訊息刺激好多好嘈雜,不自覺心就煩亂了起來。在通勤的路上,若能夠透過手機或mp3 player聽些喜歡的音樂,好像就能讓身心處在一個舒服的空間,暫時休息。

在心理治療的放鬆訓練中,常常除了口語引導,也會配上音樂讓個體持續感受放鬆。經常有人反應詢問,說在放鬆引導過程中,聽到音樂就有很好的放鬆效果,若平常自己想放鬆時,是否可以只聽音樂?又,哪一類型的音樂放鬆效果較佳呢?

有研究比較了放鬆訓練中常用的漸進式肌肉放鬆練習、以及音樂放鬆的效果。研究結果發現,兩種方式都能有效達成生理放鬆指標:降低心跳速率;較不同的是,肌肉放鬆練習後,個體主觀的放鬆感受更佳,而音樂會讓個體感到分散注意、同時覺得放鬆。

也許,當你希望讓自己放鬆、同時能重整注意力資源時,肌肉放鬆練習是個好選擇;而有時候,若你想要給自己一段沉浸美好經驗、和隔絕喧鬧環境的感受,聽音樂是個好方法。

關於聽音樂的好處,音樂能減緩壓力和焦慮感受,已有許多研究證實。在生理層面的研究證據部分,腦波研究發現,包括放鬆練習技巧和音樂,都能讓和放鬆感受相關的alpha波、以及深度放鬆感受的theta波增加。補充說明的是,研究對音樂是否能有效助眠的看法不一;也許有些人享受以輕柔音樂引導入睡,但有些人的入睡會受到音樂的干擾。
   
而神經系統部分,有研究發現,學習、練習音樂能增進某些神經結構的啟動和發展,像是大腦皮質、杏仁核、海馬迴、下視丘等,以及增進神經新生和可塑性。還有一連串的研究探討了音樂與神經傳導激素、荷爾蒙的關係;大致而言,可以說「好音樂」有助於某些「愉悅物質」的釋放,以及降低「壓力物質」。

包括,愉快的音樂有助於釋放與快樂感受有關的神經傳導素多巴胺(dopamine);而與抗憂鬱息息相關的血清素(serotonin),愉悅的音樂有助於其釋放、而不愉悅的音樂則會使其降低。

與幸福感和放鬆感受有關的腦內啡(endorphin),愉悅的音樂有利於其增加;研究還發現,古典音樂會有助於腦內啡的增加,但電子音樂則會讓其減低。跟生理激發狀態有關的正腎上腺素(norepinephrine),緩慢的音樂則能夠讓其降低;而聽音樂亦能降低壓力荷爾蒙可體松(cortisol)。

研究還發現,比起小調音樂(例如:貝多芬的給愛麗絲),大調音樂(例如:莫札特的雙鋼琴奏鳴曲K448第一樂章)降低可體松的效果更好;以及,古典音樂能夠讓可體松下降,但電子音樂卻會增加壓力荷爾蒙。另外,放鬆的音樂能夠協助調節我們的免疫系統。

音樂會透過韻律、節奏的共振影響生理反應(心跳、呼吸、血壓等);舒適的音樂能緩和正腎上腺和交感神經,減緩心跳、呼吸、以及提高體溫,讓人感覺放鬆愉悅。

若你想聽音樂讓自己放鬆,選擇的音樂節奏最好低於休息心跳率(小於每分鐘80拍)、有可預期的演奏方式、規律而不要有太突然的改變,以及感覺流暢、愉悅和諧等,好引導你進入緩慢舒適的狀態。

通常緩慢、穩定與重複的訊號有催眠放鬆的效果,能緩解焦慮;同時,音樂亦能藉著佔據注意力頻道,以吸引注意、緩和的聽覺訊息,隔絕有壓力的環境刺激。

那麼,想要透過聽音樂讓自己放鬆,關於音樂類型是否有甚麼特別好的建議呢?從前面的研究資料看來,原則似乎是儘量減少較可能帶來負面影響的電子音樂,以及選擇和緩、和諧的音樂;而在這樣的前提下,選擇自己喜歡、聽來悅耳的音樂就可以了。

最後,推薦幾個不錯的音樂來源,可以隨時隨地享受悅耳的古典、輕音樂:

如果你想用智慧型手機聽音樂,可以試試這個app: ClassicFM

如果你想用電腦上網聽音樂,可以試試這個網站:ABC Classic FM

如果你想用廣播聽音樂,也許你已經知道這個頻道:愛樂電台 (但好像只有台北FM 99.7、新竹FM 90.7)

本文作者為:王敏璇臨床心理師,看更多>>
<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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