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國際超級馬拉松總會技術委員

賽前一天睡不著、起跑前想上廁所 「賽前焦慮」其實有助運動表現!

作者:郭豐州(國際超級馬拉松總會技術委員)2018-11-30 00:00:00.0

(圖片來源:shutterstock)

最近是路跑賽季,參賽者難免會有賽前焦慮。如果你賽前幾天就老是擔心跑不完、賽前一天睡不著、起跑前一直想上廁所等,這就是典型的賽前焦慮症狀。別煩惱,其實即便是身經百戰的跑友也會賽前焦慮,只是程度輕重不同,況且運動心理學家告訴我們,適度的賽前焦慮有助運動表現呢!

賽前幾天焦慮的典型症狀是「這邊酸、那邊痛」,因為前一段密集的練習對身體的衝擊還沒消化完畢,所以賽前幾天就不要再練習跑了,簡單熱身之後,配合深呼吸做深度伸展,讓累積在肌肉中的運動廢物加速排除就可以了。

另一症狀是「總是懷疑自己練得不夠,跑不完比賽」,我們很難用量化來研判練習夠不夠,對大多數休閒跑者來說,心裡只要想著「把這一次比賽當作一次練習」即可。

至於賽前一天睡不著的狀況很普遍,尤其是到外地比賽,住的環境可能不如家裡舒服,加上焦慮,睡眠品質不佳,嚴重者甚至一整夜沒睡,這不用太擔心,像是東吳超馬24小時賽的參賽者都是24小時沒睡、台北超馬48小時賽參賽者也沒睡,疲勞1、2天就恢復,因為人體本來就有自然修補能力,而且越鍛鍊越強大!

起跑前去上廁所,過了幾分鐘又有尿意;尤其緊張猛喝水後,更想再去一趟廁所。應付的辦法是尿過一次,之後想尿也不去管它,用唱唱歌、跟隊友講講話來分散注意力就好。而且以運動醫療的角度來看,膀胱尿袋不完全排空,有點尿液是好事,能避免因膀胱太扁,跑步時兩壁摩擦太過而出血。

跑了一段路後,如果某個部位開始不舒服,一方面會想「我要堅持下去」,一方面又會想「我再跑下去,會造成疼痛部位永久傷害,還是留得青山在,不跑了」。然而,實情是99%的疼痛會在停下來後立刻消失,且不會造成永久傷害,尤其是起跑後才發生的疼痛。所以別天人交戰了,集中意識去想:會覺得疼痛是該部位透過神經傳導訊號到腦部,由腦部發出疼痛感覺,請你想像在神經傳導過程中動手攔截該訊號,讓腦子收不到,就不覺得疼痛了。

至於有些很明顯的問題,例如有抽筋的前兆,就停下來到路邊,利用地形、地物伸展該部位,舒緩肌肉,再走上一段路,就恢復了。如果噁心想吐,就去吐掉,吐了反而舒服;也許是補給吃太多了,在補給站應採取少量多餐的原則。

或者,可以試著把賽前焦慮當成是必然現象,參賽過程的一部分吧!

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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