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善用煩惱記事本,將煩惱在睡前停下來【好眠心運動14】

作者:心理一思()2012-11-26 15:33:26.0

人稱「一代草聖」的中國近代書法家于右任先生,其美髯與他的書法齊名,有一次被問道「睡覺時,那一把長鬍鬚是放在被子裡,還是被子外?」,經人一問,于右任先生就寢時開始左思右想,鬍鬚放被裡也不對勁,放被外也不對勁,那一夜竟因此而失眠。而後,他決心不想思考這個問題,就一如往常不特別在意睡時鬍鬚放在哪裡,就睡得好了!

這不只是一個書法家的小故事,這也是一個談失眠開始及預防的好故事,在臨床上常常有失眠患者遇到類似的狀況,睡前因為想了一些事情,甚至是雞毛蒜皮的小事,然後躺在床上就開始止不住大腦的思緒而失眠了。

其實這都是因為把一些待解決的想法帶到了睡前片刻,我們也可以稱這些叫做「煩惱」,在臨床上,除了各式的放鬆訓練方式外,有時候心理師也會請失眠者試著用「煩惱記事本」的方式,把這些煩惱在睡前「停」下來,幫助大腦停止反覆思考與擔心,有失眠的你不妨也照以下步驟試試看:

1、選擇一個 [方法]

大多時候,心理師都是建議用寫的方式,因為寫字的動作通常可以讓感官更為集中(如:你握筆的觸覺、文字產生的視覺),大腦也能更為平靜,而且寫字的過程,也可以協助你整理你目前的煩惱。

2、選擇一個  [地點]

如果空間許可,建議指定一個固定的地點,讓你可以好好寫下你的煩惱。值得注意的是,不要選擇可能與舒服或放鬆感覺有所連結的地方(如:舒服的躺椅或溫暖的床)。此外,不要在你選的地點以外的地方來整理煩惱,提醒自己,這是你唯一可以好好煩惱的地方。

3、選擇一個  [時段]

睡前空一段時間下來,如果你睡前有做放鬆訓練的好習慣,建議是在放鬆訓練之前來寫「煩惱記事本」,讓自己就是利用這段時間好好煩惱,相對地,其他時間就少碰這些煩惱吧。心理師建議最多花15分鐘。

4、[寫下]  你的小煩惱

在執行的初期,你可能會不知從何寫起,抑或寫了一堆停不下來,建議你可以用列點或是編號的方式,一來精簡扼要,也可以借此釐清“煩惱們”,另外,建議每天要寫的煩惱都是從新的一頁開始,也讓自己每天都有新的開始,昨天的煩惱就是過去的事了~

5、告訴自己 [停!]

當15分鐘一到,告訴自己:「停!」,你甚至可以喊出「停」這個字,所以有個鬧鐘提醒是很方便的。當停下來時,接下來的這個動作非常重要,就把這「煩惱記事本」闔上,放在一個固定的位置,也提醒自己,把這些煩惱闔上的同時,也就把不斷思考未解決事宜的大腦迴路暫時關上!

當然,心理師也不是教失眠者不再管這些煩惱,這些煩惱也可能是一些有待你去解決的事情,所以你可以在白天空檔的時候,再把這「煩惱記事本」打開,一項一項的處理,畢竟白天來想這些煩惱,對睡眠的干擾就少多了。主要是希望失眠者學會睡前讓大腦暫停一下,別再管你的鬍子該放哪裡囉!

本文作者為:長庚醫院睡眠中心 吳家碩臨床心理師,看更多>>
<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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