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花蓮慈濟醫院復健科主治醫師陳俐君

【運動是良藥】長肌肉而不是長脂肪!高齡者重量訓練用對方法 增加的肌力會與年輕人相同

作者:台灣復健醫學會(花蓮慈濟醫院復健科主治醫師陳俐君)2018-11-07 00:00:00.0

(示意畫面。圖片來源:shutterstock)

50多歲的王阿姨來門診,主訴左膝近年來比以前容易痠痛,膝蓋活動時有聲響,聽朋友說,打高濃度葡萄糖增生療法可以改善膝蓋痠痛的問題,於是來到我的增生療法注射門診評估。仔細詢問病史後,發現她近年來上下樓梯比起以前吃力,長距離行走也容易覺得小腿酸痛,但是還維持走公園一圈當作運動的習慣。

身體檢查結果,王阿姨的膝蓋沒有變形,也沒有腫脹,膝蓋內側關節處輕微壓痛,膝蓋的穩定度也還算不錯。膝關節的超音波檢查證實,膝蓋沒有因嚴重發炎產生的積水,在超音波下的動態檢查,內外側半月板也沒有移位,內側副韌帶有些腫脹,建議使用高濃度葡萄糖的增生注射療法處理。

不過,目前王阿姨的膝蓋硬體構造(關節腔、內外半月板、軟骨)都還不錯,但膝關節酸痛的原因,主要可能是因為肌肉量以及肌力下降,而這些是目前的注射療法無法處理的。

藉由王阿姨的病例,想跟大家談運動的要領。國人有固定運動的比例,60歲以上族群約佔6成,其中以有氧運動,如散步、騎腳踏車、跳舞為主。固定花時間運動的族群都相當注重身體健康,希望退休後有健康的身體可以到處「趴趴走」,享受人生,可惜往往運動強度不足,自然不夠有效。

要做到「有效運動」,得達到以下標準:
1.有氧運動:要會喘,一周5天。
2.肌力訓練:要會痠,一周2天。會痠的肌肉才有練到;一種動作只會練到部分肌肉,其它不會痠的肌肉就是沒練到。
3.伸展運動:要拉到有點緊,靜態伸展維持30秒,重複2次,或者1次做1分鐘。每天做效果更好。

為什麼中高齡的人運動會沒效果?

長者大多用「散步」當運動,一來不夠喘,二來肌肉不夠痠,不符合上述標準,當然沒有效。為什麼大多數長者的運動都是「不會喘的散步」?主因是跑不快、走不遠,肌肉力量不足就無法提高有氧運動的強度,因此有許多研究證實,對中高齡長者來說,肌力訓練的重要性高於有氧運動。

談到肌力訓練,很多人腦海裡浮現的是全身肌肉發達的年輕男女,在健身房舉著很重的槓鈴。事實上,重量訓練不一定要拿槓鈴,最簡單的做法是使用彈力帶、在椅子上反覆坐站、靠牆半蹲、在踝關節綁小沙包步行或膝蓋伸直畫圓等,只要是在做30~40次之後,該部位會產生痠脹感的方式都可以。

(圖片來源:shutterstock)

做重量訓練增加肌力

筆者在大學及醫院教授心肺復健多年來,發現就連20多歲的年輕人,大約只有2-3成會固定做有氧運動,僅1成會固定做重量訓練,實在非常可惜。

一般來說,過了30歲,肌肉開始以每年0.5~1%的速度減少,60歲之後,全身肌肉將減少30%,超過80歲,一半以上的肌肉會流失。所以若能在30歲之前做重量訓練來增加肌肉量,有如存退休金一樣,受用一生。

如果把人體比喻為房子,骨頭像鋼筋、肌肉像水泥,隨著年紀增長,骨質漸漸疏鬆,透過藥物可以有效治療,但是肌肉流失,除了「重量訓練」以外,別無他法。肌肉是個「用進廢退」的組織,如果訓練刺激適當,老年人增加的肌力會與年輕人相同,甚至更多。

重量訓練鎖定在日常生活會用到的主要肌群,包含胸、肩、手、背、腹、腿等6大肌群。可以參考衛生福利部國民健康署的「高齡者健康操」

(影片來源:衛生福利部國民健康署/YouTube)

台北市衛生局的「高齡者肌力運動」

(影片來源:銜藝文化傳媒有限公司/YouTube)

乳清蛋白能促進肌肉生長

訓練採用重量高、次數少,可以改善肌力;重量輕、次數多則以改善肌耐力為主。一般建議中等強度(覺得有點累、微喘,但還是可以跟別人交談),配合8~15次、2組(2組之間休息1~2分鐘)可以同時改善肌力與肌耐力,又不易受傷的處方。

同一肌群1周僅需訓練2天,例如周一和周四,或周二和周五等非連續的2天;訓練結束30分鐘之內,飲用20g乳清蛋白粉來促進肌肉生長,可達到事半功倍的效果。

特別提醒,雖然長者普遍有蛋白質攝取不足的問題,但是不適合用乳清蛋白粉取代豆、魚、蛋、肉類來源的蛋白質,而且一定要搭配肌力訓練再飲用蛋白飲品,才會長肌肉,而不是長脂肪。

希望有一天可以看到大家扶老攜幼,一起去健身房做重量訓練,或是兒孫們購買合格健身教練的訓練課程送給長輩當禮物,創造長者零失能的社會。

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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