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身心靈預防醫學專家

近百歲仍腿腳有力、無老態的養壽秘訣 60歲開始做都不算晚

作者:洛桑加參(身心靈預防醫學專家)2018-10-26 00:00:00.0

(圖片來源:shutterstock)

經常有人問我:「醫生,做哪種運動最好呢?」高爾夫球、游泳、單車、瑜伽等各項運動都有它的好處,就怕你不動而已。若打著「預防」疾病的如意算盤,則沒有一種運動像「走路」這樣,能使筋骨、臟腑、血液、內分泌平衡得到全面性的養護。只要能開始,40、50、60歲都不算晚,養成走路的習慣,有病治病、沒病強身。

為何要「走」?走路的好處

俗話說「飯後百步走,活到九十九;飯後三百步,不用進藥鋪。」唐朝名醫孫思邈近百歲時仍腿腳有力、無老態,旁人跪求養壽秘訣,他教大家的養生十三法,其中一項就是「常散步」。

綜觀世界上活過百歲的人瑞,多半很愛走路,來看看走路有哪些好處:

‧走路能降低罹患多種疾病的風險,包括睡眠障礙、阿茲海默症、自律神經失調、憂鬱症、躁鬱症、心血管疾病、痛風、骨質疏鬆、代謝症候群、胃潰瘍、消化便祕問題,以及食道癌、肝癌、肺癌等13種癌症。

‧美國哈佛大學醫學院研究追蹤7萬名女性,發現每天快走半小時,能降低4成心臟病發病機率。另一份針對上萬名男性的研究,發現每周5天快走1小時,能降低一半的中風發生率。

‧30歲後肌肉流失速度開始大於生長速度,骨質每年流失1%。要維持肌肉量,必需靠運動,而全身最大肌群在大腿,腿部肌肉佔比超過全身的一半,每天勤於走動、爬樓梯,有助維持腿部肌肉量,並預防骨質疏鬆,「最好的治療就是預防繼續流失。」

強度低、有節奏、持續時間長的走路,能有效促進新陳代謝、幫助細胞修復再生、提升免疫力。在明媚陽光下健走,還能促進腦內啡(Endorphin)、血清素(Serotonin)分泌,有助預防與改善憂鬱症、焦慮症、恐慌症、強迫症、暴食症、慮病症、衝動控制障礙、腸躁症。

如何走?愉悅走路法

從前我剛到台北時,覺得台北的人行道很平、很好走,就從信義區沿著忠孝東路,一路走到台北車站,共5公里,大約走了1小時。

後來養了一隻柴犬阿福,本來覺得天天遛狗很麻煩,卻「因禍得福」,跟阿福一起走了不少路、去了不少地方。人家都說「狗醫生」,如果養狗能養出走路的好習慣,預防各種麻煩的疾病,那狗真的是最棒的「家庭醫生」呢!

「走路」是值得養成的好習慣,若能從中體驗到樂趣,便更容易持之以恆。在此與大家分享我自創的「身心靈合一」愉悅走路法:

1.先謝天謝地,感謝自己還能走、感謝自己能抽空出來走路。

2.穿上一雙好走的鞋,開始走路。

3.數呼吸10次,一吸一吐算一次。緩慢深長的深呼吸。

4.嘴角上揚,盡量全程面帶微笑。

5.專心獨行,不玩手機、不跟旁人聊天。

6.多利用眼、耳、鼻、舌、身5感去體驗周遭環境。

7.走在當下、走在此時此刻,沒必要想著過去和未來。

8.時間、地點不拘,享受每一步。

思緒紛亂,忙著後悔過去、籌畫未來時,請重複步驟3和6。步驟6練習利用5感體驗周遭環境,能為你帶來許多愉悅,例如:欣賞行道樹因季節轉換而產生種種細微變化,感受風吹在皮膚上的溫柔觸感,感受走路流汗後喝水特別甘甜的感覺。

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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