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營養師黃思穎

2018最佳健康飲食法 不強調限制熱量...卻能有效控管血糖

作者:好食課(營養師黃思穎)2018-10-26 00:00:00.0

得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH),蟬連多次U.S. News and World Report最佳飲食法評比第一名,並榮獲2018年最佳護心飲食與最佳健康飲食的冠軍頭銜。

依照音譯取名為得舒飲食,其字面的意思是能夠停止高血壓的飲食,由好食課的營養師來介紹這個可以幫助我們預防高血壓的飲食法。

得舒飲食的由來 

得舒飲食源自一場大型試驗,科學家於1997~1999年間,共募集了412位的高血壓或高血壓前期的受試者,並以一種「特別的飲食法」介入,有豐富的蔬菜、水果、低脂乳品,科學家比較了這種特別的飲食法與傳統美式飲食對血壓的影響。

科學家發現,若是減少鈉離子攝取,可以顯著減少收縮壓與舒張壓;相較於控制組,吃這種特殊的飲食法,非高血壓患者的收縮壓可以減少7.1mmHg,高血壓患者更是減少了11.5mmHg。

由於這種特別的飲食對血壓有著非常好的成效,科學家在2001年發表於期刊《New England Journal of Medicine》,並給予一個簡單的名稱:以減少血壓為目的的飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension),得舒飲食就此聲名大噪。

得舒飲食的特色

得舒飲食是很彈性的飲食法,並未嚴格限制食物,也不強調熱量或營養素的控制,而是建議民眾在飲食上要懂得「趨吉避凶」,選擇富含鉀離子、鈣離子、鎂離子等有助調控血壓的營養素食物,並且減少鈉離子、飽和脂肪酸及額外添加糖的食物,就能達到控制血壓的效果。

(圖片來源:好食課)

得舒飲食的營養素與一般均衡飲食雷同,因此得舒飲食並未著重於3大營養素的配比,而是飲食的選擇,根據美國國家衛生研究院(NIH)給的建議

1.選擇蔬菜、水果與全穀類
2.選擇低脂或脫脂乳品
3.蛋白質選擇魚、雞、豆為主
4.選擇植物油,但避免椰子油、棕櫚油
5.適時補充堅果
6.減少高飽和脂肪酸的食物
7.減少含糖飲料

(圖片來源:好食課)

得舒飲食的功效

1.控制血壓

臨床上,醫師在使用高血壓藥物前,會請病人先進行生活型態的改變,包括運動及飲食習慣調整。得舒飲食就是希望民眾藉由高纖、高鉀、高鈣、高鎂、低飽和脂肪酸的食物營養,增強對血壓的控制。

研究結果指出 ,高血壓患者在經過2週的得舒飲食後,可以降低11.4mmHg的收縮壓及5.5mmHg的舒張壓;處於高血壓前期的病人,也能降低3.5毫米汞柱的收縮壓 。顯示得舒飲食不僅能預防高血壓,對於已經罹患高血壓的患者而言,更是可以用來降低血壓的飲食療法。

2.控制血糖

飲食精緻化是現代人飲食的重大問題,為了滿足美味,加了許多能提供食物香味的動物性油脂、增加口感的糖、移除影響食物口感的膳食纖維,但是滿足口腹之慾的結果,卻提高肥胖的機會,造成胰島素阻抗性增加。

得舒飲食雖然有55%的熱量來自碳水化合物,但是有豐富的蔬菜、全穀類,反而能透過低升糖的好處來改善血糖問題。

曾有研究以得舒飲食介入糖尿病患者,結果不只影響了血脂、血壓等既有的功效,糖化血色素(-1.7%)和禁食血糖(-29%)都有十足的改善。

得舒飲食是喚起大家對於原態飲食的重要性,多選擇對身體有益的蔬果類、全穀類,少攝取飽和脂肪酸及精緻糖的食物,預防肥胖及進展成糖尿病。

要特別注意的是,糖友需控制水果的份量,不應用水果取代蔬菜,因為兩者所含的糖分及熱量截然不同,建議糖尿病患,應將水果所提供的碳水化合物納入每日飲食計畫。

3.保護心血管健康

血壓控制不良是心血管疾病的重大因子,若血膽固醇又超過標準值,更會提高中風、動脈粥狀硬化等心血管疾病的風險!

得舒飲食不僅可以控制血壓,也可以有效減少血膽固醇(連結)。在這項研究中,得舒飲食有效降低血中7.3%的總膽固醇(Total Cholesterol)、9%的低密度脂蛋白(LDL)及7.5%的高密度脂蛋白膽固醇(HDL)。

可以降血膽固醇的一項重要原因是,得舒飲食含有大量的膳食纖維,能結合膽酸、膽鹽,加強膽酸、膽鹽排出;而膽酸、膽鹽的原料是膽固醇,為了維持足夠的膽酸、膽鹽含量,肝臟會加強代謝膽固醇,因此可以幫助血膽固醇的改善。

(圖片來源:好食課)

面對即將到來的冬季,你是否有血壓越來越難控制的問題呢?天氣冷,血管收縮加上交感神經興奮,使得血壓數值上升。

研究指出,氣溫每下降1℃,收縮壓會上升1.3mmHg、舒張壓會上升0.6mmHg ,也就是說,當氣溫驟降10℃,收縮壓有可能上升13毫米汞柱,所以更要注意飲食,讓得舒飲食保護我們的健康。

不過,得舒飲食不是萬能或全民都可以食用,若您已經罹患慢性腎臟病、洗腎或心臟病,高鉀離子的得舒飲食可能會引起心律不整,造成心臟負擔,建議諮詢醫師與營養師。

說起來簡單,其實難以達到,得舒飲食在US. News BEST DIET票選中,在滿分為5分的狀態下,整體分數4.1,健康程度4.8分,但是在容易執行項目上僅3.4分,代表要執行這樣健康的飲食法,還是要有毅力才行。

<本文轉載於 好食課,授權康健雜誌群使用。>

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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