劉秀枝

劉秀枝 部落格

台北榮民總醫院神經醫學中心一般神經內科科主任

劉秀枝:老人家如何睡個好覺

作者:劉秀枝(台北榮民總醫院神經醫學中心一般神經內科科主任)2012-11-19 00:00:00.0

一位75歲的老先生在門診抱怨睡不著,希望拿安眠藥。問他幾點上床,他說七點,睡到半夜一、兩點就睡不著了。我一算,這不就已睡了6個小時嗎?6小時是足夠了,當然就要起床!問他為何要這麼早上床?他兒子在一旁搖頭說:父親很固執,就是要這麼早睡,所以家人常在半夜被他的活動吵得不能睡。
 

人的睡眠是由非快速動眼期(NREM)睡眠及快速動眼期(REM)睡眠兩部份所組成,交替出現。非快速動眼期又分為第一到四個階段。
 

隨著年紀的增長,老年人的睡眠生理會改變,即非快速動眼期睡眠的第一期睡眠(淺睡)時間增加,深睡的第三、四期的時間減少。因而造成以下睡眠型態的改變:須較長時間才能入睡,夜裡常常醒來,早上又醒得早,躺在床上時間雖多,但實際睡眠時間減少,睡眠效率減低,白天容易疲累,一坐下來就會瞌睡打盹。不但如此,其生理時鐘常把睡眠時間提前幾小時。所以一般人以為老人需要的睡眠時間較少,其實是因為老人家的睡眠機能出現障礙之故。
 

老人家常抱怨失眠,約三分之一的老年人有睡眠障礙。除了因為上述生理的改變外,也因為常有以下情況而影響睡眠:
 

1.慢性病:如失智症、心臟衰竭、肺病變、攝護腺肥大、關節或肌肉疼痛、中風、胃酸食道逆流等。
 

2.精神疾病:憂鬱症、焦慮症。
 

3.原發性睡眠障礙:如睡眠呼吸暫止症候群(obstructivesleepapneasyndrome)、腿部不寧症候群(restlesslegsyndrome)和週期性夜間四肢抽動症(periodiclimbmovementdisorder)等。
 

4.生理時鐘規律障礙:如睡眠時段提前(advancedsleepphase)。
 

5.藥物:如利尿劑、類固醇、某些抗憂鬱症藥物等。
 

對於失眠患者,第一步是先找出原因,對症下藥。比如上述75歲的老先生就是屬於生理時鐘規律障礙,應想辦法把睡眠時間逐漸挪後,因此在下午6、7點時不妨增加活動量、出外走走或照光治療等。其次就是要注意或加強其睡眠教育或睡眠衛生(sleephygine),以改善睡眠,常用方法如下:
 

1.營造一個舒適的睡眠環境,如燈光柔和、無噪音、室溫適當等。
 

2.養成固定時間上床及起床,且維持上床時的一般習慣行為,如:睡前刷牙、洗臉、洗澡、上洗手間、整理被單等。
 

3.床鋪只用來睡覺,不要在床上看電視、看書或吃東西。
 

4.傍晚後就不要喝咖啡、茶等含咖啡因的飲料、酒或抽菸。
 

5.睡前3小時不要吃喝過量。
 

6.每天固定運動,但下午6點後不要做激烈運動。
 

7.白天儘量不要小睡。
 

8.睡前不要有爭吵或過於興奮,避免情緒激動。
 

9.練習自我放鬆,如靜坐調息等。
 

10.儘量避免不熟悉的睡眠環境,如輪流到每個孩子家住。
 

(*作者為台北榮總一般神經內科主任、國立陽明大學神經學科教授/原文刊載於康健雜誌第55期)

本專欄反映專家意見,不代表本社立場。

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