王馨世

王馨世 部落格

長庚紀念醫院林口醫學中心婦產部生殖醫學科教授

做好這件事不只「看起來比較瘦」 還能減輕膝關節疼痛

作者:王馨世(長庚紀念醫院林口醫學中心婦產部生殖醫學科教授)2018-09-18 00:00:00.0

(圖片來源:pixabay)

50歲以上的民眾,尤其是女性,膝蓋或膝關節疼痛的比率很高,一部分是老化性關節退化,一部分是體重過重,長期施加於膝關節上,造成關節內結構的傷害與損毀。關節包括骨骼、軟骨及潤滑功能的關節液,還有關節旁邊包覆的肌肉、肌腱與韌帶,這些部分都必須功能運作正常,關節才不會痛。

適當運動可以改善疼痛、減緩退化

一般民眾常會以為盡量少走動,可以減少膝關節疼痛,也可能減少進一步傷害。有些人會使用藥物來減少關節疼痛,卻沒有想到肌肉、肌腱、韌帶的功能,除了提供關節活動機能,也有保護關節的功效,因此要運動鍛鍊關節旁邊的肌肉,使其強化才能保護關節,使關節整體健康。

若已經有病變且疼痛的關節,要改善並其恢復功能,適當的運動方式和強度很重要,而且是必須的,例如騎腳踏車、游泳、健走都有助益,運動時只要達到關節不會痛、且呼吸有點喘,長期下來就可以改善了。

減重可以減少膝關節的破壞與疼痛

體重過重也是造成膝關節病變的主因,減肥才能保護關節、恢復關節功能。不過,對於膝關節疼痛的民眾而言,減肥目的在於健康,使關節不再疼痛,而不是為了身材苗條。

試想一下,一位80公斤的人,壓在他(她)的膝關節的重量至少有70公斤,若體重減至65公斤,壓在膝關節的重量則變成55公斤,膝關節的負擔減輕很多,以此類推,可以變得不疼痛又輕盈,自然也會「看起來比較瘦」。

日本相撲選手身材龐大,體重也很重,退休後因為不再進行強化肌肉與韌帶的運動訓練,而體重還是一樣重,有些甚至更重,因此膝關節受損狀況嚴重,疼痛到走路困難的情形比比皆是,有些需要接受手術,移除過多的脂肪來減輕體重,且須使用支架走路,讓人很難想像他們當年在相撲競技場的身手與神勇。

◎推薦閱讀:(本文尚未結束,後面還有喔)

體重正常也可能過肥 你需要減掉這個

哪些運動可以強化膝關節?

運動既可以強化關節旁邊的肌肉與結締組織,又可以減肥,真是一舉兩得。快走、游泳或騎室內腳踏車,可以訓練、增強大腿前側與後側的肌肉群,增加膝關節穩定性、減緩關節磨損。

相對於慢跑,走路(快走)對膝蓋的壓力與衝擊較小;游泳和水中運動,則因為水的浮力與運動姿勢,使身體上半身的重量不會對膝蓋關節造成直接的壓力;室內腳踏車既能訓練腿部肌肉的力量,又不會傷害膝蓋。

運動訓練的原則

採漸進式的增加強度與增長時間,例如:若想走路運動,可以從每天10分鐘開始,習慣後再慢慢增加5分鐘、10分鐘,一直到每天40分鐘,這是最能適應且安全的做法。

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

推薦閱讀:

避開交通繁忙街區!光靠走路運動 就可提升心肺功能

40歲後想減重 別讓NG習慣害慘你

強化膝蓋肌肉 來練英雄式瑜伽

最新主題New Topics
你可能有興趣You Might Also Like

迴響列表

部落格熱門主題Most Popular
活動看板Event
最新回應主題Message
關閉 RSS
關閉 檢舉區

檢舉理由 :