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銀髮族的運動計畫 – 實戰練習篇

作者:照護線上(白映俞醫師)2018-09-16 00:00:00.0

運動可以保持肌力,增進協調和平衡,預防骨質流失,改善情緒。可是,年紀愈大,愈多人放棄運動,怕自己覺得累,覺得沒力,或病懨懨的。

然而,運動對任何年齡層都是必須的。眾多研究顯示,運動是「核心習慣」,有運動習慣的人更容易培養其它好習慣,吃得更健康、工作產能高、較有耐心且較沒壓力。現在就按照自己的喜好和狀況,制定運動計畫吧!

像這樣的運動計畫,在制定與實行方面都不困難,不過很多人會心生抗拒,說出各種不想運動的理由,我們來一一破解。

「人都老了,運動也沒用啦!」

你是不是曾看過鄰居70歲還天天爬山,80歲還爬樓梯不會喘,或是看到新聞有90歲阿伯參加馬拉松比賽呢?邁入高齡化社會的同時,已經有很多銀髮族做出良好示範,告訴大家「不活動、不運動」才是大問題,年齡反而是其次。

老了更要運動,讓血液循環好一點,血管更健康,降低罹患失智症的機會。愈不運動就容易有肌少症,肌肉的質與量持續流失,影響生活中的力氣、步態和平衡,後來生活上可能連簡單的走路都需要輔助,無法自行打理生活。

「運動對老人來說很危險,把骨頭搞斷怎麼辦?」

或許不少人會覺得上述這句話聽起來有點道理,但實際上,保持運動習慣,才能讓銀髮族的肌肉質量不致於退化太快,也可以幫助維持平衡,減少骨質疏鬆等問題的嚴重度,因此保持運動才能減少老年人跌倒的機率。

假使都躺著、坐著不想動,身體機能退化愈快,骨質流失、骨質疏鬆嚴重的話,光是改變姿勢,從坐著到站起來,就有機會骨折呢!

「我身體不好,不能運動吧!」

不管是高血壓、高血糖、高血脂等三高問題,關節炎、失智或自體免疫疾病等,開始在生活中保持運動習慣,反而是面對疾病的好方式。開始運動永遠不嫌晚,即使年輕時很忙無法運動,到了60歲、70歲才開始嘗試運動,血糖、血壓等問題還是能比不運動時獲得較好控制。

「運動傷關節,我會怕!」

很多人誤以為「如果關節活動會磨損軟骨,那就都不要動好了!」其實這樣不對,關節不動之後,軟骨更難獲得營養,關節更不會健康。那要怎麼做呢?主要有兩個方向,第一是鍛鍊肌力,第二是有氧運動。

鍛鍊肌力讓關節周邊的肌肉更強健,當你多鍛鍊大腿前側的股四頭肌,對膝蓋比較有保護作用,膝蓋穩定度愈高,比較不會有「突然軟腳不能走」的情況。有氧運動能加快心律及呼吸,讓心臟與循環系統更健康,血液循環好,軟骨也會比較健康。

退化性關節炎患者不適合做又跳又蹬的高衝擊動作,可以選擇練習太極拳、騎腳踏車、快走、游泳等,尤其游泳對舒緩關節不適很有幫助。

「我沒有時間!」

算算看,你一星期有運動超過150分鐘嗎?看到這數字可別先倒退三步,大喊「太困難,我做不到,不可能有這些時間」其實,一次看到150分鐘好像很多,但把它分割成小段的時間,累積起來就輕鬆多了。

你不必要求自己每次運動都要超過30分鐘,請先從一次10分鐘的短時間運動開始吧!一次運動10~15分鐘,一天運動2次,每天累積起來也是改變。

原本少動的人要開始運動的話,該怎麼做呢?第一個要點是慢慢來,躁進是行不通的,很容易做個幾天就覺得累到不行,身體又想喊暫停了。

可以選擇從多走路開始,選一雙舒適、合腳、降低衝擊力的鞋子後,就可以開始了。也可以準備計步器,讓自己更有概念一天走了多少步,每天走1萬~1萬5千步是個不錯的計畫,可以靠著多爬樓梯,多搭乘公共交通工具,並在前一站下車等方式,增加行走距離。

如果不習慣算步數,而是想要快走一段距離的話,初期可以考慮每次至少走完操場800公尺,小型國小操場一圈200公尺,那就要走4圈;大一點的學校操場是400公尺,那就至少繞著走2圈。如果初期沒辦法每天走,至少每隔一天走800公尺,愈練愈順就能改成每天走,或是拉長快走距離。

當你進展不錯,想要繼續維持運動習慣時,記得增加運動的趣味性,例如找個伴跟你一起走,邊走邊聊;偶爾去大學校園內騎腳踏車20~30分鐘,參加早上公園舉辦的太極拳活動,上健身房或活動中心學瑜珈。

游泳是非常適合銀髮族的有氧活動,泡著水不僅舒服,水的浮力還會緩和體重對關節的壓力,一些關節炎患者也能嘗試。

有氧運動做完後,記得多做伸展,減少肌肉僵硬緊繃,讓自己更有彈性,才不會一下就累積許多運動傷害。伸展時要保持正常和緩呼吸,每個伸展位置可停留30秒左右,但是不要拉筋拉太過頭,讓自己很痛,那就不對了。

除了有氧運動及伸展之外,阻力訓練也是必要的,但在開始之前,假如你不確定自己的身體狀況是否適合,可以先詢問醫師或物理治療師,確定自己該從何起頭,讓肌肉保持張力。

一般來說,建議不要連續2天都訓練同一個肌群,像今天主要是練習腿部的重訓,隔天就以手臂或核心肌群為主。訓練過程中速度不要快,慢慢舉起裝水的600cc保特瓶,再穩穩放下,會比做得很快或晃來晃去還好。

重訓還有另一個特點就是反覆訓練,像是舉裝水600cc的保特瓶這個動作要重複10次、12次,如果你可以順利地做十幾次都不累時,就能考慮增加重量到舉起800cc,甚至1350cc的瓶子裝水2/3滿。

也可以試試看對著牆壁做伏地挺身的動作,面對牆,在離牆約30公分處站好,雙腳與肩同寬,雙手撐在牆壁上,讓身體前傾後,再推牆讓身體回正,身體前傾時記得保持脊椎是直的。

即使是坐姿,也可以藉著抬腳掌、提腳跟、轉腳踝、抬膝蓋等方式,鍛鍊一下腿部的力氣,增加下肢的血液循環。身體坐直,腳垂直地面,腳掌平貼地面後,腳跟不離地,抬起腳掌,感覺腿後方緊緊的,反覆練習20次。同樣姿勢改成提腳跟時,腳掌不離地,抬腳跟就好,就像踮腳尖那樣,也是反覆練習20次。

再來你可以讓一隻腳稍微離地,順時針轉腳踝5~10次後,改成逆時針轉5~10次,做完後換另一隻腳重複順時針、逆時針轉腳踝的動作。最後身體坐直,抬高一側的膝蓋,讓腳離地10公分左右,數到3後慢慢放下,重複10次後換另一邊做。坐著追劇也能同時練練腳,增加血液循環。

<圖文轉載於《照護線上》,授權康健雜誌群使用。>
<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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