有乳糖不耐症就不能喝牛奶？營養師破解牛奶6迷思

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牛奶的議題一直以來都非常熱門，從乳糖不耐症、牛奶會致癌、牛奶會導致骨質疏鬆症，甚至有許多書籍聲稱人類喝牛奶是酪農業的陰謀，站在營養師的立場，還是鼓勵大家喝牛奶補充鈣質，所以好食課團隊針對常見的牛奶迷思，一一破解！

迷思一：牛奶是小牛喝的，人不能喝

人類之所以強大，就是因為我們會去尋找符合我們需要的營養食物，牛奶富含蛋白質、維生素B2等營養素，小牛可以喝，為什麼人類不能喝？

迷思二：有乳糖不耐症就不能喝牛奶？

大部分華人都有乳糖酶缺陷的問題，應該說是保有最原先的基因型態，人類在乳糖酶的基因有個片段，會在進入兒童期後表現，造成人類在離乳後乳糖酶會漸漸減少。

約莫4,000年前有一種人種的這個片段變異，導致在離乳後乳糖酶不會消失，而這種人種最後往歐陸遷徙，所以現在歐美人普遍不會有乳糖不耐症，但東亞人還是會出現乳糖消化不良的問題。

但是這不能當作人類不能喝牛奶的鐵證！因為乳糖消化不良不等於乳糖不耐症，且乳糖不耐症不代表不能喝牛奶。

研究顯示，人體內的細菌可以幫助我們消化50~100毫升牛乳所含的乳糖；許多臨床經驗也顯示，乳糖耐受性是可以訓練的。即便無法消化乳糖，市面上還是有很多去除乳糖的乳製品。

迷思三：喝牛奶會導致骨質疏鬆症？

這個迷思來自於一篇美國醫學會兒科期刊（JAMA Pediatrics）的研究：青少年時期喝牛奶，男生在進入中老年後的髖骨骨折風險提高，也不會降低女生停經後骨質疏鬆的風險。但是這篇研究發表後旋即被打臉，知名學者也投稿至美國醫學會期刊，指責這篇研究的設計可是很有問題呢！

好食課團隊仔細閱讀這一篇研究，它是採用美國2項大型流行病學的數據，長期追蹤成年至中年人的飲食與健康狀況，並請受試者回憶青春期飲用牛奶的狀況，再追蹤至老年的骨質狀況。

在這邊想請問讀者，記得10年前的你平均多久喝一次牛奶嗎？一次喝多少呢？好食課團隊相信各位一定會說「誰記得啊？」連10年都無法準確回憶了，那問中年人30年前喝牛奶的頻率，誰可以正確回答呢？這樣的數據是不是會出現很大的誤差？

其實有不少研究指出，不喝牛奶反而會增加骨質問題的風險。

1997年挪威和芬蘭的跨國研究，探討1.1萬名芬蘭女性的鈣質攝取量和骨折風險，其中乳糖不耐症患者，因為不攝取乳製品，導致鈣質攝取量大幅降低，而增加骨折的風險。2004年紐西蘭學者發現，不喝牛奶的學童骨折發生案例比一般學童高。美國臨床營養期刊研究也證實，不喝牛奶的兒童身高會比較矮，而且骨質會比較不健康。

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迷思四：吃蔬菜、喝豆漿，植物性的鈣不輸牛奶

「過去人們以為蔬菜等植物性食品的鈣質吸收率很低，不過根據目前所知，植物性食品的鈣質吸收率並不比鮮奶、乳製品等動物性食品的鈣質吸收率遜色。」這是一本書上面形容的字句。有些網路文章也寫「菠菜或芝麻的鈣含量很高，是很好的鈣來源」。

營養素要考慮的是吸收量，並非只看含量。

事實上，大部分植物性的鈣質來源比牛奶差了許多，2004年⟪Journal of Food Composition and Analysis⟫一篇研究指出，植物性的鈣來源通常含有高量的膳食纖維、植酸和草酸，會結合鈣質而減少吸收，像是菠菜鈣吸收率只有7%，芝麻更僅有3.5%，遠比牛奶的30%來得低。

黃豆的鈣含量約為牛奶的1.8倍，但黃豆含有豐富的膳食纖維，會降低鈣質吸收，因此豆漿的鈣含量僅為牛奶的1/7。

迷思五：為了刺激乳牛泌乳，牛都被打了高量的賀爾蒙

乳牛生產後，自然而然會泌乳，不需要打泌乳針。雖然美國政府允許酪農施打生長激素r-GBH，能延長泌乳期，讓產量增加，但在歐盟、台灣、加拿大都是禁止的！

迷思六：牛奶會致癌

被譽為「世界營養學界愛因斯坦」的美國康奈爾大學終身教授Colin Combpell指出，牛奶會導致乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌、大腸癌等，真的嗎？事實上，Colin Combpell在許多演講中提到，他的研究被嚴重曲解，甚至有很多話都不是他說的。

舉例來說，一項酪蛋白與肝癌相關的動物研究，實驗設計是將黃麴毒素打入老鼠肝臟誘導肝腫瘤，且吃酪蛋白（牛奶最多的蛋白質之一）組成的飲食，實驗發現，吃酪蛋白組的老鼠肝腫瘤狀況嚴重許多。

然而，這項設計和我們日常生活差異太大了。肝癌的問題是多因子，最主要是喝酒、B肝、非酒精性脂肪肝誘導，而且誰會直接將黃麴毒素打入自己的肝臟呢？

此外，研究沒有指出健康老鼠單吃酪蛋白會不會誘發肝腫瘤，如果不會，頂多只能說大量的酪蛋白會惡化肝腫瘤，而不能說酪蛋白會誘發肝癌。而且在這個研究中，酪蛋白是唯一的蛋白質來源，與人類飲食狀況差距甚遠；即便每天喝２杯牛奶，酪蛋白還佔不到一天攝取量的10%。

美國癌症研究所的報告指出，牛奶可以降低大腸直腸癌與膀胱癌的風險，但是如果我們攝取高鈣飲食時（>1500 mg/day），喝牛奶就會增加攝護腺癌的風險；事實上，我們根本攝取不到這麼高的鈣質含量，根據過去調查，我們一天也只吃600mg，遠低於1000mg的建議量。

<本文轉載於 好食課，授權康健雜誌群使用。>

<本專欄反映專家意見，不代表本社立場>

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