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王敏璇臨床心理師

用科技智慧,幫你改善自律神經失調 【美人.心計05】

作者:心理一思(王敏璇臨床心理師)2012-10-08 00:00:00.0

在我們門診的紓壓放鬆團體中,常常聽到成員這樣分享:「某某科的醫師說我是自律神經失調,然後叫我來看精神科」。也通常,當我想要解釋壓力反應時,成員對「自律神經失調」比起「身心症狀」的說法來的有共鳴、容易理解多了。

自律神經系統相關的症狀,像是肌肉緊繃、心悸等,經常反映了過多的、或長期的壓力。

什麼是自律神經系統呢?

自律神經系統由調節生理機能的交感神經系統、副交感神經系統組成,它們是兩股互相協調制衡的力量。交感神經系統會在面臨壓力或緊急狀況時啟動,協助做出「戰鬥或逃跑」的反應,例如心跳加速、肌肉收縮;而副交感神經系統則負責使心跳變慢、肌肉放鬆等,好讓我們能「休息和消化」。當太多、太久的壓力讓交感神經一直處在激活狀態時,就會讓自律神經系統失衡;好在,我們可以藉由某些訓練穩定神經系統,像是冥想、放鬆練習、生理回饋法等等。

人是可以透過心理意識改變生理狀態的,極致的例子大概是西藏的瑜伽修行者了。有一些高手練習「吐默(tumo)呼吸法」,以呼吸、念頭和心像增強丹田內蘊藏的熱,讓全身溫暖;所以,他們能夠舒服地坐在天寒地凍的山上,只著單薄棉衣。傳說擅長「吐默」的修行者,可以不穿衣服坐在雪地裡,以浸透冰水的毛毯裹住身體,然後將冰水化為蒸氣,使毛毯完全乾透。

當然,不是只有修行高人才能做到以心理技巧調整生理狀態的。在前一篇文章<生理痛緩解術>中,我曾經用心跳錶的紀錄和大家分享了,以自我催眠法達到心跳變慢、止痛舒適的過程。只要經過練習,你也能夠透過如呼吸、放鬆練習等方法,控制身體、讓自己健康美麗。而,除了直接練習某些特定技巧,在現在這個高科技的時代,還可以透過聰明的電子儀器,協助自己探索、嘗試控制生理狀態,找出讓自律神經系統回復穩定平衡的方法。

這個有許多醫師、臨床心理師會使用的身心症狀治療法叫做「生理回饋(biofeedback) 」。所謂生理回饋法,就是將溫度計等感應裝置連結身體,監控我們的生理指標(體溫、肌肉緊張度、心律、皮膚汗濕度等),然後以數據、圖示、光線/顏色、提示鈴聲等方式呈現指標變化;而透過將生理訊息正確回饋,就能引導你在嘗試錯誤中學習控制身體與情緒狀態。例如,將電極片貼於前額、監控肌肉緊張程度,然後告訴使用者:提示音上揚代表緊張程度增加、而提示音下降當代表緊張程度減少,請試著讓儀器降低音調。即使不確定該怎麼做,但很多人能摸索、找出降低音調的做法,因而舒緩了緊繃的肌肉。生理回饋治療經常應用在偏頭痛、經前症候群的處理,以及學習降低血壓、克服失眠、控制焦慮、緩解疼痛等。

回想一下,小時候是如何學習綁鞋帶、騎腳踏車的?你可能在多次嘗試中,發現了該如何完成這些動作技巧,然後懂得重複、就學會了。

如今你想要學習掌控放鬆的感覺,可以藉著生理回饋儀器訊息的輔助,告訴你手溫上升了、出汗和緩了等放鬆指標訊息,讓你知道自己找到放鬆的方向、做對了,那麼,你就可以重複練習創造同樣的感覺,逐漸精熟放鬆的技巧。當然,除了直接以生理回饋儀引導摸索出穩定神經系統的方法,亦可讓儀器提供呼吸/肌肉放鬆練習、自我冥想/催眠練習等效果的客觀確認;也許有人就喜歡眼見為憑、有數據有真相吧!

常見的生理回饋儀器包括精密的體溫感應器、心跳錶/心律變異回饋儀、膚電反應儀等。關於溫度感應器,可將其放在指尖,練習試著提升溫度。

除了直接嘗試,也可搭配手溫冥想:在腦海中營造溫暖的心理影像,例如在火堆旁取暖、手捧一杯熱茶、泡熱水澡、擁抱接觸另一半的溫暖肌膚等;很多人真能因此提高手溫,引導大腦和身體進入放鬆狀態。通常處在壓力下手會變得冰冷,因為手部血液會被調往肩膀、臀部等大肌肉區域,為戰逃反應做準備。而運用意象讓雙手暖和起來,是可以增加副交感神經張力、達到放鬆效果、逆轉壓力反應的生理回饋技巧。

關於心跳測量的應用,在前一篇文章中已分享了心跳錶的使用;當以催眠法引導自己放鬆時,心跳變慢的紀錄反映了生理效果。而有些儀器,是以心律變異作為生理回饋指標;心律變異指的是心跳時間間隔的變異程度,變異頻率高為健康指標、變異頻率低為壓力指標。同樣地,你可以藉著生理回饋訊息引導增加副交感神經的活性、平衡身心狀態。另外,你知道嗎,當人心懷憤怒和委屈時,心律變異度會降低、罹患心臟疾病風險會升高!但若能學習放下、寬恕原諒那些傷害你的人,將有益於你的心臟和健康。生氣是拿別人的過錯來懲罰自己,還真是有生理證據的呢。

看了以上這些介紹,會不會讓你很想試試以人工智慧小幫手協助自己發揮身體控制能力、改善自律神經失調、增加抗壓性呢?在美國,似乎很多購物網站就能直接買到各式各樣的隨身簡易版生理回饋電子產品,十分有趣。但在台灣,目前這類消費性電子產品的易購性似乎就沒國外高,主要還是透過醫療院所的心理師、醫師進行生理回饋處遇;若有興趣,也許可就近向醫院的精神科/身心科、身心治療診所詢問相關訊息。

本文作者為:王敏璇臨床心理師,看更多>>
<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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