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林晏瑄臨床心理師

建立自己的休息待辦事項【好眠心運動11】

作者:心理一思(林晏瑄臨床心理師)2012-10-02 00:00:00.0


睡眠很重要的功能即為恢復體力與精力、調節情緒,因此不僅僅是對於身體的恢復,同時也具有心理的恢復功能,我們大多數的人都聽過親朋好友這樣安慰:「乖,好好睡一下,明天起床就好了。」

然而許多失眠者共同的苦惱是,即使非常了解睡眠的重要性,但是對於如何睡著、睡好,才是最大問題,這時候便需要來關心一下我們如何能開啟一夜好眠,也就是說睡覺之前該如何放鬆,使身心平靜,因此我們更常常強調睡眠之前的休息與放鬆的重要。

或許你從沒想過要怎麼樣休息才叫做休息,但是這個問題真的是許多臨床心理師常常被問到的,尤其是對於一直把重心放在工作、家庭、學業、婚姻等等各方面的人來說,突然間要把焦點移一些給自己,總會有腦袋打結的感覺,常會看見失眠的人在了解睡前需要留一段時間給自己放鬆的概念時,忍不住焦慮起來,其中最主要的擔心便是「我不知道放鬆的時候要做什麼?」這樣的焦慮更是在被要求要安排2~3個睡前放鬆活動時增加到最大(詳見文章「帶我去夢鄉」),反而使得睡前的清醒程度再度升高。

最近在閱讀的一本書中提到的概念很棒,書中提到了「點燃能量之源」的概念,能量就是我們運用在生活中得以去創造、執行的能源,能源會有用完的時候,從睡眠醫學的角度來看,能量用盡的時間就是當睡眠需求累積到最強、生理時鐘走到睡眠模式時,這時你的身體自然地提醒著你該去休息,只是你怎麼把休息的開關打開,就是透過放鬆這把鑰匙。因此,放鬆就像是點燃能量之源一般,引導著下一次的能量再發。

依據休息程度的不同,點燃能量的方法也有所不同,比方說若是午休時間,你可以選擇效果較短的放鬆鑰匙,但若在夜間睡眠之前,你需要效果更長、更持續的放鬆鑰匙。以下是修改自書中對於休息的時間分類以及所列舉的放鬆活動建議。

休息15∼30分鐘的建議:

.閉上眼睛;放鬆身體;想一想沙灘、湖泊或是森林的沙沙聲。
.伸伸懶腰、打打哈欠。
.凝視某個地方然後什麼都不想。
.墊高腿部,用一條熱毛巾敷敷額頭或肩頸。
.想一想讓你微笑的某些記憶(關於我外甥女的任何事情都可以填滿這15分鐘)。
.閱讀雜誌上的一篇文章。
.玩一玩數獨、看一段漫畫、瀏覽旅遊網站,或是玩一玩你孩子的某個玩具。

休息60分鐘以上的建議:

.用面膜、眼膜以及聽柔和音樂放鬆自己。
.和你的伴侶相互做腳部、背部或頸部按摩。
.看一看老照片或家庭影片。
.欣賞你的盆栽或是小花園。
.練習腹式呼吸法緩慢呼吸法並且專注在吐氣時所帶來的放鬆感受。
.繃緊肌肉然後放鬆,感受兩者之間的差異;透過每一次肌肉放鬆時的感覺來增加自己的放鬆程度。
.寫寫日記,為自己打打氣。
 
這份清單為你列舉了一些可能在睡前放鬆時間可以做的事情,若是你正好苦惱著不知道如何安排你的放鬆時間,或許它可以幫上忙,而你當然更能夠為自己列出一份完全屬於你自己的休息待辦事項,誰說只有工作才能有待辦事項呢?

參考書目:
瑪蒂·蘭妮。
「內向心理學」。
漫遊者文化事業股份有限公司。

本文作者為:新光醫院睡眠中心 林晏瑄臨床心理師
<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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