王馨世

王馨世 部落格

長庚紀念醫院林口醫學中心婦產部生殖醫學科教授

消除壓力,運動最有效!

作者:王馨世(長庚紀念醫院林口醫學中心婦產部生殖醫學科教授)2018-02-17 00:00:00.0

當壓力反應被啟動時,運動可以消耗掉「壓力荷爾蒙」,否則,這些壓力荷爾蒙會堆積起來,將持續影響身體健康。因此,假如運動可以製作成像一顆綜合維他命的藥丸,應該每天都服用一顆。

壓力如何產生?

任何情況打破了生命個體與所處環境的平衡,就是壓力。日常生活中,尤其是現在科學進步的繁忙環境裡,壓力隨時被啟動,例如:工作壓力、考試壓力、人與人相處的壓力,以及受傷、開刀、生病所造成的壓力。

美國洛杉磯加州大學的基因遺傳團隊,在研究生物機制時,發現壓力大的生命個體,其免疫細胞(白血球)內的基因蒙受著巨大改變,例如:發炎反應基因的活化、以及對抗病毒與製造抗體的基因被抑制…等,導致抵抗力降低、及心血管疾病增加…,這些變化會帶給生命個體生病、甚至死亡的威脅,此研究成果刊登於2013年10月的「美國公共衛生醫學期刊」(American Journal of Public Health 2013 October; 103(Suppl 1): S84–S92)、與2014年8月的「PLoS遺傳學」期刊(PLoS Genetics 2014 Aug; 10(8): e1004601)。

為什麼運動可以消除壓力?

任何「規律而重複的動作」可以幫助消除壓抑已久的張力與壓力,例如:走路、跑步、游泳、騎自行車、划船…等,另外還有特殊形式的運動,例如:瑜珈、太極拳、氣功…等,也可以達到放鬆的反應與效果。

運動時需要節奏規律的呼吸,運動者會專注於動作與呼吸的協調,而且意識都集中在身體的感覺與感受,讓大腦可以獲得充分的休息,這是運動可以消除壓力的機制之一。

運動對意識與心智的回饋,就是轉移對工作與生活的注意力,變成關注自己身體及器官的感覺與感受,同時藉由接觸到運動時的周遭環境,讓自己更平靜、沉穩、並回歸自我。

戶外的環境也能幫助消除壓力

在風景區、山坡、公園做運動(走路、爬山、慢跑…),可以經由視覺、嗅覺、聽覺、與觸覺,繼而擴展至對周遭環境的感知。剛剛修剪過的草坪、鮮豔亮麗的花朵、落葉、陽光斑駁的樹木、浮雲…等,聞著、聽著、看著、輕踏著,配合節律性的呼吸,自然身心舒暢,壓力一掃而空。

壓力荷爾蒙有哪些?

當生命個體遇到壓力、與緊急狀況時,會釋放出「壓力荷爾蒙」,藉此在短時間內啟動增強能量來源的運用、與器官系統之運作,以維護生命,並達到存活的目的。主要的壓力荷爾蒙有:糖皮質激素、兒茶酚胺、與血管加壓素…等。

糖皮質激素(glucocorticoids)由腎上腺分泌,可以抑制發炎反應,使身體免於受到急性的感染而導致死亡,緊急救命時非常有用,但若長期存在或過多(如:長期服用類固醇藥),就會造成疾病(或稱為副作用)。

兒茶酚胺(catecholamines)含括「腎上腺素」,也是由腎上腺分泌,會增加心輸出量、與肌肉內的血流量,也會增加血糖濃度,讓身體激動起來而處於備戰狀態,具有「行為激活」的功能,但若長期存在或過多(如:長期壓力、工作超時、過勞…等職業壓力),就會造成無法入睡、與睡眠不足,將影響記憶與學習功能,也會造成大腦的退化。

血管加壓素(vasopressin)是由大腦底部的腦下垂體在遇到緊急狀況(急性壓力)時所分泌,主要功能是促進血管收縮、升高血壓,讓身體激活起來,同時也會刺激大腦的下視丘分泌「促腎上腺皮質激素釋放激素」,繼而刺激腎上腺分泌糖皮質激素、與腎上腺素。

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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