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國際超級馬拉松總會技術委員、「跑步學堂」創辦人

跑步,會讓腿越跑越粗?

作者:郭豐州(國際超級馬拉松總會技術委員、「跑步學堂」創辦人)2018-01-30 00:00:00.0

首先我們必須正視這個問題,跑步的確會讓人越跑越胖,腿越跑越粗,胸越跑越小的。路跑比賽,尤其是馬拉松賽,參賽者照片一看,可不是人人都是瘦子,事實上體型「壯碩」的不少。而幾乎所有有跑步習慣的人的腿都不像跑步前那麼細了,尤其是彈跳多的人,小腿肌肉的腿圍跟大腿差不多大。

至於女性跑者最在意的胸部線條,有跑步習慣之後,一定會縮水。這些跑步副作用不可避免的會發生,可是,也不能就不跑不了呀,跑步帶來的益處可比副作用重要多了,心肺耐力增強了、身體素質提升了、精神好了、睡眠正常、朋友增多了…。如何讓副作用減到最低、甚至不發生呢?還是有辦法的。

剛開始跑步的時候,身體會明顯的痩下去,可是一段時間之後,好像又回去了,是的,因為跑步運動一段時間之後,身體已經習慣這運動帶來的衝擊,甚至因為長時間練習,身體找到最經濟省力的動作模式,跑同樣的距離,消耗的熱量比以前少了,如果進食沒有控制,那回去跑前的體型是很正常的。

這說明許多馬拉松老手體型沒有想像中的瘦的原因,儘管週六週日各跑一場馬拉松,但是身體習慣於馬拉松運動強度了,再加上朋友多了,賽後喝酒吃大餐,吃喝進的熱量比消耗的多,於是就有越跑越胖的現象發生了。

避免這種情形,除了飲食要節制之外,建議還可以多從事幾項不同的運動,使用不同的肌肉群、讓身體不會太習慣跑步。強度大一點的運動有騎自行車、游泳,強度輕一點的跳繩、爬樓梯、做皮拉提斯也可以。

女性跑者會在意腿越跑越粗,這可是天生身體結構的問題,西方或非洲馬拉松高手的小腿還是一樣細長,因為小腿脛骨天生就長,我們東方人的小腿就相對的短,所以不能幻想每個人的小腿都跟高佻模特兒的小腿一樣細長。

但是,後天我們可以做兩點:一是避免體液的堆積,二是拉長肌肉的纖維。避免體液堆積可以穿長襪或壓力襪,不是越緊越好,太緊的會妨礙血液流通,而且肌肉被橫向編織紋路約束太多也妨礙直向的運動肌肉收縮。拉長肌肉纖維是每次運動完後,記得好好做伸展。

至於胸部變小是一定的,因為胸部裡面脂肪居多(解剖圖如下),跑多了脂肪層變薄,胸部當然就縮水了,我們能做的是把最裡層的肌肉練得厚實一點,來增加外觀的份量。

練胸肌當然是伏地挺身,偏偏那是咱們台灣女生的罩門,沒訓練過的還能做兩下標準的人,比例極低,建議從跪膝式伏地挺身開始練,難度門檻降低,比較容易開始,但是記得,要逐漸縮短撐在地上的兩隻手之間的距離,因為兩隻手距離越寬,用的肌肉是胸肌和手臂肌肉銜接的地方,不是正對乳房裡面的胸肌,兩隻手距離越近,用到的肌肉才是我們希望增厚的部分。

繼續跑吧,這些跑步副作用都可以避免或者減到最低的,請記得跑步給我們帶來的好處!

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

什麼!跑前拉筋白拉了?

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