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國際超級馬拉松總會技術委員、「跑步學堂」創辦人

4個方法,解除跑步引起的疼痛

作者:郭豐州(國際超級馬拉松總會技術委員、「跑步學堂」創辦人)2018-01-17 00:00:00.0

疼痛是人身體的第一道防線,當身體某一部位無法應付平時沒有的衝擊時,感受器就發出求救訊號到腦子,由人腦解譯該訊息後,再發出訊息給感覺單元,於是我們就會感到疼痛,身體本能地去進行某些反應動作去解決疼痛問題。

描述起來話長,其實人的神經傳導很快,上述這些步驟都會在「電光火石」一瞬間完成,否則人會因此而受傷,例如端到燙的大碗,我們得急步到桌邊,趕快放下來,化解問題,否則皮膚會燙傷。

跑步疼痛很平常,畢竟跑步動作它是對人體有衝擊性的,當人體無法應付消化這衝擊時,必然會發出訊息,讓我們身體知道,並要求採取措施去解除疼痛狀況。所以在跑步時感覺到疼痛,最本能的回應方式是停止跑步,但是常常實際情況是沒辦法停下來,必須跑到終點,於是衝突掙扎就來了,如何應付呢?

首先我們二分法區分疼痛程度為可以忍受的和無法忍受的兩類,後者不用說了,無法忍受就停下來,先讓狀況和緩下來再繼續跑唄,前者就可以來試試對付了,不去逆天一下,有些本來可以忍受的,後來會變成無法忍受,因此必須找法子對付。以下列出幾種情況,遇到疼痛時可以試試:

(一) 在疼痛部位加壓。

剛談到某一部位無法應付時,會由感受器發出訊息到大腦,在該部位直接加壓有抑制感受器發出訊息的效果,例如跑到一半時腹部疼痛,可以用手按住疼痛的部位,放緩一點前進的速度。可是腳不舒服,總不能按住腳,須再有其他方式對付。

(二) 使用運動噴劑。

膝蓋外側因髂脛束摩擦或肌肉使用過度而疼痛,使用噴劑最即時有效,因而許多馬拉松賽醫護站會提供涼涼的噴劑,讓髂脛束或肌肉立即降溫,降低摩擦產生的熱。跑慢的人到途中醫護站時通常噴劑都沒有了,其實自備一小罐最實在,重量也不重,需要時隨時噴。但是也不要噴太多,藥劑中某些成分,用量太多對身體也是損害。

(三) 服用止痛藥物。

一般短距離慢跑用不著,但是長距離的超馬賽,當疼痛發生時,不得不吃止痛劑,否則前面還有長長的路要跑,注意該止痛藥物的時效,間隔多久才能再吃,不要吃太多太密集,以免損傷身體。

(四) 意象克服。

輕微的疼痛可以用轉移注意力的方式應付,把注意力轉到周邊有趣的人群、漂亮的風景上。但如果不是輕微的疼痛就要使出更強的意象手段了。

前面描述人會感到疼痛是因為部位的感受器發出訊號,經過身體神經傳導到腦中,再由人腦解譯訊息等這一過程,我們可以在腦海裡去想像這一過程,秘訣是把整個過程變成慢動作電影,當我們用腦子模擬整個過程後,會有「因理解而接受」的暗示效果,疼痛感就會降低,接著再繼續重頭再開始想像一次。

當感受器訊號傳出之後,在神經傳導通路的某一地方,你派出特使去中途攔截訊號,讓該訊號無法傳達到腦部,當信號阻絕,你就不會感到疼痛了。

其實許多止痛藥的效用原理就是中途阻絕感官訊號,跟意象攔截一模一樣,只是一種是藥物,一種是自我催眠而已,都可以產生效果的。

不管是跑步新手或老手,都會有跑到一半身體某部位疼痛的經驗,下回遇到了,不妨試試以上法子,當然,釜底抽薪的辦法還是勤加練習,肌力和耐力齊頭並進,疼痛的機會才會降低。意象也需要練習,在平時遇到疼痛時就進行意象練習,比賽時若真的發生,腦海裡立即開始想像,才能產生止痛效果。

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

冬天嘗試改在中午跑步吧!

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