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孫語霙 信東生技股份有限公司 營養師/教育訓練講師

【孫語霙營養師】減肥必備心法之一——食物份量代換

作者:問8健康新聞網(孫語霙 信東生技股份有限公司 營養師/教育訓練講師)2018-01-09 00:00:00.0

你的運動量有辦法讓你產生熱量赤字嗎?

有句話說「腹肌是在廚房練出來的」,意思就是想要減肥擁有好身材,正確且健康的飲食是首要任務。什麼?腹肌不是應該要靠運動才能重見光明嗎?去看看在健身房、游泳池、球場上揮汗運動、氣喘吁吁的人吧!並不是每個人的身材都苗條結實。難道是因為他們運動量還不夠嗎?不,重點在於——藉由運動來消耗熱量的速度,遠遠不及攝取熱量的速度;也就是說,無法產生「熱量赤字」。

相信大家都有在跑步機當隻小倉鼠的經驗,當你終於跑完那個永遠不會停歇的恐怖滾輪後,螢幕上顯示消耗熱量為:250大卡;然後你心滿意足地去沖澡、更衣、吃頓飯,以及心愛的飯後點心,一個布丁,順手看看包裝上的營養標示,映入眼簾的是:熱量185大卡。是否覺得絕望、心冷、想自暴自棄?

你不孤單,即便是運動量超高的國家級運動員,如果沒有節制飲食,一樣會胖。冷靜想想,既然「熱量赤字」難以單靠運動達成,那麼最簡單的就是從源頭,也就是你的嘴巴來控制。

吃進嘴裡的才是真的

注意!並不是少吃就能減肥。人體的生理運作是很精密的,少吃只會讓大腦以為鬧飢荒了,為了避免餓死,就會降低生存必須的基本消耗熱量,也就是降低基礎代謝率(basal metabolic rate, BMR)

BMR或稱靜態能量消耗量(Resting Energy Expenditure,REE)。魔鬼藏在細節裡,發現了嗎?REE代表的是你一整天靜止不動都需要消耗的熱量,所以REE當然是越高越好!

要控制飲食,又不能讓REE降低,該怎麼做?簡單,「均衡飲食、吃你該吃的量」。所謂該吃的量,就是要吃到REE,每個人的REE不同,根據Harris-Benedict(1919)的算法:

男性 REE =66.5+﹙13.75×體重公斤﹚+﹙5×身高公分﹚-﹙6.75×年齡歲數﹚

女性 REE =655+﹙9.56×體重公斤﹚+﹙1.85×身高公分﹚-﹙4.67×年齡歲﹚

知道你每天需要攝取多少熱量後,不表示你必須斤斤計較熱量;你無須從此秤子不離身去秤食物重量,或隨時google一碗魯肉飯熱量多少,更不用為此去考張營養師執照才能確實掌握卡路里,把自己給搞瘋。你需要的是瞭解如何代換食物份量。

吃飯不只用嘴巴,也要動動腦

先將一般我們會吃的食物依照常見使用單位做個分類就簡單多了,雖然一開始還不熟悉需要時時複習代換的份量,但是一天吃三餐就複習三次,一個禮拜過去,你就會像心算十段高手,餐點一上桌,眼睛一掃,就能馬上知道有多少本錢可以吃盡多少份量囉!

掌握進食份量,自然能做好熱量控管,往減肥之路就前進一大步!

*以70kg每日需攝取1680卡、80kg每日需攝取1920卡、90公斤每日需攝取2160卡為例

減錯肥,減掉健康

<本文經 問8健康新聞網 授權刊登,原文刊載於此>

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