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點心聰明吃,解饞又顧腦

作者:芒果社企(芒果社企營養師編輯群 )2017-11-20 00:00:00.0

最近看著孩子們準備期中考,一次就要考半本課本,大考前還有不間斷的練習和小考,常常唸書到很晚,不僅犧牲了睡眠時間,還常常在睡覺前喊肚子餓,看了真的很心疼。那在這段用腦量大的非常時期,除了三餐之外,點心到底要怎麼聰明吃,才能夠顧腦又顧肚子呢?!

從營養素下手

其實要頭好壯壯,又要顧飽肚子,只要全穀類、蛋白質、蔬菜、水果、奶類等各種食物都吃就沒有問題,只是在三餐之外,如果還要吃點心,就要考慮如何在不影響正餐的情形下,還能補充身體和大腦需要的營養和能量,就從下列營養滿分的食物開始:

1.深海魚=豐富脂肪酸(fatty acid):

人的大腦有60%的脂肪組成,可是千萬不要一聽到脂肪就好像看到洪水猛獸,大腦的神經傳導需要脂肪,好的脂肪酸可以幫助訊息傳導更快速良好,讀起書來更是得心應手,尤其是omega-3,是細胞膜的重要組成份,像是鮭魚、鯖魚等深海魚,以及蛋等食物含有比較豐富的omega-3脂肪酸,除了可以幫助大腦之外,還可以調節發炎反應。

2.全穀食物=維生素B群(vitamin B):

維生素B除了可以幫助神經系統的功能外,還可以協助蛋白質代謝,消除疲勞,對於整日念書,神經緊繃的學生來說是非常重要的,像是糙米、雜糧等全穀食物,以及牛奶或核桃等堅果類食物,含有比較豐富的維生素B群,除了可以幫助穩定神經系統,其中含有的纖維質更可以幫助久坐不動的腸道運動一下。

3.紅肉+深綠色蔬菜=鐵質(iron):

在準備考試的期間,如果體內氧氣不夠的話,容易昏昏沈沈的,在書桌前面坐再久也背不起來,鐵質除了是運送體內氧氣的紅血球的重要成分外,也是體內代謝能量的重要角色,像是豬肉、牛肉等紅肉含有比較多的鐵質,可以提供豐富的鐵質,防止貧血的產生。

4.乳品黃豆製品=鈣質(calcium):

大家聽到鈣質,第一個想到的就是可以長高,除了這個功能之外,鈣質還可以穩定神經,對於緊張地準備考試的學生來說是相當重要的,像是牛奶、小魚乾、黃豆製品等食物都含有豐富的鈣質,可以幫助緊張的神經安定下來

5.蔬菜水果=植物固醇(phytochemicals):

植物固醇普遍存在於蔬菜水果當中,近年來對於植物固醇的研究相當深入,發現蔬菜水果中的纖維素可以幫助腸道蠕動,把身體不需要的垃圾排除體外,壓力下體內容易產生自由基,蔬菜水果中的植物固醇更可以代謝自由基,抗氧化,幫助免疫系統的調節,並減少發炎反應的產生,讓用功讀書,缺乏運動的考生不容易生病

6.優格=益生箘(probiotics):

還記得日本著名的醫師 --- 新谷弘實 --- 曾說過的一句話:腸道健康了,人自然就不生病!這是因為大多數的營養素在腸道吸收,腸道也掌管了體內許多重要物質的合成製造,像是血清素(serotonin),腸道內的菌落更幫我們阻擋了“壞”細菌和有害物質的入侵,從發酵食物中可以補充“好”的細菌(益生箘),像是優格、味增等,均衡的飲食更可以幫助“好”細菌的生長

自己做點心 也是一個好方式

了解哪些營養素對於大腦的運作有幫助,辛苦的考生們在休息的時間可以起來動一動,自己做一些簡單又營養的點心:

彩色水果優格杯

1.將蘋果、奇異果切成小塊狀
2.加入適量的葡萄乾
3.攪拌均勻後放入杯中
4.加入適量的無糖優格,上面撒上杏仁片做裝飾即可

蔓越莓核桃起士球

1.將奶油乳酪(cream cheese)在室溫下靜置到軟化
2.加入適量的蔓越莓乾及核桃(可以用其他自己喜歡的果乾和堅果類來取代)
3.攪拌均勻後,取出大約5-10公克的大小,搓揉成小球狀即可

鮪魚美生菜沙拉船

1.將水煮鮪魚罐頭倒入大碗中,加入川燙好的玉米粒、青豆仁、胡蘿蔔小丁等
2.加入適量的沙拉醬(美乃滋+原味優格)
3.攪拌均勻後,取適量放在清洗後的生菜葉上即可

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<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

3大營養素,吃出聰明腦力!

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