王馨世

王馨世 部落格

長庚紀念醫院林口醫學中心婦產部生殖醫學科教授

想減重?飲食的控制比增加運動量要簡單的多

作者:王馨世(長庚紀念醫院林口醫學中心婦產部生殖醫學科教授)2017-11-13 00:00:00.0

我們每天吃進去的食物,可以用來提供熱能(量)的主要是由碳水化合物、脂肪、與蛋白質組成,這些物質經過消化吸收後,有些用來組合成身體的結構,有些則提供身體生理作用所需熱能的來源。若攝入過量的食物,無法消耗掉,就會轉化成「脂肪」囤積在體內,造成體重過重或肥胖。

為了方便計算食物對身體重量的影響,食物都以熱量來標示,例如:這個月餅含有熱量300卡,這塊起司蛋糕含有熱量400卡,而500毫升的水(包括鹼性水、礦泉水)含有熱量0卡…等。意思是:若吃下這含熱量300卡的月餅,就有300卡的熱能(量)可以使用,若全部沒有用掉,就會以33克的脂肪儲存在體內。

體重增加的科學依據

16歲以後,身高幾乎不再長高,攝入過多的食物,就只有變胖而已。有些人吃得不算少,但卻不胖,其中一種可能是因為胃腸消化功能不好,或是胃腸過於敏感(胃腸蠕動過劇),吃了東西後很快就以糞便形式排出體外,造成食物無法被有效的吸收;另一種可能是新陳代謝過速,例如:甲狀腺機能亢進,基礎代謝所需要的熱量較多。

除了這些例外,大多數的人是遵循科學的公式,吃多變胖,吃少變瘦。若每天多吃一個含熱量300卡的月餅,就會以33克的脂肪儲存在體內,3天就增加100克的脂肪,30天就增加1000克(1公斤)的脂肪,也就是體重增加了1公斤。

熱量的攝取,對體重的增加有一定的限度

身高170公分的男性貨運輸送員(屬於重度工作者),理想體重應為=22x1.7(公尺)x1.7(公尺)=63.6公斤。每日所需熱量(重度工作者)=理想體重x35卡=63.6x35=2226卡。若他每天攝取食物的熱量為2700卡,則每天剩下474卡,就會以53克的脂肪儲存在體內,1個月就增加1.6公斤,一直到體重變為77.1公斤才會停下來,因為2700卡是77.1公斤的重度工作者每天所需熱量。

男性貨運輸送員的工作流汗多,容易口渴,加上天氣熱,不知不覺就喜歡喝冰涼的含糖飲料,又甜又涼當然舒服,但一杯750毫升的冰品飲料約含17顆方糖(註),熱量高達340卡,若一天多喝一杯,就多攝取熱量340卡,等於一天多儲存37.8克的脂肪,1個月就增加1.1公斤。自從加上一天一杯冰品飲料後,每天攝取食物的熱量變為3040卡,相當於86.9公斤的重度工作者每天所需熱量,因此體重也會一直增加,直到86.9公斤才會停下來。(註:一顆方糖重5克,含熱量20卡。)

減少體重最有效的方法:維持熱量攝取的負值

「少吃」是最有效的減重方法,體重控制包含飲食的控制、與增加運動量,整體而言,飲食的控制比增加運動量要簡單的多。問題是:如何控制「眼-鼻-嘴-胃」的關卡?美食當前,如何克制自己的意志力?日常生活中,高熱量的食物比比皆是,攝入熱量過多是常態,少吃是罕見,執著運動更是難能可貴。

拒絕含糖飲料:減重效果最佳

上述的男性貨運輸送員,體重已經高達86.9公斤,每天所需熱量為3040卡,若戒掉每天一杯的冰品飲料,改喝沒有熱量的水,就少了340卡,每天攝取食物的熱量變為2700卡,經過一段時間後,體重就會降到77.1公斤。

若希望體重降到70公斤,則每天攝取食物的熱量應該控制在2450卡(=70x35卡),經過一段時間後,體重就會降到70公斤。

運動對體重的影響不是很多,但可以積少成多

基本上,運動對體重減輕的效果有限,舉例來說,吃一塊含熱量300卡的蛋糕後,若要消耗到這300卡,必須慢跑60分鐘(約5-6公里)才能消耗掉這300卡,話說回來,享受這一塊蛋糕大約只有2-3分鐘(甚至更短),但卻要花60分鐘才能消耗掉這小小的享受,還真是艱難。

但若能每天執著的運動,長期累積下來,還是相當可觀。例如:每天慢跑60分鐘(約5-6公里),可以消耗約300卡,就會減少儲存在體內的脂肪33克,3天就減少100克的脂肪,30天就減少1000克(1公斤)的脂肪,也就是體重減少了1公斤。

控制體重的飲食建議

若能於吃飯時先吃大量綠葉子的燙青菜(低熱量),讓胃盛載食物的空間減少,可以減少吃進體內食物的總熱量。另外,儘量避免吃高熱量的食物,如:油炸食物、含糖的飲料、麵包、冰淇淋、蛋糕、餅乾…等,也對控制體重有幫助。

高熱量的食物,偶爾吃可以增加生活的情趣與豐富性,但不能常吃。若要徹底執行「體重控制」,建議準備一本小記事本和一支小鉛筆,隨時帶在身邊,記下每日各個時間點所吃下之任何食物的種類與數量,並計算每日熱量(卡)之攝取總量,「運動」量也要記下並做每日計算。這種做法,除了計算熱量之攝取、與消耗的正負關係外,每當要吃東西的當下,可以有時間思考:「是否有必要吃?」,「吃了以後會有那些結果與後遺症?

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