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王敏璇臨床心理師

紓壓呼吸法

作者:心理一思(王敏璇臨床心理師)2012-09-17 00:00:00.0


前一篇文章<美麗殺手>中談到,壓力與皮膚狀態息息相關;面臨心理壓力時,大腦會發送訊號給皮膚做出反應。所以,你可能會皮膚泛紅、起疹子,或分泌許多保護性油脂、同時削弱毛髮生長等較無關緊要的皮膚功能;而皮膚出油過多和毛髮生長受阻,通常就等於冒痘痘、掉頭髮。

所以,讓肌膚保持美麗、光滑的關鍵之一,就是緩解壓力。若能藉由壓力管理、放鬆練習等方法,讓壓力荷爾蒙受到控制,就能讓你的皮膚維持最佳狀態。而在放鬆技巧中,呼吸練習是我最想推薦的入門策略。

呼吸練習?也許你會疑惑,這想都不用想就自然存在的行為,有什麼好練習的?

沒錯,呼吸是隨時隨地在發生,卻是少數我們可以透過「意識」控制,反向影響中樞神經的窗口。健康的呼吸法,能夠穩定我們的神經系統、緩解壓力、感覺放鬆、增加活力、提升情緒。在心理治療中,我經常看到當引導個案進行呼吸練習後,他們能在短時間緩解焦慮、提升舒適感受。

呼吸練習有很多種,除了【好眠心運動】中已經介紹過的<腹式呼吸法>,以下我會介紹緩慢呼吸法(Slow Breathing),以及融合緩慢呼吸、腹式呼吸的共振呼吸法(Resonant Breathing)等兩種抗壓處方。你可以讓自己體驗過每一種方法,然後挑出最有感覺的。

先不要繼續往下看這段文字,除非你已經準備好讓自己感覺更放鬆。

對了,在進行放鬆練習時,記得選擇一個安靜、不受打擾的空間(例如:不會有手機電話響、不會有人突然闖進來),讓自己能安心地享受。

【處方一】緩慢呼吸法 (Slow Breathing)

適用:緩解焦慮

前言:開始練習之前,你可以先吸一口氣、然後吐一口氣,並在吸氣與吐氣的過程中,去注意自己的身體感覺,感受一下是吸氣的時候比較放鬆、還是吐氣的時候?通常,吐氣的時候會是比較放鬆的;所以,緩慢呼吸法將引導你進行緩慢地吐氣,以達到放鬆。這個簡單的小方法,經常能很快地讓人感覺較為平靜。

緩慢呼吸步驟:

1.小小吸一口氣

2.在心中默唸指令如「放?鬆?1?2?3?」(每秒約一字)的同時慢慢吐氣

3.重複此「小小吸氣、慢慢吐氣到底」的循環3分鐘

【處方二】共振呼吸法 (Resonant Breathing)

適用:平衡身心,提升抗壓力

前言:此種呼吸法的原則是,以固定節律進行腹式呼吸。我們吸氣的時候心跳會加速,而吐氣的時候心跳會緩和下來;當我們以每分鐘6組呼吸(所謂1組呼吸=1次吸氣+1次吐氣)的節奏進行呼吸,你將會感覺到美妙的平衡。而研究顯示,以如此節奏進行呼吸,可讓心臟有活力,也能刺激大腦釋放血清素、腦內啡、多巴胺等「正向感覺」神經傳導素。

共振呼吸步驟:

1.先讓自己開始緩慢的腹式呼吸

2.慢慢地吸氣,讓自己在從1數到5時、感覺腹部上升

3.慢慢地吐氣,讓自己在從1數到5時、感覺腹部收縮

4.重複此循環1分鐘;換句話說,在1分鐘內,你會進行6組呼吸

不知道你喜歡哪一種呢?

本文作者為:王敏璇臨床心理師

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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