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國際超級馬拉松總會技術委員、「跑步學堂」創辦人

怎樣日行一萬步而不傷膝蓋?

作者:郭豐州(國際超級馬拉松總會技術委員、「跑步學堂」創辦人)2017-10-22 00:00:00.0

自從我國田徑女傑紀政女士成功提倡健走之後,許多重視健康的鄰居、朋友間的問候語從「吃飽沒?」改成「今天你走了多少步?」,掛在腰間的小計步器,有段時間變成送禮自用兩相宜的時尚潮品,現在更不得了,有了手機APP自動統計排行,群組間每天完成的步數有高低排列,於是每天都變成步數大賽了。為了拼排行,很多人日走萬步甚至幾萬步!沒有最高,只有更高!

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許多提倡走路的資料成功地灌輸「走路是最好的長壽藥」概念,所以,幾乎所有人都已經有多走路肯定對身體是有好處的想法,尤其是退休熟年人士,走路是最簡單的運動,因此每天都樂此不疲,但事實真的是這樣嗎?

骨科專家發現走路運動雖然有利於健康,但是沒掌握適當的原則,一味大量走路也會損傷腿部的,最典型的問題是滑膜炎,一個案例是患者體重過重,想以走路減重,於是每天勉強自己走路,步數都在15000以上,沒想到,不到一星期,就患上了膝關節滑膜炎,這是關節扭傷引起的發炎,又因為沒考慮到體重超過膝關節負荷,走路時膝蓋附近的滑囊需要分泌比平常多數倍的潤滑液來應付太多的步行,本來是走路後休息時,潤滑液會回流去滑囊中,現在潤滑液太多了,滑囊容量有限,於是膝蓋就有了積水現象。

所以走路運動的原則一是,當體重過重時,膝蓋的負荷也加重,不宜一下子走太多,有耐心地把減重時間拉長,等體重下降,再加重走路的步數。

其次,對體能一般的70歲以上的人來說,身體機能減弱,每天超量的走路運動,也容易造成上述問題,建議堅持輕負荷的鍛煉30分鐘以上,但不要超過1小時,等體能增強之後,再增加步數和提高速度。30分鐘的健走,如果換算成步數,大概在5000~10000步即可。

有專家認為每天走6000步才能達到健身的效果,因為6000步,大約相當於3000~4000公尺行走距離,屬於中等強度運動,適合中老年人。

健走有益身體健康的主要理由是針對心臟,人體心臟一天約有10萬次跳動,每次心臟跳動時,心臟肌肉收縮泵出血液輸送氧氣到全身,出去的血液還得透過靜脈回到心臟,靠的是全身的640塊肌肉收縮。只要肌肉運動,就會把血擠回心臟,我們的眼睛打開、閉上、再打開,眼皮使勁就能夠把眼球上的血擠回心臟;我們走路,每走一步就相當於把腳上的血液擠回心臟。因此通過走步可以讓心臟好起來。

不過健走和散步還是有不同,健走時必須把胳膊擺起來,把步子邁開,配上呼吸。每天堅持30分鐘,比慢慢走兩個小時都要有效果。除了對心臟有益之外,這項長時間、有節奏、速度相對較快的走路運動,對我們身體還是有其他益處:
(1)消耗熱量,利於控制體重;
(2)促進腸胃蠕動,改善便秘問題;
(3)鍛煉身體協調能力和平衡感,延緩衰老;
(4)活動筋骨,疏通淤滯脈絡;
(5)使疲憊的大腦放鬆,釋放壓力。

每天堅持按正確姿勢行走,就可以輕鬆增強體質、提高免疫力,但不要陷入“拼步數”的陷阱裡,在健康的基礎上,有意識地加大、加快步伐,將運動融入生活、增加熱量消耗,健走這顆“長壽藥”才能發揮促進健康的效果。

膝關節滑膜炎:

滑膜是覆蓋在膝關節囊內層的含豐富血管的結締組織,滑膜細胞會分泌滑液,可以保持關節軟骨面的滑潤,增加關節的活動範圍。過度勞動與使用不當,會引起滑膜的急性發炎使關節內產生大量的積液、滑膜增厚,纖維變硬、膝蓋無法完全伸直也無法完全彎曲和蹲下困難。

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

避免跑步受傷,步幅不要隨便調整

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