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郭豐州 部落格

國際超級馬拉松總會技術委員、「跑步學堂」創辦人

避免跑步受傷,步幅不要隨便調整

作者:郭豐州(國際超級馬拉松總會技術委員、「跑步學堂」創辦人)2017-09-21 00:00:00.0

步幅指的是跑步時單腳跨出去之後,兩足之間的距離,這距離長短基本會跟身高與速度相關。身高越高的人,腳越長,跨的步子自然就比個子矮的大,如果是大步走路的話,步幅的大約是身高的0.45左右,跑起來的話,就隨速度提高而加大,6分速的人步幅大約是身高的一半。

前幾年剛退役的衣索匹亞的長跑之王蓋步雷西拉西耶Gebrselassie 的個子只有163公分,但是步幅高達身高的1.23倍,上個月才退休的百米之王博爾特個子196公分,步幅高達身高的1.3倍,咱們凡夫俗子,只想享受慢跑樂趣的就不跟他們比較了,偏偏有些人跑一陣子之後,就開始在乎起步幅和步頻來了。

想進步無妨,不過兩個基於安全考量的原則要掌握住,第一原則是步頻優於步幅,也就是以「高步頻、小步幅」來實踐提高速度。實驗都告訴我們採高步幅者運動傷害危險性也高,因為身體要採更高的彈跳,才會有大步幅的結果。對身體的威脅就在高彈跳帶來的髖骨、臗關節的刺激,其次是膝蓋周邊肌群和軟骨的要求也高。小步幅並不意味縮小步幅,而是不刻意拉大步幅。

第二原則是當步頻已經無法再提高,需要拉大步幅才能再次提速時,要刻意去提昇臗關節柔軟度和加強大腿後肌的力量。跑界有180步黃金步頻的說法,也就是拉高自己的步頻至少到每分鐘跑180步,一般人都可以在一段練習之後達到該數字,但是要再高就得有天分和高明的跑步技術了。

加強臗關節柔軟度要常常單腳順時針、逆時針兩方向繞環臗關節,大腿後肌的力量可以藉助健身房機械的幫忙,或者自己用彈力繩鍛鍊。我則建議,跑步時把重心前移,步幅自然就拉大,不要刻意去拉抬大腿前進,短距離可能還沒感覺,長距離跑步抬腿很快就疲勞。

最近美國楊百翰大學的研究指出,當跑步效率是跑者最關心的事情的時候,採用自然步幅是最佳策略。白話來說,就是當你想跑得輕鬆,不費力,就採自然步幅,不必刻意去拉大或縮小步幅。另一個研究指出跑者要改變步幅前要慎重考慮,白話來說就是,要避免受傷,步幅就不要隨便調整。兩者的研究都呼應了我在上面提示的兩個安全原則。

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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